Харчування для схуднення або харчування для підвищення продуктивності
Опубліковано: 27 вересня 2017 р
Близько мільйона років тому Буті запитав мене, яка найбільша помилка роблять люди, змінюючи свій раціон на паливо для дербі. Однозначна відповідь полягає в тому, що вони починають їсти для схуднення, а не їсти для виступу.
Існує ТАК багато дієт, в основному спрямованих на схуднення, і надзвичайно легко перемогти. Але стратегія здорового харчування не повинна бути складною.
Якщо ви починаєте з не дуже чудових дієтичних звичок, навіть не турбуйтеся про те, щоб їсти для виступу. Зосередьтеся на вживанні овочів та нежирних білків під час кожного прийому їжі чи перекусів, а також працюйте над тим, щоб слухати голодні сигнали вашого тіла. Занадто багато з нас ігнорують ці підказки і просто харчуються базою за звичкою. Спробуйте кинути виклик собі, щоб сформувати нові звички.
Якщо ви вже взяли під контроль вищезазначене, пора розібратися у різниці між підживленням вашої діяльності та їжею для схуднення.
Не зрозумійте мене неправильно, ви можете робити і те, і інше (і багато спортсменів дербі), але ваш підхід до їжі змінюється від підходу "10 фунтів за 10 тижнів" до підходу "ось кілька здорових стратегій, які потрібно використовувати назавжди".
Харчування, щоб виконати
Ваш ідеальний обсяг різних поживних речовин на день визначатиметься вашою щоденною діяльністю. Поки ви їсте високоякісну цільну їжу, ви можете легко регулювати кількість їжі відповідно до своїх потреб. Незважаючи на те, що було б простіше мати “точно потрібну кількість калорій, які потрібно з’їсти”, і “точно правильний спосіб їх з’їсти”, правда полягає в тому, що життя не працює так. Будуть дні, коли вам потрібно більше, дні, коли вам потрібно менше, дні, коли ви хворієте, дні, коли ви реабілітуєте травму, дні, коли ви перебуваєте на турнірі. Щоб добре харчуватися, потрібно знати основи порціонування, щоб допомогти вам адаптуватися до тих мінливих умов.
Простий інструмент для порціонування знаходиться прямо на кінці вашої руки - вашої руки!
Білок
Ви можете виміряти кількість білка, яке подаєте, за розміром долоні. 1-2 долоні на порцію - це хороше правило.
Вуглеводи
Вуглеводи можна виміряти у вашій складеній руці. Знову ж таки, 1-2 руки на порцію. Чим активніші ви і чим більше м’язів ви несете, тим більше вуглеводів вам знадобиться щодня. І ми говоримо про низькоглікемічні складні та прості вуглеводи - фрукти, овочі, цільні зерна та цільні молочні продукти - обмежте оброблені вуглеводи!
Здорові жири вимірюють великим пальцем, 1-2 великі пальці на порцію.
Фрукти, листяна зелень та овочі
Вони вимірюються кулаком. Листова зелена порція повинна коштувати 2 кулаки, крохмалисті овочі, такі як картопля та ямс, повинні бути половиною кулака.
Коли ви їсте, це теж важливо! В ідеалі прагніть їсти кожні 2-4 години. Часте вживання їжі допомагає стимулювати ваш обмін речовин, збалансувати рівень цукру в крові та допомагає підтримувати м’ясо, зжигаючи жирову масу. Частіше їсти також допоможе вам підтримувати зв’язок із сигналами голоду.
"Але, здається, так багато їсти!"
5-разове харчування - це лише орієнтир. Якщо вашою метою є втрата ваги, ви можете їсти рідше (3-4 рази на день), якщо вашою метою є збільшення ваги, можливо, вам доведеться їсти більше (до 8 разів на день). Кожна можливість прийому їжі може бути однакового розміру, а інша - меншою та швидшою, інша - більш складною. Все, що вам підходить!