Хочете схуднути, почистіть свої ABC
Вважайте це вашим краш-курсом для схуднення… та утримання ваги.
Отже, ви готові скинути кілограми та розпочати оздоровчу подорож у 2017 році? По-перше, ви повинні розпочати з правильного словника:
А - це алкоголь
Випивши, ви програєте: щоденна порція алкоголю може бути кращою для утримання ваги, ніж утримання. Алкоголь може збільшити лептин, гормон, який стримує апетит до солодощів. Щоб отримати пільги з мінімальними кілоджоулями, виберіть склянку Совіньйон Блан (497 кДж на 148 мл).
B - для Друзів
Дослідники з Університету Пітсбурзької школи медицини порівнювали сольних людей, які їли дієту, та команди тих, хто діє. Через 10 місяців останні, швидше за все, зберегли свої втрати (66 відсотків проти 24 відсотків).
С - для кортизолу
Ваші наднирники виділяють цей гормон стресу, щоб допомогти вам впоратися із загрозами, але занадто багато може бути поганою новиною. Дослідники з університету Лідса у Великобританії пов’язують високий рівень кортизолу з підвищеним перекусом нездорової їжі. Натомість витратьте гроші, які б заплатили за велику вечерю, на знижуючий стрес масаж.
D - для щільності
Річне дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що жінки, які їдять багату водою їжу з низьким вмістом кілоджоулів, але з високим вмістом поживних речовин (як овочі), як частина дієти з низьким вмістом жиру втрачають більше ваги, ніж ті, хто лише скорочує жир . Вони також були менш голодні, ніж нежирна група, швидше за все, тому, що вони з'їли на 25 відсотків більше їжі за вагою. Виберіть грубу з щільністю енергії (кілоджоулі на порцію, розділену на вагу в грамах) 8,4 або менше.
Е - для оцінки
Визначення відповідних розмірів порцій та контроль над порціями може скласти або порушити дієту. Зафіксуйте ці візуальні ефекти розміру в пам'яті:
• 85 г нежирного м’яса = стандартна колода з 52 карт
• 1/2 склянки фруктів, овочів або зерен = половина тенісного м'яча
• 28г сиру = 3 доміно
F - для фруктози
Дослідження, опубліковане минулого року в журналі Hepatology, показало, що годування щурів водою з фруктозою збільшує ризик ожиріння. Покиньте штучно підсолоджені соки та газовані напої та отримайте фруктозу з фруктів - форма, яка, на думку дослідників, може бути більш доброю до вашої талії.
G - для грейпфрута
Почніть кожен прийом їжі половиною червоного рубіну або однією склянкою грейпфрутового соку, і ви зможете пришвидшити втрату ваги. Суб'єкти дослідження 2006 року в Journal of Medicinal Food, які з'їли половину грейпфрута перед кожним прийомом їжі, втратили більше ваги через 12 тижнів, ніж ті, хто цього не зробив (1,6 кг проти менше 500 г).
H - для гідратації
Дослідження показали, що питна вода може трохи збільшити швидкість опіку в кілоджоулях. Дослідники одного з таких досліджень у Берлінському клінічному дослідницькому центрі Франца-Вольгарда підрахували, що, потягуючи шість зайвих склянок на 236 мл на день, можна спалити ще 72 732 кілоджоулі (близько 2,3 кіло жиру) на рік.
Я за інсулін
Кількість цього гормону, що регулює цукор, яку ви секретуєте, може диктувати дієту, якої слід дотримуватися. Дослідження, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, показало, що високі секретори інсуліну впали приблизно на 5,9 кг на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але лише на 1,4 на дієті з низьким вмістом жиру та з більшим вмістом вуглеводів. Подивіться в дзеркало: якщо ви накопичуєте жир у животі (має форму тіла «яблуко»), ви, швидше за все, виділяєте надлишок інсуліну і отримуєте користь від меншої кількості вуглеводів.
J - для журналу
Якщо ви записуєте все, що ви їсте, як показали дослідження, ви можете скоротити споживання на 500-1000 кДж на день. "За свої 35 років роботи у галузі охорони здоров'я та управління вагою, я виявила, що запис того, що ви їсте, є хорошим інструментом для початку роботи, а також зосередження уваги на вашому шляху до схуднення", - говорить Мері Холройд, голова та засновник компанії "Зважте" -Меньше. «Це, безумовно, дає вам зрозуміти, скільки ви їсте, а також може допомогти вам надати більше різноманітності, якщо ви документуєте план харчування. Ви здивуєтесь, побачивши, скільки ви їсте щодня, якщо запишете це ".
К - для кетозу
Точка, в якій у вашому організмі мало вуглеводів і починає спалювати запаси жиру для палива, кетоз може швидко розпочати дієту або зруйнувати плато. Дослідження показують, що дієти, які обмежують вуглеводи, зазвичай втрачають більше ваги протягом перших трьох-шести місяців, але приблизно через рік їх результати можна порівняти з тими, хто страждає низьким вмістом жиру. Отож, скинувши ці початкові кілограми, нормально мати цільнозернові макарони та хліб знову - в міру.
L - для лептину
Жирові клітини виділяють цей гормон, щоб повідомити вашому мозку, що ви ситі. Але дослідники виявили, що голодування та дієти, що обмежують кілоджоулі, можуть знизити рівень лептину, спонукаючи вас їсти більше. Щоб утримувати цей гормон в рівновазі, прагніть до повільної, постійної втрати ваги - не більше 0,5-0,9 кг на тиждень.