Харчування перед змаганнями - дієва дієта!

Чи може ваш раціон протягом днів до події вплинути на вашу ефективність під час цієї події? Ендрю Гамільтон дивиться на докази

Протягом останніх 25 років чи близько того було проведено цілий ряд досліджень, які показують, що споживання вуглеводів під час руху (тобто гелі, вуглеводні напої тощо) у сідлі може значно покращити ефективність протягом тривалих (90+ хвилин) подій. Причина проста: вуглевод - це основне паливо ваших м’язів під час тренування; вуглеводи можуть засвоюватися і розщеплюватися для швидкого вивільнення енергії, і це єдине паливо, яке може задовольнити енергетичні потреби ваших м’язів, коли інтенсивність вправ стає дуже високою.

Також факт, що навіть відносно незначне зниження рівня м’язового глікогену (накопиченого м’язового вуглеводу) може спричинити відчуття втоми та втоми, і тому наповнення вуглеводами може допомогти уникнути втоми. Саме з цієї ж причини (для поповнення м’язового глікогену) спортивні вчені також рекомендують споживати велику кількість вуглеводів у дні, що передують великим подіям, таким як дистанційна їзда, марафонський біг або триатлон на довгі дистанції. Цей підхід зазвичай називають „завантаженням вуглеводів” (докладніше про теорію та практику завантаження вуглеводів ви можете прочитати в цій статті).

Дієта та ефективність

Основним обґрунтуванням того, як ви їдете на гоночну лінію з повністю поповненими вуглеводами м’язами, є забезпечення максимальної кількості високоякісного палива, щоб ви могли якомога довше працювати якомога довше. Однак останні дослідження показують, що велике споживання дієтичних вуглеводів до цієї великої події може бути навіть важливішим, ніж було раніше, оскільки це може допомогти вашим м’язам працювати ефективніше.

У британському дослідженні, проведеному в Університеті Крайст Черч, Кентербері, вчені вивчили вплив різних дієт на щось, що називається «валовою ефективністю», у 15 підготовлених велосипедистів-чоловіків (1). Валова ефективність (GE) в основному стосується того, скільки енергії з точки зору руху вперед створюється на калорію енергії, витраченої велосипедистом при крученні педалей, або бігуном під час бігу.

Валова ефективність не пов'язана з такими факторами, як техніка чи аеродинаміка; натомість це внутрішня якість самих м’язів. Більш висока ефективність означає, що більше рушійних сил може генеруватися м'язами для певного рівня енерговитрат. Коротше кажучи, спортсмен з високою валовою ефективністю може генерувати більше м’язового рушія, споживаючи менше енергії - безпрограшний варіант і важлива частина визначення витривалості! Детальніше про поняття м’язової ефективності ви можете прочитати в цій статті.

Протокол

У цьому дослідженні навчені велосипедисти провели три окремі 2-годинні велопроби. У кожному випробуванні інтенсивність їзди велосипедів (вихідна потужність) була однаковою - 60% максимальної потужності, яку вони могли витримати протягом однієї хвилини. Однак за три дні, що передували кожному з трьох випробувань, велосипедисти дотримувались трьох дуже різних режимів харчування. Які були наступними:

Дієта з високим вмістом вуглеводів (70% загальної енергії, отриманої з вуглеводів, 20% жиру, 10% білка);
Дієта з низьким вмістом вуглеводів (70% жиру, 20% вуглеводів, 10% білка)
Помірна вуглеводна дієта (45% вуглеводів, 45% жирів, 10% білка).

Однак важливо, що ці дієти були побудовані таким чином, що загальна кількість щоденних споживаних калорій була абсолютно однаковою в усіх дієтичних умовах - 4000 ккал. Під час кожного випробування рівень ГЕ у велосипедистів вимірювали разом з лактатом крові (речовиною, яка накопичується в крові, що викликає втому при інтенсивних фізичних навантаженнях) та частотою серцевих скорочень.

Зв’язок між дієтою та ГЕ

В усіх трьох дієтичних умовах значення ГЕ велосипедистів мали тенденцію до зниження протягом кожного 2-годинного випробування. Однак очевидним було те, що коли велосипедисти споживали високовуглеводну дієту заздалегідь, це падіння ГЕ було значно меншим, ніж коли вони споживали дієти середньої або низької вуглеводів. Таким чином, загальний результат протягом 2-годинної поїздки полягав у тому, що ГЕ велосипедистів був значно вищим (тобто кращим), коли вони споживали високовуглеводну їжу заздалегідь (середній ГЕ 20,4% для високовуглеводної дієти проти 19,6% для помірні та низьковуглеводні дієти).