Харчування перед тренуванням Що їсти перед тренуванням
Тренажери та тренери на стравах перед тренуванням, щоб добре палити і відновитись правильно
Якщо ви бігун, кросфіттер, любитель HIIT, ведмідь йога або недільна коляска, ви часто можете обміркувати, що їсти перед тренуванням.
І ти не одна. Ми втратили підрахунок кількості випадків, коли співробітники WH бачили, як відчайдушно насміхаються з банана, зав'язуючи шнурки на кросівках, в спробі отримати енергію, але лише для того, щоб стогнати про стібок лише через 15 хвилин.
Це тому, що цікавий факт: для того, щоб переварити перекус, вашому тілу потрібно не менше 60 хвилин. Їжте за годину до руху, і ви, по суті, будете робити вправи на повний живіт, що може призвести до таких проблем, як гикавка, нудота, судоми, нудота та шви, за словами дієтолога Дженни Хоуп (@jennahopenutrition).
NHS радить вам дозволити приблизно три години після основного прийому їжі перед тренуванням і залишити принаймні годину після закуски перед тренуванням для досягнення найкращих результатів (і найнижчого ризику подвійного удару шва/нудоти). Вони радять, що закуска, що містить низький рівень жиру, середній рівень білка та більш високий рівень вуглеводів, є також "хорошим вибором, який допоможе вам виконати роботу під час тренування та відновитись після цього". Наприклад, подумайте про банан та арахісове масло, рисовий пиріг та варення або жменю горіхів.
Незважаючи на те, що кожне тіло різне, і це, безумовно, область, де ви повинні зрозуміти, що найкраще вам підходить, важливо мати достатньо енергії для тренування, зазначає Дженна. "Підживлення тренувань важливо, щоб забезпечити достатній рівень глікогену, який відповідає вимогам тренувань".
Готові до сувої того, що деякі найкращі тренери, дієтологи та особисті тренери Лондона їдять перед тренуванням? Ти робиш ставку. Ось саме те, що потрібно їсти перед тренуванням.
Немає жодної їжі, яка б підходила всім, що стосується попередньо запущеного палива, говорить Адам Кларк, тренер з бігу в Purdue Performance. `` Головне - потренуватися на підживленні та вживанні різної їжі, перш ніж зав'язувати шнурки та з'ясувати, що для вас підходить. На ваших легших коротших пробігах отримання шва або розлад шлунка - це не така вже й велика проблема, на відміну від випадків, коли це сталося в гонці '', - ділиться він.
Кларк і його тренер Шарлотта обирають їжу, яка є такою світло на шлунок, але дає хороший баланс вуглеводів і цукру, наприклад, чотири рисові коржі з медом та бананом, або дві скибочки білого тосту з полуничним варенням + банан. Шарлотта також любить заправляти кашу та банан для довших пробіжок.
Тут одна головна порада для бігунів: важливо не вживати занадто багато їжі з високим вмістом клітковини, оскільки це може призвести до здуття живота і спричинити розлад шлунку при важкому бігу.
Після того, як ви знайшли ідеальну страву перед запуском, ви можете мати 100% впевненість у тому, щоб втілити це у свою передсесійну та гоночну програму. Не знаєте, з чого почати тестування води з цього? Кларк радить записувати в журнал, які продукти працюють, а які ні, поряд із тим, як довго у вас це було, і як ви почувались під час. Таким чином, ви зможете точно з’ясувати, яке паливо підходить вам і вашому організму.
Плюс, якщо ви збираєтеся зробити важкий пробіг, темп або інтервальний сеанс, Кларк рекомендує каву перед запуском, приблизно 30 t0 60 хвилин до тренування.
'Для тренування HIIT найкраще паливо на джерелі швидшого вивільнення вуглеводів та білків у формі їжі приблизно за три-чотири години до цього або невеликої закуски приблизно за годину до тренування ', - каже дієтолог Дженна Хоуп. Це надає вашому тілу належний час на засвоєння їжі, що особливо важливо для високоінтенсивних тренувань, таких як HIIT, коли ви будете доводити своє тіло до меж.
Прикладами їжі може бути яєчня на житніх тостах, макарони з непросіяного борошна з томатним соусом, цільнозернові тости з арахісовим маслом або сиром.
Або, якщо ви хочете перекусити, спробуйте банан або половину банана, нарізаного на рисових коржах, або фінік, фарширований арахісовим маслом, рекомендує Надія.
Оскільки вправи для пілатесу та баре зазвичай адаптують більш повільний та стійкий опік тренувань, ніж, скажімо, спринтерський інтервал, вам не знадобиться стільки ж пального перед тренуванням.