Харчування під час марафону
Під час великих марафонських тренувань ви набудете сили, витривалості та впевненості у своїй здатності взяти участь у марафоні. У той же час марафонські тренування можуть вас зламати. Це розщепить м’язові волокна, вичерпає запаси глікогену та змусить вас почуватися втомленими та втомленими.
Ось чому марафонський звуження - це така важлива складова тренувань. Вам потрібен час, щоб вилікувати будь-яку шкоду, яка сталася від тренувань, а також заповнити запаси глікогену у ваших м’язах.
З точки зору тренувань, тут є чудовий посібник з того, як звужуватись під час марафону, зберігаючи придатність до великого дня. У нас також є зразок конусного графіку від елітного бігуна Нейта Дженкінса, який ви можете переглянути.
У цій статті ми надамо вам посібник з харчування, як їсти під час звуження, щоб забезпечити оптимальні запаси енергії та уникнути небажаного збільшення ваги.
Зменшуйте калорії, продовжуйте вуглеводи
Найбільша помилка більшості марафонців - це не скорочення споживання їжі, хоча вони спалюють значно менше калорій за допомогою фізичних вправ. Більшість конічних планів марафону починаються з останнього тривалого пробігу через 3 тижні від дня перегонів, при цьому обсяг бігу значно зменшується щотижня. Оскільки ви будете займатися менше, вам не потрібно стільки калорій, скільки потрібно, коли ви спалювали їх для тренувань.
Якби ви зазвичай пробігали 10 миль на день під час тренувань, а під час звуження ви пробігли лише 6, ви спалили б приблизно на 400 калорій менше.
Надлишок калорій, який не використовується для фізичних вправ, може бути використаний для завантаження м’язових запасів глікогену, але він також може накопичуватися в небажаному наборі ваги. Щоб бути впевненим, що ви додаєте свої запаси глікогену, а не лише сприяєте збільшенню ваги, ви повинні звернути особливу увагу на повільне зменшення загального споживання калорій при збереженні достатнього споживання вуглеводів.
Для того, щоб зменшити калорії, але продовжувати споживати вуглеводи, вам доведеться обміняти частину калорій, що надходять з жиру, на більше вуглеводів. Жир все одно повинен складати 20-25% від загальної добової кількості калорій, але оскільки ви будете вживати менше калорій, це означатиме менше загальної кількості грамів жиру.
Нижче наведено кілька свопів, які ви можете зробити, щоб зменшити жир і збільшити вуглеводи:
- Млинці з кленовим сиропом замість масла
- Макарони з томатним соусом замість сиру або соусом на основі вершків
- Салат з додатковою вечерею замість повножирної заправки
- Надзвичайно запечена картопля замість “повністю завантаженої” (масло, сметана, сир)
Метою вуглеводів має бути підтримка щоденного споживання 3-5 грамів на фунт ваги (6-10 г/кг). Для спортсмена вагою 150 фунтів це буде приблизно 450-750 грам (1800-3000 калорій).
Це багато калорій, тому ви повинні бути розумними щодо дотримання кількості в межах цього діапазону, яка відповідає вашим загальним потребам калорій. Якщо вам потрібно всього 3000 калорій на день, тоді буде достатньо 450-500 грам. Розмір вашого тіла також відіграє свою роль. Менші спортсмени повинні прагнути до вищого кінця свого діапазону, тоді як більші спортсмени повинні дотримуватися нижчого кінця.
Якщо ви прочитали мою попередню статтю Завантаження вуглеводів: 3 ефективні методи збільшення шансів на успіх у марафоні, ви дізналися, що можете подвоїти запаси глікогену в м’язах при достатньому споживанні вуглеводів. Ви також дізналися, що додатковий глікоген зберігає зайву воду, що виявляється як зайва вага. Це не про що турбуватися. Якщо ви належним чином завантажені вуглеводами, ви повинні розраховувати на 2-4 фунти важче через зайву воду, що зберігається у вашому тілі.