Харчування ФК Вплив
ЩО ПОВИНЕН ЇСТИ?
Розробка твердої харчової стратегії та вибір правильних продуктів для вживання можуть бути складними завданнями. Враховуючи різноманітність вибору їжі та методів приготування, легко зрозуміти, як гравці можуть заплутатися у тому, що їсти щодня. Однак кілька вказівок можуть допомогти їм перейти до твердої дієти, яка принесе дивіденди на місцях.
Залежно від активності дня, напруженого матчу або легких тренувань, гравці повинні замінювати десь від 20 до 27 калорій на фунт ваги (45-60 калорій на кілограм). Для 72-кілограмового (72,5 кг) коледжу-чоловіка це дорівнює 3200-4300 калоріям на день. Для 110-кілограмової молодої жінки (50 кг) потрібно 2200-2900 калорій на день.
Однак просто вживання достатньої кількості калорій недостатньо. Гравці повинні розуміти, що саме якість дієти є ключем до покращення продуктивності на полі. У раціоні повинен бути баланс між макроелементами - вуглеводами, жирами та білками. Як правило, загальна кількість споживаних калорій щодня повинна надходити з вуглеводів (60-70 відсотків), жирів (20-25 відсотків) та білків (10 відсотків).
Вуглеводи
Залежно від кількості калорій, необхідних щодня, гравці повинні з'їдати близько 4 грамів вуглеводів на фунт ваги тіла на день (9 г/кг). Очевидно, що вуглеводи є головним компонентом твердої дієти. Важливо розуміти, що не всі вуглеводи однакові. Вуглеводи часто класифікуються як прості цукри або складні вуглеводи. Глюкоза, фруктоза та сахароза (столовий цукор) - це прості цукри, які містяться в таких продуктах, як цукерки, випічка та газовані напої. Їх також можна знайти в багатьох фруктах та молоці. З іншого боку, складні вуглеводи - це довгі ланцюги простих цукрів, які часто називають крохмалями. Вони містяться в зернах, макаронних виробах, рисі, хлібі, картоплі та овочах.
У центрі уваги повинні бути складні вуглеводи. Є кілька переваг вживання складних вуглеводів, а не простих цукрів. Складні вуглеводи, як правило, перетравлюються довше і різко не впливають на рівень цукру в крові. Вони також не викликають так званого "цукрового піку/цукрового краху", як це можуть зробити прості цукри. Їжа, що містить складні вуглеводи, містить також інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали та клітковина. У цьому полягає головна перевага, більш повноцінне харчування. Торти, печиво та цукерки не надто допомагають у харчуванні. Однак свіжі фрукти, які можуть містити прості цукри, також містять багато вітамінів і клітковини. Таким чином, гравці повинні зосередитися на складних вуглеводах як основному джерелі вуглеводів, а також додавати у свіжі фрукти та молоко.