Харчування до та після тренування, що працює проти сили тяжіння
Що слід їсти перед тренуванням?
Як щодо моєї тренування?
Чи потрібно мені щось їсти під час тренування?
Час поживних речовин може бути однією з найбільш заплутаних сфер харчування, і з поважної причини - відповіді на вищезазначені запитання багато в чому залежать від контексту .
Наприклад: Який тип тренінгу ви проводите? Які ваші цілі? О котрій порі дня ви тренуєтесь?
Але, на щастя, є деякі загальні принципи харчування до і після тренування, які можна застосувати до більшості людей у більшості ситуацій, і це те, що ми сьогодні викладемо.
Варто пам’ятати одне з ключових моментів: хоча розклад поживних речовин навколо тренувань може, безумовно, змінити вашу продуктивність та відновлення, усього кількість їжі, яку ви з’їдаєте протягом дня, важливіше для складу тіла та працездатності, ніж стратегія визначення поживних речовин. [1] Тож переконайтеся, що у вас є чіткий план для вашої загальної стратегії харчування, перш ніж заглибитися в харчування до тренування та після нього.
Харчування перед тренуванням
Перед тренуванням вам потрібне харчування, яке допоможе вам почувати себе енергійним, підвищить вашу працездатність, підтримає зволоження, збереже м’язову масу та прискорить ваше відновлення.
Це не надто багато, щоб запитати, чи не так?
В ідеалі ми хочемо з’їсти страву перед тренуванням за одну-три години до тренування, щоб забезпечити адекватне травлення.
Ось що слід включити в їжу:
-
Білок. Вправи пошкоджують м’язову тканину, проте протеїни можуть зменшити маркери пошкодження - це означає, що ви швидше одужуєте! Це також може допомогти вам зберегти або збільшити розмір м’язів, що важливо для тих, хто хоче покращити склад свого тіла або спортивні показники. [2] Білковий коктейль - це легкий варіант, але цілі продукти (наприклад, нежирне м’ясо або нежирний грецький йогурт) також прекрасні, поки ваша травна система може з ними впоратися. Прагніть до приблизно 40–60 грамів білка для чоловіків та 20–30 грамів для жінок як хороша відправна точка [3,4]
Скільки грамів вуглеводів слід вживати? Це характерно для кожної людини, але слід пам’ятати, що максимальна кількість вуглеводів, які можна засвоїти та засвоїти під час фізичних вправ, становить 60–80 грамів на годину. [6]
- Жир. Жир уповільнює травлення, що може допомогти зберегти рівень глюкози в крові навіть під час тренування. Здається, жири не покращують спортивних результатів (вуглеводи для цього краще), але вони важливі для вітамінів, мінералів і відчувають ситість протягом дня - і вони мають чудовий смак! [7]
Особливі міркування:
- Для змагальних спортсменів або тих, хто має певні цілі будови тіла, може знадобитися більш детальний, індивідуальний план (включаючи, можливо, харчування під час тренувань).
Наприклад, якщо ви спортсмен на витривалість, який робить довгий 15-мильний тренувальний біг, або якщо ви намагаєтеся набрати значні м’язи і намагаєтесь це зробити, вам можуть знадобитися вуглеводи під час тренування. Це те, що ви можете конкретно обговорити з тренером WAG .