Харчування під час вагітності - Наташа
Як тільки я зрозуміла, що вагітна, однією з перших сфер свого життя, на якій я хотів зосередитись, було моє фізичне та психічне здоров’я. Я усвідомив, що те, чим я годую свій розум і тіло, має першорядне значення; здоровий ріст моєї дитини залежав від цього, як і моє власне.
Так розпочалась моя мандрівка дослідженням і виявленням найбільш поживного для мене плану. Я шукав "найкраще для себе" з точки зору лікарів, дієтологів та терапевтів з психічним станом, чий стиль роботи, процес мислення та етос глибоко перегукувались зі мною.
По дорозі я багато чого відкрив і хотів би поділитися з вами усім цим. Роблячи це, я сподіваюся стати відправною точкою або надати будь-яку допомогу (велику чи малу), яка допоможе вам орієнтуватися у подорожі вагітності та благополуччя.
(Я розділив всю інформацію на формат відповіді на запитання, щоб ви могли прочитати все або просто перейти до питання, на яке ви найбільше хочете отримати відповідь)
СКІЛЬКО ВАГИ Я НАБІРАВ І ЯК БУДО РОЗПОДІЛИЙ?
Рекомендації Інституту медицини (IOM) щодо загального збільшення ваги під час доношеної вагітності рекомендують:
• Жінки з низькою вагою, у яких показник індексу маси тіла (ІМТ) нижче 18,5, повинні набирати від 28 до 40 фунтів. (Від 12,7 до 18 кілограмів).
• Жінки із нормальною вагою, у яких ІМТ становить від 18,5 до 24,9, повинні набирати від 25 до 35 фунтів. (11,3 кг).
• Жінки із зайвою вагою, які мають ІМТ від 25,0 до 29,9, повинні набирати від 15 до 25 фунтів. (Від 6,8 до 11,3 кг).
• Жінки з ожирінням, у яких ІМТ становить 30,0 і вище, повинні набирати від 11 до 20 фунтів. (Від 5 до 9 кг).
Оскільки я не мав ані ваги, ані надмірної ваги відповідно до свого зросту та будови, на момент зачаття я знав, що потрапив до другої категорії. Я також запитав у свого лікаря, як повинен виглядати набір ваги, і мені сказали загалом, що приріст складе близько 2 до 4 фунтів протягом перших трьох місяців вагітності і 1 фунт на тиждень протягом решти моєї вагітності. Якщо ви очікуєте близнюків, ви повинні набрати від 35 до 45 фунтів під час вагітності. Це буде в середньому 1 фунт на тиждень після звичайного набору ваги протягом перших трьох місяців.
Як розподіляється ця вага?
В середньому:
• Дитина: 8 фунтів
• Плацента: 2-3 кілограми
• Навколоплідні води: 2-3 фунти
• Тканина грудей: 2-3 фунти
• Постачання крові: 4 фунти
• Зберігається жир для пологів та годування груддю: 5-9 фунтів
• Більша матка: 2-5 фунтів
• Разом: 25-35 фунтів
ЩО ПОЖИВНО ДЛЯ МОЄГО ТІЛА? НА ЩО Я МОГУ СКРЕБИТИСЯ НА ЇЖІ?
Вагітній жінці потрібно більше кальцію, заліза та фолієвої кислоти, ніж жінці, яка не очікує на неї. Пояснення просте: ваше тіло годує дитину такою кількістю поживних речовин, скільки йому потрібно для процвітання, а це означає, що у вас може залишитися нуль, або в гіршому випадку - жодним.
Це призводить до гормонального дисбалансу, який може сприяти післяпологовій депресії. Втрата мінералів та необхідних вітамінів може призвести до коливань ваги, клопоту шкіри, випадіння волосся тощо.
Щоб уникнути та/або зменшити ці проблеми, переконайтесь, що ви їсте:
Білок: Білок також необхідний в достатку під час вагітності, оскільки він є поживним речовиною, що створює речовини, і допомагає будувати такі важливі для дитини органи, як мозок та серце. Джерела їжі включають нежирне м’ясо, птицю, рибу, сушені боби/бобові та горох, яйця, насіння, горіхи та молочні продукти.
ЯК ЦЕ МОЖЕ ПЕРЕВІСТИТИСЯ В КАЛОРІЇ, ЯКІ МЕН ПОТРІБНО СПОЖИТИ?
