Харчування після тренування Що їсти для відновлення
Напружені тренування створюють певний стрес на вашому тілі, і подібно до того, як їжа перед тренуванням може допомогти вам посилено тренуватися, ретельніше тренуватися і підтримувати цілі харчування, те, що ви їсте згодом, також може мати вплив. Але як можна визначити, чи потрібна їжа після тренування та які варіанти відновлення найкращі?
- Що їсти після тренування
- Вуглеводи
- Білок
- Жир
- Час прийому їжі: чи існує анаболічне вікно?
- Найкращі продукти для відновлення
- Прості проти складних вуглеводів
- Пісні білки
- Ненасичені жири
- Поживна щільна їжа
- Приклади їжі після тренування
- Чи потрібна їжа після тренування?
- Втрата жиру
- Нарощування м’язів
- Покращення продуктивності
- Планування харчування після тренування
Що їсти після тренування
Коли ви тренуєтесь, це наносить незначний знос на ваше тіло, впливаючи на м’язову тканину, стан гідратації та виснажуючи поживні речовини. Ця пошкодження діє як гостре запалення - начебто короткочасне, незначне пошкодження. І чим важче і частіше ви тренуєтесь, тим важливішим стає відновлення. Добре виконане харчування після тренування може покращити м’язову хворобливість, допомогти вам у регідратації, прискорити відновлення, сприяти зростанню м’язів та підтримати вашу імунну систему (1,2,3).
Для пересічної людини нормальне здорове харчування є достатнім для відновлення втрачених поживних речовин та допомоги у відновленні. Але для тих, хто хоче отримати додаткову перевагу у своїй фізичній формі або зосередити більше уваги на своїх потребах після тренування, тип палива, який ви виберете, може вплинути на рівень вашого відновлення.
Для початку, ось як кожен макрос відіграє роль у поповненні вашої системи:
Вуглеводи
Вуглеводи - одне з улюблених джерел енергії вашого тіла для тренувань, оскільки це швидке джерело глюкози - цукру, який використовується у всіх видах тренувань, особливо у високій інтенсивності, вибухових рухах та піднятті важкої ваги (4,5,6). Форма зберігання глюкози, глікоген, знаходиться переважно у ваших м’язах для швидкого використання. Отже, після тренування ваші запаси енергії дещо вичерпуються, і ваше тіло готове до того, щоб засвоювати вуглеводи досить ефективно.
Разом з глюкозою ваші м’язи забиратимуть воду та поживні речовини, які допомагають відновленню та поповненню. Думайте про свій м’яз, як про губку, готову вбирати поживні речовини для зберігання та використання.
Вживання вуглеводів після тренажерного залу може допомогти повернути трохи бензину в бак!
Білок
Вживання білка є ключовим фактором для підтримки та нарощування сухої маси в цілому, і це може стати ще важливішим після фізичних вправ, особливо силових тренувань.
Під час тренувань ваші м’язи страждають мікро сльозами, розщеплюючи білок у вашому тілі. В тому числі якісне джерело амінокислот (він же дієтичний білок) необхідне для усунення цієї шкоди (7,8,9,10,11,12,13). Насправді, додавання протеїну після тренування - це те, як ваші м’язи стають сильнішими та потенційно більшими за допомогою процесу, який називається синтезом м’язових білків (MPS) - це просто фантастичний спосіб сказати, що відновлення старих, розбитих білків та побудова нових.
Якщо ви не вводите достатню кількість амінокислот за допомогою загального раціону, це може врешті-решт призвести до втрати м’язової маси, сили та негативно вплинути на вашу фізичну форму.
Вважається, що включення протеїну після тренування допомагає відновити пошкодження м’язів, що призводить до потенційного збільшення сили, працездатності та загальної м’язової маси.
Хоча жир спалюється під час фізичних вправ і є джерелом тривалої енергії, це не обов'язково те, що вам потрібно поповнювати після тренажерного залу. Головним чином тому, що у вашому організмі досить велика кількість жиру, і навряд чи ви вичерпали свої запаси після одного заняття в тренажерному залі.
Існує теорія, що швидше засвоєння призводить до кращого відновлення та використання поживних речовин, і, як вважають, жир уповільнює засвоєння певних продуктів, таких як вуглеводи. Тому зазвичай рекомендується вибирати продукти з низьким вмістом жиру.
Однак деякі дослідження оскаржують цю загальну пораду, припускаючи, що споживання жиру не впливає негативно на відновлення (14,15). Крім того, включення здорових жирів надає протизапальні властивості, які можуть сприяти відновленню фізичних вправ іншими способами (16,17).
Вам не потрібно уникати жиру після тренування, але ви, мабуть, теж не хочете перестаратися. Включіть помірну кількість корисних жирів у свій загальний раціон, щоб скористатися перевагами цього макросу та підтримати загальну фізичну форму та здоров’я.
Час прийому їжі: чи існує анаболічне вікно?
Існує досить багато суперечок навколо того, чи існує обмеження в часі для оптимального відновлення після тренування. Можливо, ви чули, що це називають "анаболічним вікном можливостей".
Оскільки після тренажерного залу ваші м’язи зголодніли до пального, а кровотік збільшений для ефективної доставки поживних речовин протягом години, існує теорія, що це найкращий час для відновлення. Звичайно, це все ще залежить від ваших цілей у формі, загального споживання їжі та рівня тренувань.
Насправді це не так чітко, і немає переконливих досліджень, які б вказували, коли саме харчування після тренування найкраще (18,19). Для більшості людей очікування наступного прийому їжі - це нормально - і час відновлення не є найважливішим компонентом дієти чи успіху у фітнесі.
Де це відрізняється, якщо спортсмени високого рівня тренуються по кілька годин одночасно або кілька разів на день. У цьому випадку стратегічні терміни поживних речовин стають більш виправданими, щоб перевести їх з одного тренувального заняття на наступний і підтримати ефективність.
Виходячи з існуючих досліджень, відновлення слід наголошувати де завгодно - від безпосереднього слідування за тренуванням до двох годин після тренажерного залу. Ось чому зазвичай пропонують солодке місце від 20 хвилин до 1 години.
Найкращі продукти для відновлення
Існує широкий вибір поживних продуктів, які можуть задовольнити ваші потреби після тренування. Ось декілька найкращих варіантів для розгляду:
Прості проти складних вуглеводів
Вуглеводи містяться майже у всьому! Звичайно, не всі вуглеводи однакові - їх можна знайти в цукристих продуктах та в усьому, що виростає з-під землі, включаючи фрукти, овочі та зернові культури.
Всі вуглеводи можуть допомогти вам заправити, але деякі вуглеводи працюють швидше, ніж інші. Для відновлення більш прості вуглеводи, такі як білий рис та цукри, можуть допомогти швидше доставити глюкозу до м’язів. Тоді як складні вуглеводи забезпечують більш тривалу енергію.