Харчування - жири, білки та вуглеводи

Для кожної фізичної активності організм потребує енергії, і кількість залежить від тривалості та виду діяльності. Енергія вимірюється в калоріях і отримується із запасів тіла або їжі, яку ми їмо. Глікоген є основним джерелом палива, що використовується м’язами, щоб ви могли виконувати аеробні та анаеробні вправи. Якщо ви тренуєтесь із низьким запасом глікогену, ви будете постійно відчувати втому, результативність тренувань буде нижчою, і ви будете більш схильні до травм та хвороб.

Калорія (кал) - це кількість теплової енергії, необхідна для підвищення температури 1 г води на 1 ° C з 14 ° до 15 ° C. Кілокалорія (ккал) - це кількість тепла, необхідна для підвищення температури 1000 г води на 1 ° C.

Баланс поживних речовин

Ретельно сплановане харчування повинно забезпечувати енергетичний баланс та баланс поживних речовин.

Поживними речовинами є:

Білки - необхідний для росту та відновлення м’язових та інших тканин тіла
Жири - одне джерело енергії та необхідне жиророзчинним вітамінам
Вуглеводи - наше основне джерело енергії
Мінерали - ті неорганічні елементи, що трапляються в організмі і є критично важливими для його нормальних функцій
Вітаміни - вода та жиророзчинні вітаміни відіграють важливу роль у багатьох хімічних процесах в організмі
Вода - необхідне для нормальної роботи організму - як транспортний засіб для перенесення інших поживних речовин, оскільки 60% людського тіла - це вода
Грубі корми - волокниста неперетравна частина нашого раціону, необхідна для здоров’я травної системи

Які добові потреби в енергії?

Особиста потреба в енергії = основні потреби в енергії + додаткові потреби в енергії

Основні енергетичні потреби (BER) включають рівень вашого основного метаболізму (BMR) та загальну щоденну діяльність

На кожен кг ваги тіла щогодини потрібно приблизно 1,334 калорії [2]. (Спортсмену з вагою 60 кг потрібно 1,334 × 24 години × 60 кг = 1921 калорій/день)
Для розрахунку вашої BMR див. Калькулятор на сторінці Відпочинок щоденних витрат енергії (RDEE)

Додаткові потреби в енергії (EER)

На кожну годину тренування вам потрібно приблизно додатково 8,5 калорій на кожен кг ваги тіла [2]. (Для двогодинного тренування нашому спортсмену 60 кг знадобиться 8,5 × 2 години × 60 кг = 1020 калорій)

Спортсмену вагою 60 кг, який тренується протягом двох годин, знадобиться вживання приблизно 2941 калорій (BER + EER = 1921 + 1020)

Енергетичне паливо

Як і паливо для автомобіля, енергія, яка нам потрібна, повинна поєднуватися. Дієтичні рекомендації для американців [1] рекомендують наступну суміш:

45-65% вуглеводів (цукор, солодощі, хліб, тістечка)
20-35% жирів (молочні продукти, олія)
10-35% білка (яйця, молоко, м'ясо, птиця, риба)

Для наступних прикладів та розрахунків я буду використовувати такі значення: Жир 27%, Вуглеводи 52% та Білок 21%

Приблизний вихід енергії на грам є таким [3]: Вуглеводи - 4,2 калорії, жири - 9,5 калорій та білки - 4,1 калорії.

Що потрібно спортсмену вагою 60 кг щодо вуглеводів, жирів та білків?

Вуглеводи - 52% з 2941 = 1529 калорій - при 4,2 калорії/грам = 1529 ÷ 4,2 = 364 грам
Жири - 27% з 2941 = 794 калорій - при 9,5 калорій/грам = 794 ÷ 9,5 = 84 грам
Білок - 21% з 2941 = 617 калорій - при 4,1 калорії/грам = 617 ÷ 4,1 = 151 грам

Для нашого спортсмена вагою 60 кг потрібно 364 грами вуглеводів, 84 грами жиру та 151 грам білка.

Які види жиру існують?

Характер жиру залежить від типу жирних кислот, з яких складаються тригліцериди. Усі жири містять як насичені, так і ненасичені жирні кислоти, але їх зазвичай описують як „насичені” або „ненасичені” відповідно до частки присутніх жирних кислот. Насичені жири, як правило, тверді при кімнатній температурі, і, як правило, це тваринні жири. Ненасичені жири є рідкими при кімнатній температурі і, як правило, це рослинні жири. По суті, є винятки, напр. пальмова олія - це рослинна олія, що містить високий відсоток насичених жирних кислот.

Ненасичений	Насичений
Соняшникова олія	Яловичина
Оливкова олія	Бекон
Рисова олія	Сир
Горіхи	Вершкове масло
Ріпакова олія	Печиво
Жирна риба - Сардини	Чіпси

Які типи вуглеводів існують?

Існує два типи вуглеводів - крохмалисті (складні) вуглеводи і прості цукри. прості цукри містяться в кондитерських виробах, мюслі-барах, тістечках та бісквітах, крупах, пудингах, безалкогольних напоях та соках та варенні та меді, але вони також містять жир. Крохмалисті вуглеводи містяться в картоплі, рисі, хлібі, цільнозернових злаках, напівжиреному молоці, йогурті, фруктах, овочах, бобах та бобових. Обидва типи ефективно замінюють м’язовий глікоген. крохмалисті вуглеводи містять усі вітаміни та мінерали, а також білок. Вони також мають низький вміст жиру, якщо ви не ляпаєте на вагу вершкового масла та жирних соусів. Крохмалисті продукти набагато об’ємніші, тому може виникнути проблема при вживанні такої кількості їжі, тому необхідне доповнення простими альтернативами цукру.