Харчування перед фізичними вправами
Харчування перед вправами або дієти перед змаганнями дозволяють поповнити запаси глікогену
- Коли їсти (час прийому їжі)?
- Що їсти (вибір їжі)?
- Скільки їсти (регулювання кількості)?
- Скільки води пити (зволожуюче тіло)?
- Чого не їсти (уникати їжі)?
Час прийому їжі: коли їсти перед вправою?
Поширеною помилкою серед спортсменів та тренерів є неправильний час прийому їжі. Між вправою та прийомом їжі повинен бути часовий простір. Ви повинні передбачити достатній час для засвоєння продуктів перед тренуванням або змаганням. У спортивному харчуванні було б достатньо 1-3 години.
Мінімальний проміжок часу між їжею та вправами становить 60 хвилин. Настійно рекомендується нічого не їсти протягом 60 хвилин перед тренуванням або вправою, оскільки перед початком тренувань продукти повинні правильно засвоюватися. Напружені вправи насправді вимагали б виділення більше часу на травлення.
Час прийому їжі у кожного різний, залежно від занять спортом, метаболізму організму, рівня фізичної форми та стану здоров’я. Чим повільніше у вас обмін речовин у організмі, тим більше часу вам знадобиться для травлення.
Для досягнення максимальної продуктивності ніколи не слід їсти дуже близько до тренувань або занять, що є дуже поширеною помилкою. Якщо ви їсте дуже близько до тренувань або спортивних тренувань, це може погіршити вашу ефективність з наступних причин:
а) Оскільки продукти не перетравлюються повністю і не залишають шлунок, ви відчуваєте ситість і важкість у шлунку, що часто призводить до повертання в середині фізичних вправ або змагань.
б) Після регулярного прийому їжі кровотік у шлунково-кишковому тракті (ШКТ) посилюється, щоб сприяти травленню. Припустимо, ви займаєтеся спортом незабаром після їжі, і те, що відбувається фізіологічно, може вас здивувати. Ваша шлунково-кишкова система вимагає більшого кровотоку для травлення, а м’язи потребують більше кровотоку для фізичних вправ. Була б своєрідна боротьба між ШКТ та опорно-руховим апаратом, щоб збільшити приплив крові, і “переможцем” завжди є ваша система ШКТ. Іншими словами, близько 20% кровотоку перейде від м’язів до системи ШКТ, щоб допомогти травленню. Згодом погана циркуляція в м’язах може вплинути на вашу працездатність. Більшість людей скаржаться, кажучи: "Мені не сподобалося тренування" або "Це не було хорошим тренуванням". Якщо у вас був такий досвід, тепер ви знаєте, чому.
Вибір їжі: що їсти перед фізичними вправами чи змаганнями?
Їжа перед вправами має особливий характер, і ви повинні дотримуватися цього, незалежно від того, якими видами спорту ви займаєтесь і в який час доби ви займаєтесь
Прийом їжі перед вправою повинен містити багато складних вуглеводів, помірний вміст білка та низький вміст жиру та клітковини. Типовою помилкою, зокрема серед відвідувачів спортзалу, є вживання продуктів, багатих білком, перед тренуваннями. З точки зору продуктивності, складні вуглеводи є основними джерелами енергії під час будь-яких фізичних вправ чи спортивних заходів, забезпечуючи 90% своєї енергії. Білок відповідає лише за приблизно 10% необхідної вам енергії, особливо при тривалих фізичних вправах.
Складні вуглеводи перед вправами повинні мати нижчий рівень глікемічного індексу (ШКТ) і лужний характер. Система рейтингу Абазара представляє рейтинговий підхід, на основі якого ви можете вибрати найкращі складні вуглеводи перед змаганнями або регулярними вправами.
З точки зору спортивного харчування, складні вуглеводи в рангу 1 є найкращим вибором, а складні вуглеводи в рангу 7 не є хорошим вибором, особливо для професійних спортсменів, які збираються змагатися.
Регулювання суми: Скільки їсти?
Для підживлення м’язів для досягнення максимальної працездатності організм використовує комбінацію вуглеводів та жиру для отримання енергії. Займаєтесь ви чи ні, основним джерелом енергії для організму є вуглеводи, а потім жир. Білок - останній, хто приєднується до енергозабезпечуючої команди організму.