Харчування та атлетичні показники - завантажити ppt
Харчування та атлетичні показники
ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ ЗДОРОВОГО ЇЖИ Регулярне харчування та закуски Без пропуску їжі! 3 прийоми їжі плюс перекуси (їжте кожні 3-4 години) Їжте з усіх 4-х груп їжі Різноманітний баланс Уважне споживання їжі/апетиту (слухайте своє тіло) Включайте ласощі в помірних кількостях
МАКРО І МІКРО ПОЖИВНІ речовини Макроелементи - забезпечують енергією (калорії) Вуглеводи Білки Жири МІКРОНУТРІЄНТИ Вітаміни Мінерали
МІКРО-ПІДПРИЄМСТВА Деякі особливо важливі для підлітків та спортсменів ... Залізо переносить кисень через організм Джерела включають м’ясо, птицю, рибу, цільні зерна, горіхи, насіння, сою, яйця Вітамін С (цитрусові, полуниця, ківі, зелений/червоний солодкий перець, брокколі тощо) сприяє засвоєнню заліза Кава, чай та кальцій перешкоджають засвоєнню заліза B ВІТАМІНИ Допомагають виділяти енергію в організмі (метаболізм) Допомагають будувати та відновлювати тканини та клітини крові Вживання їжі з усіх 4 груп продуктів та отримання достатньої кількості калорій забезпечить задоволення ваших потреб Вітамін B-12 міститься лише у продуктах тваринного походження (м’ясо, яйця, молочні продукти)
МІКРО-ПОЖИВНІ речовини Кальцій Важливий для здорових кісток і зубів До 19 років вам потрібно 1300 мг/день 250 мл молока або укріпленого альтернативного напою, ¾ чашки йогурту або 50 г (1,5 унції) сиру - все це забезпечує 300 мг Різні інші продукти забезпечують невелику кількість вітаміну D Допомагає ваше тіло засвоює кальцій і підтримує вашу імунну систему міцною Обмежені джерела ... Укріплене молоко та альтернативні напої, укріплений маргарин, яєчні жовтки та жирна риба, така як лосось, скумбрія та тунець
ПОВІДОМЛЕННЯ ХАРЧУВАННЯ КАНАДИ Один із багатьох інструментів для навчання харчуванню та керування нашим вибором
ЗБЕРІГАЙТЕ БАЛАНСОВАНО Ще одним інструментом є метод «Пластинчастий спосіб планування їжі»
СПОРТИВНЕ ПИТАННЯ Потреби у енергії залежать від статі Зріст Вага Рівень активності Існують формули, що використовуються для оцінки добових потреб у калоріях, але вони забезпечують та оцінюють ваші потреби в енергії задовольняються, якщо ви підтримуєте здорову масу тіла
ВИМОГИ ПРОТЕІНУ Білок необхідний для побудови та відновлення м’язів і використовується для енергії Щоденна потреба базується на масі тіла Загальна популяція 0,8-1,0 г білка/кг Спортсмени на витривалість 1,2-1,4 г білка/кг маси тіла Сила спортсменів 1,2-1,7 г білка/кг маси тіла Приклад: 165 фунтів спортсмена 165 фунтів ÷ 2,2 = 75 кг 75 кг х1,4 г білка/кг = 105 г білка/добу. Також розглядається як відсоток добових калорій RDA становить 10-30% добових калорій від білка
ДЖЕРЕЛА ПРОТЕІНУ М'ясо, птиця, риба або молюски Боби, горох 1 яйце Сир, сир, горіхи, насіння, хумус, молоко Йогурт, грецький йогурт
ВИМОГИ ДО ВУГЛЕВОДІВ Вуглеводи забезпечують енергією м’язи та мозок, особливо під час фізичних навантажень Високовуглеводні дієти пов’язані з: більшою витривалістю, швидшими показниками часу, меншими показниками сприйнятливих навантажень Щоденна потреба базується на масі тіла: 6-10 г/кг ваги тіла Також розглядається як% добових калорій 45-65% Приклад: 165 кг (75 кг) спортсмен 75 кг х 6 г = 450 г вуглеводів/день
ДЖЕРЕЛА ВУГЛЕВОДІВ 1 скибочка хліба, ½ склянки рису, макарони, ½ склянки кукурудзи або картопляного пюре ½ картопля, 3 склянки попкорну, ¼ велика бублик bun гамбургер або булочка для хот-догів, 1 склянка молока 1 шматок фрукта, 1 склянка чорниці, 2 склянки полуниця, ¼ склянки сухофруктів, ½ склянки соку
ВИМОГИ ДО ВЖИВУ Жир має важливе значення для дієти як для здоров’я, так і для спортивної діяльності Жири забезпечують енергією Мозок майже на 60% жиру Жири є складовою гормонів та клітинних мембран Відсоток добових калорій: 25-35% Не потрібно звертати особливої уваги до щоденного споживання жиру Натомість їжте з усіх груп продуктів, включайте додані жири та їжте достатньо, щоб підтримувати здорову вагу
ДЖЕРЕЛА МАСЛИ М'ясо, яйця, горіхи, насіння, арахісове та мигдальне масло, соєві продукти, молоко (крім знежиреного), йогурт, сир Додані жири, такі як масло, маргарин, олія, заправка для салатів, майонез, сметана тощо.
ЗРАЗОК ПЛАНУ ЗАКУСКУ: 2 скибочки тосту з арахісовим маслом 250 мл 1% молока, 1 банан ЛАНЧ: обгортання індичкою, сиром, салатом, помідорами, ранчо, 1 яблуко, 1 коробка соку ЗАКУСКА: 100 г йогурту, ½ склянки ягід, 1/3 чашка граноли ВЕЧЕРЯ: 1 склянка макаронних виробів з соусом альфредо, курятина 6 унцій, 1/2 склянки брокколі, 1 склянка салату з заправкою, 250 мл молока ЗАКУСКА: 250 мл молока та 2 печива