Харчування для молодих плавців; Аніта Бін
Харчування - важлива частина вашої навчальної програми. Вживання правильних видів і кількості їжі, а також вживання достатньої кількості рідини до, під час і після кожного тренування допоможе вам краще працювати і швидше відновитись між тренуваннями. Це також допоможе зберегти здоров’я та зменшить шанси застуди та інших захворювань верхніх дихальних шляхів.
Ось кілька харчових стратегій, які можна використовувати для поліпшення ваших тренувань.
Що таке здорове харчування для плавців?
Плавцям потрібна дієта, збагачена поживними речовинами, яка підживлює тіло під час тренувань, а також достатня кількість білка для росту та відновлення м’язів та (переважно ненасичений) жир для палива та загального стану здоров’я. Загальне керівництво для тренувальних днів - мати третину вуглецевих пластин (макарони, хліб, рис, картопля або крупи), третину білка (риба, курка, нежирне м’ясо, яйця, квасоля, сочевиця, тофу) і одна третина овочі. Слід також включати корисні жири (оливкова олія, жирна риба, горіхи) та принаймні 5 порцій фруктів та овочів на день, щоб забезпечити отримання омега-3 жирів, вітамінів, мінералів, клітковини та інших захисних поживних речовин, необхідних для збереження здоров’я та здоров’я. сприяти одужанню.
З'їжте щось перед ранковим ранковим тренуванням
Двогодинне тренування рано вранці, безумовно, призведе до оподаткування запасів вуглеводів (глікогену) у вашому організмі. Без будь-чого ви можете почуватися добре в першій половині сеансу, але позбавлені енергії в другій половині. Тренування на порожньому може призвести до низького рівня глюкози в крові, ранньої втоми, легкого запаморочення, нудоти та поганої роботи.
Спробуйте мати поживні продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як каші, цільнозернові грінки з медом, банан (або інший фрукт), фруктово-горіховий батончик (наприклад, Nakd) або мюслі.
Не можете зіткнутися з жодною твердою їжею? Спробуйте поживний напій, такий як смузі або йогурт. Деякі види палива краще, ніж взагалі відсутні.
Випивайте багато води для регідратації після нічного сну.
Снідайте після сніданку після ранкового тренування
Повторне заправлення протягом 30 хвилин після тренування особливо важливо, якщо ви будете тренуватися знову ввечері. Це допоможе м’язам швидше відновитися.
Він повинен містити багато вуглеводів для заповнення вичерпаних запасів пального (глікогену), а також білок для відновлення та відновлення м’язів
До підходящих продуктів можна віднести каші з фруктами та горіхами; проціджений грецький йогурт з фруктами та горіхами; яйця і тости; цільнозернові пластівці (наприклад, гранола, мюслі або Веетабікс) з молоком та йогуртом.
Регулярні перекуси та харчування протягом дня
Обов’язково їжте через рівні проміжки часу і ніколи не пропускайте їжу. Чим активніше ви активні, тим більше палива вам знадобиться.
Сплануйте та організуйте харчування та закуски. Беріть у школу підходящу їжу для закусок
Основне правило: 3 прийоми їжі та 2 - 4 перекуси
Заправити паливо за 2 години до вечірнього тренування
Якщо ви тренуєтесь ввечері, ваші попередні страви та закуски допоможуть підсилити тренування.
Оптимальний час для прийому їжі перед вправою - 2 години до тренування.
Якщо ваше тренування починається о 19:00, вечеряйте о 16 - 17. Прагніть до того, щоб «комфортно бути повним», а не фаршированим.