Харчування - Клуб синхронного плавання Хенлі
Загальне харчування для синхронізованих плавців
Харчові потреби змінюються залежно від того, тренуєтесь ви чи збираєтесь брати участь у змаганнях
Загальні поради щодо точного налаштування своїх харчових звичок для кращої ефективності, ніж ось ось кілька порад від експертів ASA.
Фізичні вправи
Якщо ви плануєте пізніше цього дня плавати або тренуватися, спробуйте з’їсти зручну для фізичних вправ їжу за дві та три години до поїздки. Це означає підтримувати високий рівень вуглеводів і білків приблизно у співвідношенні 60:40 і не поглинати мляві ненасичені жири.
Ось кілька хороших прикладів:
- Запечена картопля - наповніть їх квасолею, солодкою кукурудзою чи чилі, не надто багато сиру, і пам’ятайте, що їжте шкіру, це здоровий шматочок!.
- Страви з макаронних виробів або випікання - знову легше на сирі, киньте велику кількість овочів. Тунець також є чудовим джерелом енергії.
- Квасоля на грінках - це може бути підписом основної дієти студента, але запечена квасоля з низьким вмістом цукру насправді корисна для вас. Мішки з білками в квасолі та грубозернових тостах містять ваші складні вуглеводи. І якщо квасоля - це не ваша річ, яйця зроблять подібну роботу.
- Перець чилі з картоплею - квасоля, нежирний фарш та коричневий рис - все це має створити вас ідеально для вправ за кілька годин. Жирного, жирного фаршу, білого рису та солоних чіпсів коржиків не буде.
Передтренувальні закуски
- Не тренуйтеся натщесерце, ви будете бігати натщесерце, а ваші показники будуть погіршені. З’їжте невелику їжу або закуску за одну-дві години до початку тренування.
- Прекрасною закускою є фрукти (найкраще свіже, але сушене все ще добре), енергетична їжа (крупи, енергетичні напої, білкові коктейлі), йогурт або цільнозернові продукти (цільнозернові пластівці або цільнозернові тости).
Перекус протягом дня
- Елітні спортсмени підтримують рівень цукру в крові якомога постійнішим, регулярно перекушуючи (і здорово) протягом дня.
- Робіть це, лише якщо ви достатньо тренуєтесь.
- Орієнтуйтеся на ті ж закуски, що і для підвищення підготовки - складні вуглеводи, фрукти або білкові коктейлі.
Заправка
- Якщо ви докладаєте зусиль у басейні, ваше тіло потребуватиме активізму, коли закінчите тренування.
- Завжди намагайтеся заправитись протягом 30 хвилин після закінчення, а бажано протягом 15 хвилин - ваше тіло негайно потребує поживних речовин для відновлення м’язів та заміни енергії.
Конкуренція
Будь ласка, ніхто не приймає горіхи, оскільки одна з наших дівчат є серверним алергіком.
День до
Коли настане час змагань, ви вже матимете на увазі багато чого. Тож за день до події їжте страви та закуски з високим вмістом складних вуглеводів. Вам потрібно підтримувати заповнені запаси глікогену.
- Пийте рідину мало і часто, щоб підтримувати належну гідратацію.
- Їжте мало і часто - кожні дві-чотири години, щоб рівень цукру в крові залишався рівним, а м’язи підготували до своєї події.
- Уникайте великої їжі або надмірної їжі ввечері - це майже напевно змусить вас почувати себе незручно і мляво наступного дня.
- Спробуйте дотримуватися звичних продуктів. Каррі, гостра їжа, запечена квасоля та бобові (якщо ви не звикли їх їсти) можуть спричинити появу газів і здуття живота, тому уникайте їсти все, що може спричинити дискомфорт у шлунку наступного дня. Найкраще дотримуватися продуктів, які вам знайомі та сумісні!
Ранок події
- Не плавайте на порожньому. Навіть якщо ви нервуєте, зробіть сніданок. Дотримуйтесь легко засвоюваних продуктів - каші з молоком, каші, банан з йогуртом, трохи фруктів або тости з варенням.
- Якщо ви справді боретесь, спробуйте рідкі страви, такі як молочні коктейлі, йогуртові напої або смузі.
- Хорошою ідеєю є відрепетирувати свій тренувальний режим їжі на тренуванні, щоб точно знати, що з вами узгоджується.