Харчування на роботі - Посібник із здорового харчування
Різні робочі ситуації представляють різні проблеми здорового харчування. Дієтолог HFG Клер Тернбулл має поради щодо того, як слідкувати за здоровим харчуванням, незалежно від вашого режиму роботи.
Робота в офісі чи роздрібній торгівлі
Добре харчуватися, коли ви працюєте на дев’яти-п’яти роботах із обмеженим часом на перерви, може стати проблемою. Наявність спокусливої нездорової їжі навколо вас, обмежені можливості для приготування здорових обідів і необхідність швидко захопити щось в обід може означати, що в кінцевому підсумку легко з'їсти більше кілоджоулів щодня, ніж потрібно.
Рішення
Приблизно визначте, скільки їжі потрібно з’їсти протягом робочого дня, а потім візьміть її з собою. Якщо ви обідаєте і дві закуски на роботі, включіть у щоденну їжу один або два шматки фруктів, дві або більше порцій овочів, трохи корисних вуглеводів (зернистий хліб, сухарі, рис, макарони, залишки смажених овочів) і трохи таких білків. як м'ясо, курка, риба, тофу, бобові або яйця. Більшості з нас на роботі також потрібна одна-дві порції молочних продуктів - спробуйте ламе, нежирний йогурт або скибочку нежирного сиру.
З невеликим плануванням вперед ви можете переконатися, що на роботі є смачні страви. Готуйте трохи додатково на ніч, щоб наступного дня приготувати смачний обід. Перетворіть смажену курячу вечерю на обід наступного дня: додайте залишки курки до великої жмені шпинату або ракети та смажених овочів для салату. Залишки фаршу з чилі чи болоньєзе? Пообідайте на скибочці зернистого тосту.
Якщо ви регулярно забуваєте про обід чи закуски, замовте шухляду столу чи шафку із запасними продуктами. Зберігайте горіхи, насіння, консервовані супи, готові пачки з макаронами, двохвилинні рисові чашки, консервований тунець і лосось та діжки з фруктами. Включіть банку чатні та нежирну заправку для додання смаку.
Тримайте на роботі коробку із злаками, щоб не пропустити сніданок.
У ранкові крики чаю нагадайте собі, що ви знову побачите торт - вам не доведеться його їсти лише тому, що він там. Спробуйте перекусити здоровою їжею перед тим, як піти до ранкового чаю, щоб ви менше голодували або мали одне, а не пробували все.
Якщо закусочні - це ваша слабкість, перемістіть їх за межі очей. За межами видимості…
Пізня робота може означати, що їжа на винос - це ваш єдиний варіант, і в такому випадку вибирайте, якщо можливо, їжу у стилі фритюру, наприклад, рис, приготований на пару з нежирним м’ясом, рибу та овочі. Ще краще, якщо на роботі є морозильна камера, покладіть туди власні готові страви або залишки їжі в сумку з вашим ім’ям.
Якщо ви часто купуєте обід, подивіться в Інтернеті, чи можете ви знайти інформацію про харчування для своїх улюблених. Націльтесь на обіди з 2500 кДж або менше та 7 г або менше насичених жирів, а також закуски з менше 1000 кДж та 3 г або менше насичених жирів. Включіть якомога більше овочів і фруктів.
Якщо робочі обіди є частиною вашої роботи, ментальність, яку платить хтось інший, часто означає, що ми відчуваємо потребу максимально використати її. Додаткова їжа може бути безкоштовною, але ваше здоров’я може зашкодити. Коли ви прийдете до ресторану, замовте воду за столом і випийте склянку перед тим, як випити алкоголь. Спробуйте газовану воду замість вина і замовіть їжу розміром із закуску з гарніром з овочів або салату, щоб отримати трохи більше рівноваги.
Змінна робота
Робочі зміни можуть важко впливати на ваше тіло та розум, тому добре харчуватися дуже важливо, щоб залишатися добре. Знати, що їсти в який час доби, може бути важко, а з “нездоровою” їжею, що містить багато енергії та солі, часто найпростіший у доступі, підтримка здорового балансу продуктів вимагає трішки роздумів.
Рішення
Коли ви працюєте в непарні години, не зациклюйтеся на пору доби, а натомість подумайте про те, як ви введете все необхідне харчування у свій організм протягом 24 годин. Через день ось до чого прагнути:
ОДИН сніданок, наприклад.
- пластівці з обробленим молоком та фруктами
- каша з обробленим молоком і фруктами
- смузі з обробленим молоком, нежирним йогуртом, фруктами, горіхами/насінням та вівсом
ОДНА легка їжа, що включає деякі рослинні продукти, здорові вуглеводи та нежирний білок, наприклад.
- кус-кус з куркою та салатом
- овочевий суп із зернистими грінками та сиром
- яйця або квасоля на тості
ОДИН основний прийом їжі, напр.
- спагетті болоньєзе з овочами
- куряче каррі з овочами
- смажена баранина із смаженими овочами та зеленню
- рагу або запіканка
- риба, кумара та салат
ОДНА АБО ДВА маленькі закуски, напр.
- фрукти та нежирний йогурт
- сухарики з хумусом та овочевими паличками
Порядок прийому їжі буде залежати від типу вахти, яку ви робите, але якщо ви отримуєте їх протягом 24 годин, ви знаєте, що отримуєте необхідне харчування.
Сядьте по 10 хвилин щотижня, маючи перед собою схему зміни і дивіться на тиждень, що попереду. Складіть приблизний план того, що ви можете їсти і що вам потрібно придбати, щоб було легко робити покупки, навіть якщо ви втомилися.
Переконайтесь, що їжа, яку ви їсте перед початком вашої зміни, має якомога більше їжі. Якщо ви працюєте в нічну зміну, це, мабуть, буде здоровою вечерею, тоді візьміть легку їжу та легкі перекуси на роботу та снідайте, повернувшись додому. Якщо ви працюєте ранньою ранковою зміною, можливо, ви захочете спробувати коктейль перед тим, як поїхати, прийміть основний прийом їжі та перекусіть, а після повернення додому легку їжу або миску крупи.
Як би спокусливо не було дозувати кофеїн, перестаратися з цим не корисно. Зберігайте рідину за допомогою трав’яних чаїв та води.
Якщо ви ловите їжу цілу ніч, візьміть жувальну гумку без цукру або випийте води. Якщо можете, чистіть зуби у перервах, що може допомогти розірвати цикл їжі від нудьги.
Фізична праця
Для тих, хто займається активною фізичною роботою, здається цілком нормальним постійно відчувати втому. Існують проблеми, пов’язані з відсутністю цілого дня, роботою під час їжі або застряванням на місці з обмеженими можливостями для приготування їжі та легким доступом до шкідливої їжі та солодких напоїв.