Харчування перед тренуванням Як підживити тренування
залізною райською придатністю
Харчування перед тренуванням - це тема, яка знову і знову виникає для обговорення. Оскільки багато людей думають, що це один із найважливіших аспектів вашого харчування. І це припущення було б помилковим. МАСОВО!
У багатьох людей існує відчуття, що якщо у вас немає напою перед тренуванням перед відвідуванням тренажерного залу, тоді тренування буде сміттям. Тому що якщо у вас не широко розплющені очі та дроти, як божевільний божевільний чоловік, то ви могли б також залишитися вдома, так? Ну, це те, що люди хотіли б, щоб ти повірив.
І крім цього, навколо немає жодної компанії-добавки, яка не має жодної форми ядерного соку, щоб продати вас. Чи є їх твердження про те, що «Atomic Detonator 2000» підніме тренування на наступний рівень, надійним?
Ця стаття відповість, що для вас і багато іншого.
Оскільки хороше харчування перед тренуванням - це більше, ніж напої, наповнені кофеїном. Ви повинні враховувати споживання білків, вуглеводів та жирів одночасно. Гарний баланс між вашими макросами перед тренуванням буде набагато кориснішим для вашого прогресу, ніж будь-що інше.
Усі відповіді, які вам коли-небудь знадобляться щодо харчування перед тренуванням
Тож у цій статті ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про харчування перед тренуванням. Ось погляньте, які відповіді ви можете очікувати на наступні кілька абзаців.
- Час прийому їжі перед тренуванням. Це важливо? І який найкращий підхід?
- Як керувати своїми макросами для правильного харчування перед тренуванням.
- Напої перед тренуванням. Чи є вони необхідними?
- Чи є протеїнові коктейлі єдиним варіантом для їжі перед тренуванням?
І крім усього цього, ви знайдете посилання на фітнес-путівку Iron Paradise з найкращих напоїв напередодні тренувань на сьогоднішньому ринку. Крім того, ви отримаєте рецепт мого особистого напою перед тренуванням. Але не надто хвилюйтеся, це досить елементарно.
У житті часто говорять "час - це все". Але чи це справедливо для харчування?
Ну проста відповідь - НІ. У загальній схемі речей час їжі не так важливий. Ви все одно можете втратити жир і наростити м’язи, не звертаючи особливої уваги на час прийому їжі. Звичайно, це за припущення, що ви зосереджуєтесь на таких важливих речах, як калорії та білки.
Для ілюстрації цього моменту. Ось інфографіка, яка показує вам основи ефективної втрати жиру.
Як бачите, прийом їжі - це не перший аспект вашого харчування, на якому вам слід зосередитися. Основне починається з того, що ви відчуваєте дефіцит калорій, розумієте своє макроси, і робити хороший вибір їжі. Після того, як ви це встановите, час прийому їжі може почати змінювати ваш прогрес.
Але якщо у вас немає тих початкових будівельних блоків, то час прийому їжі не матиме ніякого значення.
Для прикладу візьмемо екстремальну ситуацію, щоб проілюструвати суть. Якщо ви проігнорували перші три кроки і їли по 3 піци Доміно на день, час, коли ви їх їли, не означало б різко, що ви починаєте втрачати жир.
Зараз це надзвичайний приклад, але ключовий принцип справедливий.
Калорії мають значення, білки, якість їжі. Час прийому їжі має набагато менше значення.
Припустимо, що у вас є ці початкові елементи на місці. І ви розумієте важливість контролю над калоріями. Тепер ви можете почати розглядати терміни прийому їжі та точнішу настройку цього аспекту вашого харчування.
На цьому етапі також варто зазначити, що харчування перед тренуванням та після тренування - це єдині страви, на яких потрібно зосередитися. Час усього іншого насправді не вартий зусиль та сили мозку, щоб задуматися надто детально.
