Хитрощі для набору маси, не жируючи
Кожен хлопець хоче стати великим, але є різниця між збільшенням маси та вильотом на повітряній кулі. Формула хитра: вам потрібно тренуватися таким чином, щоб як нарощувати м’язи, так і спалювати жир, а також заправлятись, щоб стимулювати ріст м’язів, але не накопичення жиру. Існує незліченна кількість факторів, що сприяють досягненню цієї солодкої точки, але ми вибрали експертів, щоб поділитися дев’ятьма найбільшими.
Скоротіть випивку
--> Ми знаємо - це порада, яку ви завжди чуєте і ніколи не хочете прийняти. Але вислухайте нас: Навіть якщо ви вживаєте належний білок після тренування, ударена година після тренажерного залу перешкоджає синтезу м’язових білків - скільки м’язів будується для відновлення пошкоджень, пов’язаних з фізичними вправами - згідно з дослідженням 2014 року в PLos ONE. Тоді є той факт, що вам знадобиться більше часу, щоб повернутися до цього (навіть не враховуючи похмілля), оскільки відновлення після уповільненого м’язового болю уповільнюється випивкою, зазначається в дослідженні Нової Зеландії 2012 року. На завершення: «Оскільки чоловіки схильні накопичувати жир навколо кишечника та поблизу основних органів, а вживання алкоголю також пов’язане зі збільшенням накопичення жиру в цій області, їм доцільно звільнити випивку, намагаючись побачити прогрес, ”, Говорить Франсі Коен, особистий тренер, сертифікований дієтолог, фізіолог фізичних вправ та засновник Fuel Fitness у Брукліні.
Зменште масштаб у тренажерному залі
Ви натискаєте HIIT кожен день тижня? Похвала за вашу відданість, але це може насправді заважати вашому прогресу. "Так багато людей у тренажерному залі насправді надмірно вправляються і руйнують свій метаболізм, ускладнюючи не тільки додавання м'язів, але й підтримання жиру в організмі під контролем", - каже тренер Бред Девідсон, автор "21-денного метаболічного скидання" Старк Голий ".
Твоє тіло розглядає тренування так само, як і від лева, - наднирники будуть тримати вас у підвищеному стані усвідомлення (такої реакції “бій чи втеча”) до тих пір, поки він відчуває загрозу. Заняття надмірною кількістю часу в основному говорять вашому тілу, що лев не залишить вас у спокої, змушуючи наднирники копати все глибше і глибше, щоб тримати вас у підвищеному стані, ніколи не даючи можливості досягти стадії відновлення, пояснює він . По мірі того, як пошкодження постійно наростають, наднирники змушені грабувати амінокислоти та гормони з інших органів, таких як щитовидна залоза, щоб не відставати від попиту. Потім це призводить до того, що ці органи стають млявими, затягуючи ваш метаболізм вниз і накопичуючи жир вгору. Крім того, цей процес вичерпує запас гормонів, які перетворюються на тестостерон - здоровий запас яких необхідний для відновлення і відновлення м’язів, додає Девідсон.
--> То скільки це занадто? Поріг у всіх різний, в значній мірі залежить від стресового навантаження до кінця вашого життя, як достатній сон та дієта. Правило Девідсона: Якщо у вас напружений стан життя, допоможіть своєму тілу, зменшивши кількість процедур HIIT лише два рази на тиждень, а в інші дні використовуйте кардіо з низькою інтенсивністю. "Оскільки мої клієнти отримують контроль над своїм стилем життя з високим стресом, я будую їм до чотирьох високоінтенсивних тренувань на тиждень з низькоінтенсивними кардіотренажерами та ігровими днями, що працюють в інші дні", - говорить він.
Торгуйте своїм білковим порошком
"Дослідження показують, що сироватковий протеїн має велику користь від збільшення м'язів/ваги, але я знову і знову виявляю, що в лабораторних тестах стільки людей чутливі або мають алергію на сироватковий білок", - говорить Девідсон. Якщо ваше тіло погано обробляє сироватку, ви все одно можете навалитись, але це, швидше за все, буде пов’язано з вагою жиру або води. Харчова чутливість та алергени викликають загальносистемну імунну відповідь, що може призвести до різкого посилення запалення, викликаючи проблеми з резистентністю до інсуліну та небажане збільшення жиру. На щастя, ізолят рисового білка може бути настільки ж ефективним, як сироватка, в обрізанні жиру та збільшенні м’язової маси тіла, м’язової маси, сили та сили, згідно з дослідженням 2013 року в журналі Nutrition Journal. Отже, якщо ви виявили, що погано переносите сироватку, спробуйте тимчасово переключитися, щоб побачити, чи відчуваєте ви/бачите різницю.
Дотримуйтесь рутини
"Однією з найбільших помилок, які роблять хлопці, є перехід від програми до програми - це як додавання фітнесу", - говорить Адам Росанте, посол бренду C9 Champion та автор книги "The 30 Second Body: їжте чисто, тренуйтеся брудно і живіть важко". Вам потрібна послідовність у навчанні, щоб побачити результати. Більшість щурів у тренажерному залі отримають перевагу від дотримання режиму протягом 6-8 тижнів. Але якщо ви новачок у тренажерному залі, займіть більше часу перед переключенням, щоб ваш мозок і м’язи справді стали готовими до координації та навантажень, необхідних для нарощування маси.