Маючи всю цю інформацію за своїм поясом, я наполегливо набирав вагу за допомогою здорової дієти та корисних смачних домашніх страв, які б підтримували мене протягом усієї подорожі. Моїм планом на перший триместр було зосередитись на тому, щоб мій раціон був наповнений живими поживними продуктами, які допомогли б розвитку моєї дитини та підтримували мою енергію, не додаючи більше калорій, ніж я споживав загалом. Я повинен був додати 300 - 350 калорій до свого щоденного раціону у другому триместрі (що можна зробити, додавши миску з кашею, виготовлену на повножирному молоці з фруктами зверху, або домашній курячий/овочевий бутерброд у цільнозерновий хліб) . І в третьому триместрі, коли дитина набирає більшу частину ваги, я повинен був додати додаткові 500 калорій у свій щоденний раціон.
СКІЛЬКИ ПОСЛУГ КОЖНОЇ ХАРЧОВОЇ ГРУПИ МОЖНО БУТИ ЗА ДЕНЬ, ЩОБ ЗУСТРІЧИТИ ПОТРЕБИ ХРАНЕННЯ ВАГІТНОСТІ?
Ця таблиця харчування чітко розбиває, які групи їжі мені потрібно було щодня ставити, а також перераховує кількість порцій, яку мені потрібно було отримувати від кожної групи продуктів, щоб задовольнити всі харчові потреби під час вагітності. Діаграма допомогла мені не відставати і стежити за тим, що я їла.
ЯК АДАПТОМУВАТИ ЦЕ ДО СВОєї РЕГІОНАЛЬНОЇ ДІЄТИ?
Я дуже вірую в їжу якомога більше місцевих продуктів. Отже, під час подорожей я харчувався екзотичними фруктами та овочами, такими як авокадо, брюссельська капуста, кіноа та гарбузове насіння, але, перебуваючи тут, у Пакистані (де я передусім проживаю), моя дієта в основному складалася з наших абсолютно смачних місцевих «сабзі», “Phal” і “roti/chawal.”
Овочі:
Я переконався, що отримую найбільш органічну продукцію, до якої можу потрапити, оскільки знав, що це буде найбільш поживним і корисним.
Одними з моїх улюблених овочів під час вагітності були:
• Бхінді (має високий вміст клітковини та сприяє травленню)
• Торі (низький вміст насичених жирів, холестерину та калорій, що сприяє схудненню)
• Палак (це нерозчинна клітковина, яка сприяє травленню)
• Чукандар (допомагає поліпшити вироблення крові та зменшує ризик анемії)
• Aloo (допомагає побудувати кісткову структуру) матар (корисний для запобігання високого кров’яного тиску)
• Карела (Містить залізо, магній, калій, вітамін С і є чудовим джерелом клітковини.)
Всі ці овочі упаковані вітаміном С, цинком, залізом, магнієм та безліччю інших вітамінів та мінералів.
Фрукти:
Деякі з моїх улюблених фруктів, які я мав у цей час:
• Сапота (Chikoo) (корисний для кісток, містить антиоксиданти, допомагає травленню та контролює артеріальний тиск)
• Манго (вони містять високий рівень вітаміну С, клітковини та пектину, що робить його ідеальним фруктом, який допомагає контролювати високий рівень холестерину)
• Кавун (допомагає зволожити організм і запобігає болю в м’язах)
• Гранат (сприяє зниженню артеріального тиску та протизапальну дію)
• Яблука (вони надзвичайно багаті важливими антиоксидантами, флаваноїдами та харчовими волокнами. Антиоксиданти в яблуках можуть допомогти зменшити ризик розвитку раку, гіпертонії, діабету та серцевих захворювань)
• Банани (вони корисні для здоров’я серця та артеріального тиску, можуть допомогти травленню та допомогти перемогти проблеми з шлунково-кишковим трактом)
• Апельсини (підтримує артеріальний тиск, холестрол і рівень цукру).
Я переконався, що є ці фрукти в ті сезони, коли вони були доступні, на відміну від заморожених або консервованих фруктів, щоб отримати максимальне харчування та смак.
Зерно:
Що стосується зернових, окрім мого цільнозернового тосту, я мав як Bajray (він багатий магнієм, який допомагає підтримувати здоров’я серця, так і калій, який розширює судини і, таким чином, сприяє зниженню загального артеріального тиску.), І Jawar ki Roti (це багатий клітковиною і багатий вітамінами та мінералами), і мав найкращий коричнево-білий рис.