Харчування для оптимальної продуктивності IRONMAN, націлене на харчування під-9

продуктивності

Breaking Nine - ПІДГОТОВКА

У серії статей під заголовком «Breaking Nine', TRI247 буде звітувати про навчання, поради та обладнання, яке проводить, отримує та використовує Росс Макдональд у своїх зусиллях подолати дев’ятигодинний бар’єр IRONMAN у 2019 році. Хоча Росс - досвідчений триатлоніст на великі дистанції, поради, які він отримує, будуть корисні для всіх, незалежно від ваших цілей.

У цій статті Росс представлений детальний відгук про його харчування від Джоель Енох, який є Поживним Послом у барі CLIF.

Росс, намагаючись пристосувати свою підготовку до штатної роботи в Лондоні, дуже хотів почути думки Джоеля про його поточну дієту та отримати будь-які пропозиції щодо покращення продуктивності та одужання.

НАТИСНІТЬ ТУТ до завантажте детальну електронну таблицю типового харчування, тренувань, зволоження та використання добавок Росса за робочі дні робочого дня, вихідних та гонок, що послужило основою для огляду Джоеля нижче.

(Ідеї та пропозиції, викладені нижче, - це думки Джоеля Еноха, нагородженого тренера з триатлону для команди Hartree JETS, 9-разового триатлоніста з вікової групи Великобританії та платного посла з питань харчування у Великобританії у клубі CLIF Bar.

Ця стаття призначена лише для загальноосвітніх цілей і не повинна трактуватися як медична порада чи допомога. Зміст цієї статті не призначений для подання заяв щодо здоров’я чи харчування щодо продуктів Clif Bar & Company. Завжди звертайтесь за порадою до лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника, перш ніж починати будь-яку фізичну підготовку чи діяльність, пов’язану зі здоров’ям та харчуванням.

Джоель Енох розглядає харчування Росса ... про що він думав?

Для триатлоніста єдиним, що перевищує харчові потреби завершення гонки на дистанцію Залізо, є харчові потреби у тренуванні для одного! Цей попит зростає, враховуючи, що спортсменам-аматорам також потрібно заробляти на життя, а також підтримувати своє фізичне здоров'я, психічне та емоційне благополуччя. Завдання є значним, і огляд харчування Росса містить кілька важливих уроків для тих, хто хоче взяти на себе довгий, мультиспортний виклик. На прикладі дієти Росса (див. Посилання вище на його нинішній підхід), нижче ви знайдете основні напрямки, які слід врахувати, коли мова заходить про харчування, та деякі моменти, які потрібно взяти додому, щоб застосувати їх до власної дієти.

ЩО - Якість:

Сприймайте свою їжу як фінансову інвестицію. Ви хочете отримати якомога більше від кожної одиниці з’їденої їжі. Попит, який спортсмени ставлять на своє тіло, означає, що якщо вони хочуть, щоб їхнє тіло росло, змінювалось, адаптувалось та розвивалось, їм потрібно вибирати продукти, які підтримують цей процес. Дієта Росса досить хороша. Він чітко задумався про отримання трьох основних поживних речовин вуглеводів, білків та жирів/ліпідів і запланував їх у своєму повсякденному розпорядку дня. Однак йому бракує великої кількості різнокольорових овочів і фруктів, які містять рослинні поживні речовини, які а) рухають і підтримують вироблення енергії з вуглеводів; б) роль білка-партнера у відновленні після сеансу; в) допомагають завантажувати запаси жирів з їжі, яку ви їсте з вітамінами A, D, K та E, які дозволять зберегти організм здоровим та запобігають травмам, хворобам та втомі.

Для спортсменів усіх рівнів я почав би планувати кожен прийом їжі навколо фруктів та овочів, а потім подумати про додавання до них вуглеводів, білків та жирів. Хорошим прикладом сніданку можна було б почати з вибору фруктів, а потім додати цільнозернову кашу та альтернативу молоко/молоко. На обід Рос дав мені на приклад картоплю з піджаком з тунцем, але йому, можливо, краще подати барвистий салат (для мікроелементів), кус-кус або рис (для вуглеводів та мінералів) та скумбрію (для олій та білків), як тунець його натуральні здорові олії видалено. На вечерю почніть з грядки із змішаного салату або овочів, перед тим як додати зерно, квасоля, олія.

Як і для всіх спортсменів, вуглеводи (які походять з продуктів, які ростуть) важливі для Росса, і він тут справляється досить добре. Ми всі хочемо отримувати цільнозернові джерела вуглеводів, що в основному означає, що існує як мінімум співвідношення вуглеводів/цукру до клітковини 5: 1. З вуглеводами, що надходять з вівса в його каші або з цільнозернових тостів на сніданок, це чудовий початок. Переконавшись, що його рис цільнозерновий або басмати, і, можливо, замінивши рисові коржі на вівсяні пиріжки (які містять більше клітковини і щільніше поживних речовин), він покращить споживання клітковини, не обмежуючи споживання вуглеводів. Ця мета є доброю для всіх нас - активна чи ні.

Що стосується білка, Росс харчується дієтою, яка включає рибу - яка є основою споживання білка разом із молочними продуктами - і не їсть іншого м’яса. Дискусія щодо білка для спортсменів величезна, але зводиться до досліджень, які чітко показують, що спортсмени, які взагалі не їдять тваринну їжу, МОЖУТЬ отримувати достатню кількість білка з рослинної їжі. Враховуючи це, хоча молочні продукти та яйця забезпечують якісний білок, чи потрібні вони, оскільки вони також викликають запалення в організмі? Враховуючи, що тіло спортсменів на витривалість, як Росс, вже стикається з великим рівнем запалення від тренувань, виникає питання про те, чи варто нам додавати до цього своїм харчуванням. Деякі запалення - це добре, занадто багато - погано. Однак там, де ми не можемо знати (поки що) поради щодо масштабу для кожної людини, більша частина цього, ймовірно, зводиться до бактерій, які ми маємо в кишечнику.