HIIT і міф чи факт ефекту Afterburn
Ефект післяопіку, безумовно, реальний у тому сенсі, що фізичні вправи (особливо інтенсивні фізичні вправи, такі як HIIT) можуть впливати на ваш метаболізм протягом декількох годин після закінчення тренування. Однак розмір ефекту післяопіку, а також ступінь його сприяння втраті жиру були перебільшені.
Ось докладніший погляд на науку та те, що це все означає для вас.
Кардіо в стаціонарному стані або HIIT: що краще?
У 2017 році команда австралійських вчених опублікувала мета-аналіз на предмет ІМТ, стійкого кардіо та втрати жиру [10].
Мета-аналіз передбачає об'єднання результатів кількох випробувань з однієї теми. Замість безлічі маленьких експериментів, ви закінчуєте одним великим експериментом, проведеним на безлічі людей. Як результат, у вас залишається висновок, який є більш надійним, ніж будь-що, що могло бути зроблено в кожному з менших досліджень.
Дослідники об'єднали результати 28 випробувань, охопивши майже 1000 людей. Зменшивши цифри, вони не знайшли "жодних доказів, що підтверджують перевагу як високоінтенсивних інтервальних тренувань, так і стійкого кардіотренування для зменшення жиру в організмі".
Окрема дослідницька група дійшла майже такого ж висновку, провівши власний аналіз дослідження [11].
Вони говорять, що інтервальні тренування високої інтенсивності та стаціонарне кардіо є настільки ж ефективними, що викликає "помірне покращення рівня рівня жиру в тілі та окружності талії у дорослих із ожирінням та ожирінням".
Однак вони зазначають, що HIIT є більш ефективною альтернативою рівноважному кардіотренажеру, забезпечуючи подібні переваги втрати жиру при меншому витраті часу в тренажерному залі.
Останній огляд, опублікований у «Британському журналі спортивної медицини», повідомляє, що HIIT забезпечує «більше зменшення загальної абсолютної маси жиру», ніж рівноважний кардіотренінг [12].
Однак, хоча різниця між HIIT та стаціонарним кардіотренуванням була статистично різною, різниця у "реальному світі" була невеликою.
Після 30-35 тренувань (10-12 тижнів, якщо ви тренуєтеся три рази на тиждень), середня кількість втрат жиру при HIIT становила 3,5 фунта (1,58 кг), порівняно з 2,5 фунта (1,13 кг) при рівноважному кардіо.
Звичайно, тренування HIIT були коротшими. Але все-таки загальна різниця у втраті жиру між двома видами фізичних вправ - один фунт додаткової втрати жиру протягом 10-12 тижнів - була відносно невеликою.
Скільки калорій ви спалите після тренування HIIT?
Здатність HIIT "перевести вас у режим спалювання жиру, активізувати ваш метаболізм та калорії у факелах протягом 24 годин після тренування" не така велика, як колись вважали.
В одному з досліджень на цю тему дослідники з Університету штату Колорадо вивчали кількість спалених калорій як під час, так і після нападу HIIT [1].
Протягом двох днів випробовувані, які брали участь у дослідженні, жили в метаболічній камері. Це невелика кімната, яка вимірює, скільки кисню ви дихаєте, і кількість вуглекислого газу, який ви дихаєте.
БЕЗКОШТОВНО: Шпаргалка з плоским животом. Це короткий посібник з втрати жиру, який ви можете прочитати в Інтернеті або зберегти у форматі PDF, де показано, як саме втратити кишечник та повернутися у форму. Щоб отримати БЕЗКОШТОВНУ копію, надішліть вам, натисніть або торкніться тут, щоб ввести свою електронну адресу.
Ця інформація використовується для оцінки того, скільки енергії ви використовуєте, а також звідки ця енергія береться (жиру, вуглеводів або білків).
В один із днів вони виконали тренування HIIT, яка передбачала якнайшвидше крутити педалі на нерухомому велосипеді протягом 30 секунд.
Всього вони зробили п’ять спринтів, причому кожен спринт розділяв чотири хвилини відновлення, де вони повільно крутили педалі проти дуже малого опору.
На малюнку нижче наведено щохвилинні витрати енергії протягом дня відпочинку та дня, що починається з єдиного нападу HIIT. Хоча спостерігається великий сплеск витрат енергії під час самої тренування та відразу після неї, вона незабаром знову впала в норму.
Скільки зайвих калорій спалили випробовувані?
Середнє збільшення витрат енергії на день HIIT становило 225 калорій. І це не тільки калорії, спалені після тренування. Це калорії, спалені як під час тренування, так і після нього.
Я не зміг знайти зображення з 225 калоріями, тож ось одне, яке показує, як виглядає 200 калорій. Це навіть не ціла шоколадна здоба.
Коротше кажучи, HIIT не впливав на метаболізм у стані спокою, коли його вимірювали через 23 години після тренування. Усі спалені калорії надходили під час і одразу (2-3 години) після самої тренування.
Для порівняння, дослідження Аппалачського державного університету, використовуючи дуже подібний дизайн дослідження, виявило, що 45 хвилин стаціонарного кардіотренування (їзда на велосипеді з максимальною частотою серцевих скорочень 85%) спалюють трохи більше 700 калорій - 519 під час самої тренування та 190 після він закінчив [2].
Однією з сильних сторін обох досліджень є той факт, що для оцінки кількості спалених калорій дослідники використовували метаболічну камеру, а не мішок Дугласа або систему метаболічних візків.