Харчування в подальші роки Університет штату Оклахома

Харчування не може затримати старіння; проте повноцінне харчування може знизити ризик деяких станів, які можуть виникнути в подальші роки. Хороший режим харчування може сприяти як хорошому здоров’ю, так і виживанню в середньому віці та пізніше. Існує взаємозв’язок між дієтою, фізичною активністю та самопочуттям. Дієти, пов’язані з хорошим здоров’ям, містять достатню кількість вітамінів і мінералів, обмежений вміст жиру та достатню кількість калорій, насамперед із складних вуглеводів.

Харчові міркування

Харчові потреби старших людей мало чим відрізняються від потреб молодих людей. Однак процес старіння надає кожній віковій групі особливі характеристики. Це справедливо для людей похилого віку, а також для підлітків або майбутніх мам. Деякі зміни, що відбуваються зі старінням, впливають на споживання їжі та вживання організмом їжі та поживних речовин. Основною зміною дієтичних рекомендацій для літніх людей є зменшення кількості необхідних калорій. Харчові потреби в більшості вітамінів і мінералів залишаються приблизно однаковими. Щоб отримати достатню кількість вітамінів та мінералів із меншою кількістю калорій, потрібно ретельне планування їжі.

Калорії

Потреби в енергії поступово зменшуються протягом усього дорослого життя в міру зменшення фізичної активності та уповільнення метаболізму в організмі. Споживання більше калорій, ніж насправді використовує організм, може призвести до збільшення ваги. Надмірна вага збільшує ризик розвитку багатьох проблем зі здоров’ям. Деякі стани, пов’язані із зайвою вагою, включають високий кров’яний тиск, хвороби серця, інсульт, діабет 2 типу та деякі види раку.

Калорії надходять із жирів, вуглеводів, білків та алкоголю. На грам жиру припадає дев’ять калорій, а на грам вуглеводів і білків - чотири калорії. Алкоголь містить сім калорій на грам. Це означає, що при однаковій вазі жири та алкоголь мають приблизно в два рази більше калорій, ніж вуглеводи та білки. Алкогольні калорії іноді називають «порожніми калоріями», оскільки алкоголь не забезпечує інших харчових переваг. Найпростіший спосіб зменшити калорії - зменшити кількість з’їденого жиру та/або споживаного алкоголю. Збільшення фізичної активності також споживає більше калорій і може допомогти у контролі ваги. Ходьба є ефективною вправою, як і плавання, боулінг, їзда на велосипеді та танці.

Білок

Потреби в білках залишаються приблизно однаковими для осіб старше 51 року та для молодих людей. Білок необхідний для підтримання здорових клітин та сприяння формуванню стійкості до інфекцій. Білок також необхідний для загоєння ран і вироблення ферментів і гормонів. Референтне споживання дієти (DRI) для білка для осіб віком від 51 року становить 0,8 г білка/кг маси тіла або приблизно 56 г для чоловіків і 46 г для жінок.

Жир - це поживна речовина, яка дає енергію. Жири є найбільш концентрованим джерелом харчової енергії, забезпечуючи дев'ять калорій на грам. Жир допомагає формувати клітинні мембрани і несе в собі жиророзчинні вітаміни A, D, E та K. Жир також забезпечує необхідні жирні кислоти, які організм не може виробляти. Дієтичні довідкові споживання (DRI) рекомендують дієту з низьким вмістом насичених жирів і трансжирів, та така, яка забезпечує від 20 до 35 відсотків щоденних калорій з жиру. Хоча жир є важливим у раціоні, багато дорослих їдять більше жиру, ніж слід. Дієти з високим вмістом жиру вважаються фактором ризику серцевих захворювань, раку та ожиріння. Збільшуючи ризик ожиріння, дієти з високим вмістом жиру можуть побічно збільшити ризик діабету 2 типу та високого кров’яного тиску.

Намагаючись знизити жирність у раціоні, не пропускайте м’ясо та молочні продукти. Ці продукти вносять поживні речовини, які є частиною добре збалансованої дієти. Вибирайте нежирне м’ясо та нежирні молочні продукти, використовуйте методи приготування з низьким вмістом жиру та стежте за розміром порції, щоб зменшити вміст жиру в цих продуктах. Обмежте вживання доданих або прихованих джерел жиру, які не вносять поживних речовин у добре збалансоване харчування. Деякі приклади доданих або прихованих джерел жиру - це маргарин, олії, заправки для салатів, чіпси, закуски та хлібобулочні вироби з високим вмістом жиру.

Поради щодо зменшення жиру

Скоротіть кількість порцій продуктів з високим вмістом жиру.
Замість смаження відваріть, запечіть, запечіть або тушкуйте м’ясо.
Використовуйте пісні нарізки м’яса, риби та птиці.
Видаліть жир з м’яса, птиці, рагу або супу.
Браконьєр або відварити яйця замість смаження.
Скоротіть випічку та хліб з додаванням жиру, наприклад солодких булочок.
Використовуйте низькокалорійні фрукти та овочі для десертів та закусок.
Використовуйте нежирні або знежирені молочні продукти.

Вуглеводи

Вуглеводи забезпечують енергією клітини організму та центральну нервову систему. Дієтичні довідкові споживання рекомендують, щоб від 45 до 65 відсотків, або приблизно половина добових калорій, надходила з вуглеводних продуктів. Більшість із них повинна походити зі складної вуглеводної їжі: злаків, зернових, бобових, овочів та фруктів. Слід обмежити споживання простих вуглеводів або продуктів, багатих цукром.
Багато людей вважають, що багата вуглеводами їжа відгодовує. Насправді зазвичай додається частина «відгодівлі». Наприклад, середньо запечена картопля містить приблизно 80 калорій. Додавання 1 столової ложки маргарину та 2 ложок сметани додає приблизно 225 калорій на загальну суму 305 калорій, з яких майже 75% жиру

Вітаміни та мінерали

Харчові потреби у більшості вітамінів та мінералів залишаються такими ж для старших, як і для молодих дорослих; однак деякі відмінності в потребах у поживних речовинах мають місце з віком. Потреби в кальції зростають до 1200 мг/добу у віці 51+ років для жінок та у 71+ років для чоловіків. Люди похилого віку, можливо, сприйнятливі до низького вмісту вітаміну D, якщо вони не перебувають на сонці. Від 10 до 30 відсотків людей похилого віку втрачають здатність засвоювати природну форму В12, яка міститься в їжі. З іншого боку, побічні потреби у вітаміні А зменшуються з віком, а потреби в залізі у жінок після менопаузи. Оскільки дорослим людям потрібно менше калорій, важливо, щоб вибрані продукти були багатими поживними речовинами і сприяли збалансованому харчуванню. Як правило, добре збалансована дієта з використанням різноманітних продуктів харчування забезпечить достатньо вітамінів та мінералів для будь-якого віку. Жодна окрема їжа не може забезпечити всі поживні речовини в необхідній кількості. Овочі та фрукти є важливими джерелами вітамінів А і С, фолатів і клітковини. Зерно забезпечує вітаміни групи В, залізо та інші мінерали. Цільнозерновий хліб та злаки також постачають клітковину. Молоко забезпечує кальцій, білки, рибофлавін, а також вітаміни А і D. М’ясо і квасоля забезпечують білок, вітаміни групи В, залізо, цинк та інші мінерали. Для здорового харчування потрібно їсти різноманітну їжу.