Харчування перед тренуванням - це більше, ніж випивання ваги тіла в кофеїні
Коли мова заходить про харчування перед тренуванням, відразу замислюються про яскраві напої, схожі на ядерні відходи. Але в ефективному харчуванні перед тренуванням є не тільки це.
Мета вашого попереднього прийому їжі не в тому, щоб зрозуміти, наскільки дротовим ви можете отримувати кофеїн. Ви можете залишити це кроманьйонському чоловікові, який бурчить через біцепсові кучері в стійці!
Крім підключення до мережі, вам все одно потрібно враховувати білок, вуглеводи та жир. Тому що всі вони відіграють певну роль у тому, щоб максимально використати ваші зусилля у спортзалі.
Тож давайте почнемо з улюбленого всіма макросу, білка.
Білок - це найважливіший аспект вашого харчування, коли йдеться про побудову (і збереження) м’язової м’язи. Він забезпечує будівельні блоки м’язів і Підтримання високого вмісту білка суттєво вплине на те, наскільки м’язи у вас є . Тож чи важливо, коли саме у вас є цей білок?
Зараз в Інтернеті є, мабуть, безліч статей, які говорять, що це неймовірно важливо. І, ймовірно, є рівна кількість, яка забезпечує теорію зустрічного.
Але для фітнес-індустрії незвично розходитися в думках і залишати вас розгубленими. Насправді, фітнес-індустрія це біса! То як щодо того, що ми коротко замикаємо BS і переходимо до фактів? Я не тут, щоб продати вам деякі предтренувальні товари. Отже, це мій незалежний підхід до дослідження, разом із досвідом за ці роки.
Що говорить дослідження про харчування перед тренуванням
Навчання покажіть, що ваше тіло потребує часу, щоб перетравити і засвоїти поживні речовини з їжі, яку ви їсте. І якщо у вас є досить значна їжа, цей процес може зайняти кілька годин (від 2-6 + годин). Отже, це в основному означає, що якщо ви засвоїли вантаж білка за кілька годин до тренування, вам навряд чи це знадобиться більше. Тому харчування перед тренуванням стає менш необхідним.
Однак, якщо минуло кілька годин з моменту останнього прийому їжі та останнього прийому білка, тоді отримання білка перед тренуванням буде корисним.
Чому? Оскільки підтримка рівня білка підвищена перед тренуванням сприяє збільшенню синтезу білка і переконайтесь, що ви в анаболічному стані. Всі вони важливі для побудови м’язової м’язи.
Скільки білка потрібно мати перед тренуванням?
По суті, більшість людей поділяються на дві категорії. Ті, хто любить тренуватися рано вранці. А ті, хто вважає за краще тренуватися пізно вдень/рано ввечері (тобто після роботи та до обіду). А коли справа стосується строків харчування перед тренуванням, це зводиться до особистих переваг і того, що ви вже їли протягом дня.
Якщо ви ранній птах і тренуєтесь вранці, вам захочеться вжити трохи білка перед тренуванням. І терміни вашого харчування перед тренуванням можуть бути досить обмеженими. Тому що, якщо ви не збираєтеся вставати о 4 ранку, щоб поїсти за 2 години до того, як потрапити в тренажерний зал, у вас, мабуть, є 30-45-хвилинне вікно, щоб щось вам спустити. Так, що ти робиш?
Наступне правило добре працює для більшості людей, які тренуються в першу чергу вранці. Споживайте 20-40 г білка, за 30-45 хвилин до тренування.
Споживайте 20-40 г білка, за 30-45 хвилин до тренування.
І це буде працювати для більшості людей, незалежно від того, в який час доби ви тренуєтесь. Але якщо ви не є членом екіпажу на початку, то у вас є більший рівень гнучкості.
Якщо ви з'їли принаймні 20-40 г білка за 1-2 години до того, як збираєтеся тренуватися, тоді додавання до цього не є необхідним. Тому не відчувайте, що білковий коктейль перед тренуванням є абсолютно необхідним. Тому що це, звичайно, ні.