Харчування для бійців ММА Основи Частина 3 - Жири
У наших останніх щоденниках ми обговорювали вуглеводи та білки, а також те, як вони відносяться до бійців з ММА. Зараз ми розглянемо останній макроелемент, жир. Ми розглянемо різні типи жирів, жир в організмі, як ми спалюємо жир протягом дня порівняно з фізичними вправами та чому знання цього важливо для бійців.
Жири в їжі
Перш за все, давайте розберемо, що таке жири. Саме ці довгі молекули використовує наше тіло для цілого ряду функцій, таких як; зберігання та транспортування вітамінів, амортизація наших органів, нарощування гормонів, надання нашим клітинам структури та накопичення запасу енергії. Словом, жир надзвичайно важливий для нашого організму.
Молекулярна структура жиру
З точки зору харчування, жир - це те, що я б назвав енергетичною бомбою. Це тому, що на грам це дає нам у два з половиною рази більше енергії, ніж така ж кількість вуглеводів або білка. Іншими словами, ви отримуєте таку ж кількість енергії, вживаючи 40 г жиру, як і зі 100 г вуглеводів або білка.
Ви часто будете чути, як люди ділять жир на хороший чи поганий, але чесно кажучи, я не найбільший шанувальник цього методу. Натомість я вирішив зосередитись на перероблених та необроблених жирах. Перероблена жирна їжа - це речі, подібні до ваших; винос продуктів, таких як чізбургери, цукерки або льодяники, смажена їжа, пончики, картопля фрі або картопляні чіпси. Неперероблені жири включають такі речі, як; авокадо, лосось, інша жирна риба, горіхи та яйця. Переглядаючи ці два списки, ви, мабуть, здогадаєтесь, з якої їжі отримують жири мої бійці.
Тілесний жир
Якщо ви коли-небудь ходили проходити сканування тіла, ви отримали б аркуш із цілою кількістю цифр (ми розглянемо їх у наступних публікаціях), одним з яких є відсоток жиру в організмі. У вас є два типи жиру, який ви накопичуєте, основний жир і запасний жир.
Ефірний жир - це жир, необхідний для адекватного завершення згаданих вище функцій організму. Жінки мають вищу потребу в основному жирі, ніж чоловіки, через відмінності у фізіології, що стосуються виношування дитини. Хоча це дуже індивідуально, загальновизнано, що для виживання чоловікам потрібно мінімум 3-10%, а жінкам 12-18% жиру. Якщо ви опуститесь нижче цього, то деякі наслідки є; порушення гормонів, низький рівень заліза, зниження рівня енергії, зниження міцності кісток, зниження статевого потягу та зниження настрою.
Накопичувальний жир - це весь жир, який перевищує необхідний нам жир. Я скажу це зараз, щоб полегшити будь-яку напругу; Я не можу дати вам ідеального жиру в тілі, необхідного для ваших найкращих результатів. Для бійців це, здається, становить 8-14% для чоловіків і 12-24% для жінок, але це залежить від типу тіла, метаболічного профілю та стилю бою. Даніель Корм'є є хорошим прикладом цього. Я настійно рекомендую вам звернутися до кваліфікованого лікаря, який допоможе визначити, які ваші ідеальні показники відсотка жиру в організмі.