Харчування для ваших довгих тренувань - журнал Ultrarunning
Ви хочете, щоб ваше харчування відновлювало вашу імунну систему, зберігаючи пристосованість до
м’язи, які створили всі ці милі.
Ви витрачаєте значний час на ретельне планування «тривалої пробіжки на вихідних», коли ви тренуєтесь для наступного ультразвуку, але ви можете не докладати стільки ж зусиль для планування свого харчування під час того самого пробігу. Оскільки немає пунктів допомоги або екіпажу, який допомагає вам, як ви несете те, що вам потрібно, або практикуєте те, що збираєтеся робити в гонці? Як відомо кожному, хто мав проблеми зі шлунком на перегонах, практикувати спортивне харчування так само важливо, як і практикувати всі інші аспекти ультрабігу. Точно визначити, скільки калорій і кількість рідини ви збираєтеся споживати за годину, не допоможе - або добре влаштується у вашій системі - якщо ви не тренували кишечник приймати цю кількість. Плюс, напруженість ваших зусиль під час перегонів та супутня нервозність лише додають проблеми.
Швидкість поту
Далі вам потрібно знати швидкість потовиділення, щоб знати, скільки рідини споживати за годину. Швидкість потовиділення є ключовим фактором для розуміння ваших потреб у гідратації. Середній піт містить близько третини чайної ложки солі (натрію) на літр або кварту (32 унції). Ваша кров містить утричі більше солі; отже, коли ви потієте годину за годиною, ваша кров стає густішою і концентрується більше солі. Якщо ви втратите те, що втратили, такою ж кількістю води і солі, що втрачається у поті, кров нормалізується. Якщо ви недостатньо заміните вміст води, ваше тіло буде продовжувати потіти, і ви почнете інкрустуватися сіллю, худнути і зневоднюватися. Неможливо замінити всю втрачену рідину, тому що ви просто не можете засвоїти стільки, виконуючи вправи швидше, ніж темп ходьби. Якщо ви надмірно заміните вміст води, ваше тіло відведе воду до навколишніх тканин, і ви відчуєте набряки в руках, ногах і під ремінцем. Ви наберете вагу і можете стати гіпонатрієміком. До рівняння надмірного заміщення додається той факт, що функція нирок знижується після годин фізичних вправ, і ви, швидше за все, припините сечовипускання, тим самим утримуючи ще більше води.