Як вийти з плато для схуднення 4-х контрольний список
Як вийти з плато для схуднення?
Щоб вийти з плато схуднення, спочатку перевірте
1) щоденне споживання натрію та калію,
2) "приховані" калорії, які ви не відстежуєте,
3) рівень вашої активності, 4) середньотижневі зважування.
Якщо всі ці 4 фактори перевірені (ми поговоримо про те, як у цій статті), то вам потрібна дієта на 1 тиждень.
Це 4 речі, які я перевіряю першими, перш ніж будь-які кардинально змінити свій раціон та рівень активності. Найчастіше одна з цих 4 речей стримує втрату ваги і змушує вас плато. Це швидке виправлення.
Давайте поговоримо про кожен.
Чи не хочете ви переглянути відео до цієї статті? Натисніть кнопку відтворення нижче!
* ПРИМІТКА * Наступна стаття прямо з моєї книги про гнучкі дієти. Це перевищує калорії та макроси для втрати жиру та способи їх відстеження за допомогою MyFitnessPal. Якщо ви хочете перевірити це, натисніть тут!
1. Ваше споживання натрію та калію
Вживання солі може бути причиною того, чому ваги не рухаються в потрібному напрямку.
Коли ви переїдаєте сіль, ваше тіло тримається на ній, і це спричиняє затримку води і викликає "здуття живота".
Примітка: Здуття живота може бути спричинене також іншими факторами.
Тому деяке відстеження мікроелементів може бути корисним.
Калій має протилежну дію натрію. У той час як сіль тримається на воді, калій змиває її. Щоденне рекомендоване споживання натрію становить приблизно 2,3 грама або 2300 мг. (Якщо ви сильно потієте, споживання може бути дещо вищим.)
У MyFitnessPal, на вкладці "поживні речовини" у щоденнику, ви можете побачити вміст натрію та калію за день. Щоденне рекомендоване споживання калію становить приблизно 4,7 грама на день або 4700 мг.
Щоб уникнути дисбалансу натрію та калію, уникайте більшості консервованих/упакованих продуктів, а також м’ясних страв. У них, як правило, багато натрію. Інші продукти, в яких зазвичай багато натрію:
- Соуси та заправки для салатів
- Сир
- Швидке харчування
Їжа, в якій зазвичай багато калію:
- Лосось
- Гриби
- Йогурт
- Квасоля
- Картопля
- Картопля
- Банани
Я не кажу, що слід відстежувати натрій і калій, як звичайні макроси (білки, жири та вуглеводи).
Я просто хочу, щоб ти пам’ятайте про це і, коли це можливо, перевіряйте маркування харчових продуктів.
Крім того, коротка примітка про воду.
Я рекомендую вам щонайменше галон води на день, чого має бути достатньо для більшості людей. Однак деякі з нас активніші за інших і пітніють більше за інших, тому галону може бути недостатньо.
Галон води для тих, хто малорухливий, порівняно з тим, хто займається будівництвом щодня, не буде рівнозначним. Тому, щоб судити про ваші потреби у воді, переконайтеся, що у вас є 4-5 чітких сечовипускань щодня.
2. Приховані калорії
Ще однією причиною того, що ви можете не худнути, є те, що ви не знаєте про приховані калорії або просто не відстежуєте їх у МФУ. Зазвичай цим займаються нові дієти.
Це калорії, про які ви не знаєте, такі як заправки, соуси, олія тощо. Обов’язково підрахуйте кількість олії, яку ви використовуєте під час приготування їжі.
Наприклад, дві столові ложки оливкової олії можуть коливатися від 200 до 240 калорій (і я знаю, ви насправді не вимірюєте його ... ви просто наливаєте олію на сковороду).
А як щодо ранчо чи соусу з барбекю? Це може бути ще 200 калорій прямо там. Крім того, такі соуси, як соус барбекю, наповнені натрієм. Інший приклад - кава.
Я люблю щоранку пити чорну каву, як і багато людей. Але більшість людей вкладають в каву тонни вершків, що може складати додатково 80-150 калорій. Так, ці маленькі калорії складаються.
Якщо не брати до уваги «дрібниці», то шлях на втрату жиру займе набагато більше часу.
Ви цього не хочете. Я знаю, що це може здатися трохи нудним, щоб пояснити вашу олію та ваш кетчуп, але приховані калорії дуже реальні і можуть бути причиною того, що ваша втрата ваги затримується.
Відстежуйте ці дрібниці протягом першого тижня або двох, а потім ви зможете окуляром дивитись на порції, щоб знайти приховані калорії.
Таким чином, ви знаєте, скільки соусу або олії потрібно покласти на блюдо, і ви можете відповідно ввести це в програму, як MyFitnessPal.
3. Ваші рівні активності
Ви також можете переоцінити свою активність. Якщо ви цілими днями сидите вдома, і єдиним заняттям, яке у вас є, є відвідування тренажерного залу, але ви сказали, що були слабо активними, ваш дефіцит калорій може бути занадто малим. Є два рішення цього:
1. Зменшення калорій (з вуглеводів)
Тобто, відніміть зі свого раціону 100 калорій (25 г вуглеводів). Перш ніж це зробити, спробуйте варіант 2: