Харчування, принципи зволоження для оптимальної спортивної діяльності

ХАРЧУВАННЯ, МЕДИЦИНА І ЗДОРОВ'Я

Пітер Пресман, доктор медичних наук

Оскільки літні Олімпійські ігри майже наближаються, доречно розглянути те, що ми знаємо про харчування та спортивні результати. У контексті безпрецедентних тверджень про здорову їжу та лікувальні продукти, ця тема служить яскравим засобом критичного обговорення зіткнення між харчуванням та фізіологією. Наскільки важливим є це зіткнення з точки зору клінічної реальності або, в даному випадку, спортивних результатів? Це велике і поки що без відповіді питання та суперечлива тема.

Є безліч досліджень з добавок нітратів; амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, енергія, окислення вільних жирних кислот та глікоген у м’язах та відновлення; пробіотики, бета-глюкан та імунітет; зволоження; електроліти; добавки; а також роль і пропорції вибраних макро- та мікроелементів (Gleeson, M., 2006; Jeukendrup and Randell, 2011; Kreider, R.B. et al., 2010; Nieman, D.C. et al., 2008).

Академія харчування та дієтології, дієтологи Канади та Американський коледж спортивної медицини (ACSM) стверджують, що спортивні показники та відновлення після фізичних вправ посилюються за рахунок оптимального харчування. Численні позиційні документи заохочують "правильний підбір їжі та рідини, час прийому їжі та доповнення до вибору для оптимального стану здоров'я та фізичних вправ" (doi: 10.1016/j.jada.2009; 10.020; doi: 10.1249/MSS. 0b013e318190eb86).

Останній звіт ACSM підкреслює важливість оцінки енергетичних потреб, оцінки складу тіла, специфічних вимог до спортивних показників, клімату та потреб у поживних речовинах та рідині, особливих потребах у поживних речовинах, застосуванні добавок та ергогенних допоміжних засобів та коригуванні для вегетаріанських спортсменів. Потрібно вивчити потреби в енергії та макроелементах, особливо у вуглеводах та білках, і їх потрібно задовольняти під час високих фізичних навантажень, щоб підтримувати масу тіла, поповнювати запаси глікогену та забезпечувати достатній білок для побудови та відновлення тканин. Прийом жиру повинен забезпечувати необхідні жирні кислоти та жиророзчинні вітаміни, а також вносити калорії для підтримки ваги. На функцію ендокринної системи та показники фізичних вправ можуть впливати маса тіла та склад.

Спортсмени повинні добре [але не надмірно] зволожуватись перед вправами і пити достатньо рідини під час та після тренування, щоб збалансувати втрати рідини та електролітів. Спортивні напої, що містять вуглеводи та електроліти, можна вживати, щоб допомогти підтримувати концентрацію глюкози в крові, забезпечити паливом для м’язів та зменшити ризик дегідратації та гіпонатріємії (недостатня кількість натрію). Однак склад і рівні вуглеводів та електролітів у цих продуктах можуть впливати на процеси регідратації та спортивні показники (Lopez, R.M. et al., 2011).

Відзначається ще одна змінна, але вона не широко представлена в літературі. Будучи дослідниками та викладачами у галузі клінічного харчування, ми поважаємо мінливість індивідуальних харчових потреб та уподобань. Клініцисти, тренери та самі спортсмени вже давно визнали мудрість "слухати власне тіло".

Так само, як ми маємо обґрунтоване фактичними даними та досить елегантне розуміння величезного набору нейроендокринних механізмів контролю апетиту та насичення, ми маємо великий обсяг наукових даних про поживні речовини та ефективність. Але питання в кожному випадку має важливе клінічне значення та ефективність. Іншими словами, чи буде когнітивне чи емоційне рішення переїжджати цими системами, пов’язане з апетитом та ситістю, зменшити їх вплив лише до статистичних інтересів і зробити їх вплив найменшим? Після того, як все сказано і зроблено, перед нами стоїть питання статистичної значущості та клінічної значущості. Наскільки швидшим, сильнішим та витривалішим буде спортсмен, якщо він/вона дотримується «дієти х» проти «дієти у»?

З усіма «сірими», існують деякі «чорно-білі» принципи харчування спортсменів, з якими погоджується більшість фахівців з різних галузей. Варто переглянути основні рекомендації ACSM, які стосуються конкретних макроелементів, гідратації та електролітів.

• Вуглеводи. Вуглеводи залишаються дієтично важливими для спортсменів. Під час вправ на витривалість м’язи покладаються на жири та вуглеводи. Чим інтенсивніші вправи, тим більше потрібно вуглеводів. Для фізичних вправ середньої та високої інтенсивності, які можуть тривати від однієї до чотирьох годин за раз, 50–60% енергії, що підживлює скорочення м’язів, надходить від вуглеводів, а решта від жиру. Важливо пам’ятати, що навіть у худорлявих спортсменів жир зберігається далеко, але запаси вуглеводів набагато коротші. Дві-три години інтенсивних фізичних вправ можуть істотно виснажити або навіть вичерпати запаси глікогенного палива. Щоденні потреби у вуглеводах базуються на масі тіла, а рекомендації для спортсменів складають приблизно від 2,7–4,5 г вуглеводів на фунт (6–10 г на кг) маси тіла. Для спортсмена вагою 150 фунтів (68 кг), який щодня виділяє по 405–675 г вуглеводів (Kreider, R.B. et al., 2010).