Харчування на ходу для охорони здоров’я; Надзвичайні фахівці CareerCert
Харчуватися здорово на робочому місці може бути складно. Медичні працівники повідомляють про численні перешкоди здоровому харчуванню, включаючи обмежені або незручно розташовані пропозиції здорової їжі, відсутність перерв та витрати здорової їжі. 1 Подібним чином, в опитуванні серед групи пожежників та фельдшерів, респонденти назвали культуру харчування поза межами, вартість та переривання їжі, щоб відповісти на дзвінки як загальні перешкоди здоровому харчуванню. 2 Змінна робота 3 або цілодобові чергування 4 за викликом можуть ще більше ускладнити здорове харчування.
Принесення їжі з дому - це просте рішення для здорового харчування. Домашні страви зручні, легко доступні, легко зберігаються, якщо їх перериває дзвінок або невелика перерва, і часто більш доступні, ніж їжа на вулиці. Якщо трохи спланувати покупки продуктів, створення здорової їжі не повинно бути складним. Упакування їжі з дому може зайняти менше 3 хвилин, і таке саме просте поєднання 3 важливих елементів: калорій, що підсилюють вашу активність та процеси в організмі, білків для підтримки росту та підтримки тканин організму та хімічних речовин, а також фруктів та овочів для забезпечення необхідних мікроелементів необхідні для правильної роботи та здоров’я.
Калорії
Жир і вуглеводи - це основне джерело калорій у вашому раціоні. Співвідношення жирів та вуглеводів буде змінюватися залежно від ваших цілей та способу життя. Здорове харчування може варіюватися від нежирної дієти Орніша 5 до жирної кето-дієти. 6 Тим не менше, як правило, пропонують більш помірний підхід, оскільки Інститут медицини рекомендує, щоб 45-65% калорій складали вуглеводи та 20-35% жирів. 7 Хорошим правилом є вживання приблизно вдвічі більше калорій з вуглеводів, ніж з жиру. Особи, які займаються високоінтенсивними видами спорту або фізичними вправами, можуть отримати користь від більш високого співвідношення вуглеводів до жиру. 8
Ваша потреба в калоріях залежить від вас і варіюється щодня залежно від рівня вашої активності. Існує багато способів оцінити добову потребу в калоріях. Слідування власним внутрішнім підказкам - це ефективний метод, який веде до здорового харчування. 9 Їжте, коли ви тільки починаєте відчувати голод. Зупиніться, коли комфортно задоволені. Уникайте занадто голодного або переїдання. При хронічних захворюваннях, втраті ваги або спортивних показниках, коли харчування відповідно до голоду або повноти може бути не найефективнішим методом, зареєстрований дієтолог може стати чудовим ресурсом, який допоможе визначити відповідну цільову калорійність для досягнення ваших цілей.
Білок
Білок також є джерелом калорій, але його основна функція - це структурний компонент клітин, гормонів, ферментів та інших хімічних речовин. Їжа з високим вмістом білка включає м’ясо, молочні продукти, сою, боби та горіхи. Деякі джерела білка, такі як горіхи, а також деякі м’ясні та молочні продукти, також можуть внести калорії з жиру у ваш раціон. Білок повинен бути рівномірно розподілений протягом усього прийому їжі протягом дня. Хороша мета - націлити на 20-40 г білка під час кожного прийому їжі, залежно від ваших добових потреб у білках. Хоча рекомендована дієтична доза (RDA) для білка становить 0,8 г/кг маси тіла для дорослих (приблизно 1/3 ваги вашого тіла у фунтах), останні дані свідчать, що ця кількість може бути недостатньою для людей похилого віку, тих, хто намагається схуднути, або спортсменів. Наведена нижче таблиця містить рекомендації для кожної групи.
| г білка/кг маси тіла | Формула | Щоденний г білка на 180 фунтів на людину | |
| Дорослі> 18 років | 0,8 10 | Вага (фунтів)/2,75 | 65 |
| Дорослі> 60 років | 1,2 11 | Вага (фунтів)/1,8 | 100 |
| Дорослі втрата ваги | 1,2-1,6 12 | Вага (фунтів)/1,8-1,4 | 100-130 |
| Спортсмени | 1,4-2,0 13 | Вага (фунтів)/1,6-1,1 | 115-160 |
Фрукти/Овочі
Міністерство сільського господарства США рекомендує робити половину тарілки (або ланчбоксу) фруктами та овочами під час кожного прийому їжі. 14 За підрахунками, недостатнє споживання фруктів та овочів призводить до 5,6-7,8 мільйонів передчасних смертей щорічно від серцево-судинних захворювань, раку та інших хронічних захворювань. 15 Обернена зв'язок між споживанням фруктів та овочів та захворюваннями часто пояснюється численними вітамінами, мінералами, клітковиною та фітонутрієнтами, що містяться у фруктах та овочах. 16 Існує обмежена кількість суперечливих доказів щодо користі для здоров’я від споживання цих поживних речовин із мультивітамінів 17 або фруктових та овочевих концентратів, таких як зелені напої. 18 З наявних даних, добавки можуть незначно знизити ризик хронічних захворювань, але навряд чи є придатною заміною для достатнього споживання фруктів та овочів. Хоча більшість овочів мають низьку калорійність, крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля, патисони, а також фрукти можуть подвоїтися як хороше джерело калорій з вуглеводів. Крім того, багато заправок, соусів або олій, доданих до фруктів та овочів, сприятимуть калорійності жиру до щоденного споживання.
Здорове харчування на ходу
Щоб показати вам, як задіяти цю систему планування їжі, я представив зразок діаграми комори для збереження запасів та деякі способи поєднання їх у повноцінне харчування в будь-який час доби. Будьте творчими і не бійтеся відхилятися від умовності, коли створюєте власну версію на свій смак. У коледжі мене знали, що я їв солодкий перець, як яблука - просто мийте і їжте цілим, щоб уникнути нарізки.