Харчування для спортсменів з витривалості Інститут метагеніки ім
Цільові рекомендації щодо харчування унікальної породи спортсменів
Роберт Сілверман, DC, MS, CNS, CCN
Спортсмени на витривалість - це унікальна порода спортсменів. Їхня специфічна енергетична система, яка використовується під час фізичних вправ, вимагає від них харчуватися інакше, ніж їх однолітки. Вони також повинні підтримувати адекватний рівень електролітів - до, під час та після тренування - і, отже, потребують підтримки цілеспрямованих добавок. Як спортивний дієтолог та практик функціональної медицини, я працюю як із спортсменами, що змагаються, так і з аматорами. Давайте детальніше розглянемо, що спортсмени на витривалість повинні знати про харчування та добавки.
Кетогенна дієта та спортсмен на витривалість
Хоча «завантаження вуглеводів» вже давно є синонімом витривалості спортсменів та харчування, дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом здорових жирів - така, як кетогенна дієта («кето») - має доведені переваги для спортсменів, що працюють на витривалість. Наприклад, марафонці, які спалюють кетони замість глюкози, відчувають підвищену пізнавальну та фізичну працездатність. Пізнавально, мозок краще діє на кетони в порівнянні з глюкозою з цукру або вуглеводів - що призводить до підвищеного рівня концентрації та довших періодів фокусування. Фізично кетоадаптація - перехід організму на спалювання жиру замість глюкози для отримання енергії - покращує витривалість фізичних вправ у спортсменів, а також покращує мобілізацію та окислення жиру під час виконання вправ. 1 Кетоадаптація також покращує аеробні та анаеробні фізичні вправи у спортсменів на витривалість. 2 Кето-дієта зводить до мінімуму розпад м’язової тканини і збільшує здатність організму підтримувати м’язову масу при спалюванні жиру, що корисно для будови тіла спортсменів. Крім того, кетони підвищують рівень мітохондріального глутатіону, згодом краще живлячи мітохондрії та приводячи до більш швидкого відновлення між вправами. 3
Найбільшим фізичним результатом кетоадаптації для спортсменів є покращена витривалість під час змагань. Спортсмени, що працюють на виїзді, такі як ультрабігуни або футболісти, які пристосовані до кето, відчуватимуть підвищену витривалість та менше центральної втоми під час змагань або матчу. 4 На кето-дієті організм використовує повільно згораючий накопичувач жиру, що перешкоджає спортсменам «битися об стіну». 1 Це особливо корисно для тих спортсменів, які не можуть легко засвоювати їжу під час тренувань - наприклад. тенісистка між сетами. Під час кетоадаптації зберігаються відкладення глікогену в печінці та м’язах, що послаблює виснаження глікогену, що спостерігається у спортсменів, які споживають дієти з високим вмістом вуглеводів. За відсутності глюкози для спалення спортсмени не зазнають піків та долин різного рівня цукру в крові.
Підготовка їжі до витривалості
Плануючи харчування на тиждень, спортсменам на витривалість важливо вибирати продукти, які не лише підтримуватимуть їх активний спосіб життя та спортивні результати, але й ті, що допомагають підтримувати здоровий склад тіла. Я рекомендую починати з вигодовуваних трав, вирощуваних на пасовищі та органічних білків, таких як баранина, свинина, бізон, лось, курка, індичка чи качка. Якщо ви віддаєте перевагу їсти рибу або морепродукти, вибирайте дикого лосося, скумбрію, анчоуси, сардини або пікшу, а також диких молюсків, морських гребінців, мідій, устриць або креветок. Для сторін вибирайте давні зерна, такі як кіноа, амарант або сорго, а також будь-які органічні зелені овочі. Вибирайте олії з авокадо, волоських горіхів, мигдалю, макадамії, насіння льону або конопель, щоб споживати їх і готувати. Ви також повинні включити в свій раціон жирні фрукти - авокадо, кокоси та оливки - а також дикі органічні ягоди, вишню та випадкове яблуко. Що стосується молока, пропустіть молочний продукт і виберіть альтернативу, наприклад, мигдаль, кокос, конопляні насіння або кешью, але обов’язково вибирайте таку без великої кількості доданого цукру. Якщо ви хочете трохи солодкого в їжі, неживний підсолоджувач, такий як екстракт плодів монаха, можна використовувати як альтернативу додаванню цукру. Нарешті, додайте сирі горіхи та насіння для доповнення корисних жирів.