Хочете схуднути тут; s Як отримувати 10 порцій фруктів та овочів щодня; Факти довголіття
Короткий зміст: Практичні поради щодо вживання 10 порцій фруктів та овочів щодня, щоб схуднути та покращити стан здоров’я. [Ця стаття вперше з’явилася на веб-сайті LongevityFacts. Автор: Брейді Хартман.]
Фрукти та овочі багаті фітонутрієнтами і є невід’ємною частиною найбільш здорових дієтичних планів. Ось практичні поради щодо включення більшої кількості рослинної їжі в їжу.
Через погане харчування приблизно половина всіх дорослих американців мають одне або кілька запобіжних хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу, надмірну вагу, ожиріння або серцево-судинні захворювання. Велика кількість доказів, включаючи нещодавно опубліковані дослідження щодо користі фруктів та овочів для здоров’я, показує, що збільшення споживання цільної рослинної їжі пов’язане зі зниженням ризику смерті та хронічних захворювань.
Більшість людей бореться зі старою рекомендацією споживати п’ять порцій на день, однак при правильних підказках це можливо. Будь-хто може навчитися отримувати десять на день. Ось як.
Чому їсти по десять на день?
Визначне дослідження проаналізувало схему харчування понад 2 мільйонів людей і виявило, що споживання десяти порцій фруктів та овочів щодня знижує ризик смерті майже на третину, а також знижує ризик інсульту, серцевих захворювань та раку.
Як отримати 10 порцій фруктів та овочів на день
- Досягти своїх цілей легше, якщо додати фрукти та овочі до кожного прийому їжі. Намагайтеся з'їдати 3 порції з кожним прийомом їжі і 1 з кожним перекусом (3 × 3 + 1 = 10).
- Отримати п’ять порцій фруктів просто, зробити те ж саме з овочами важче. Намагайтеся їсти овочі з кожним прийомом їжі, починаючи зі сніданку.
- Згідно з дослідженням ICL, більше 5 порцій фруктів або овочів не покращують здоров’я, тому пам’ятайте, щоб все було збалансовано.
- Згідно з дослідженням ICL, хоча консервовані овочі в порядку, консервовані фрукти шкодять здоров’ю. Можливо, це пов’язано з цукровим сиропом або добавками.
- Заморожені фрукти та овочі однаково хороші.
- Приготовані та свіжі - однаково добре.
- Здоровіше їсти різноманітні овочі протягом тижня, по одному з кожної овочевої підгрупи, відповідно до дієтичних рекомендацій USDA 2015 року.
- 80 грам вважається однією порцією.
Сніданок - 3 порції:
- Будь топпером. На сніданок варто подумати про йогурт, вівсянку або крупу з яблуками, бананами, персиками або будь-якими фруктами. Додайте полуницю або чорницю поверх вафель та млинців.
- Почніть день з овочів - подумайте про додавання овочів, таких як гриби, цибуля або болгарський перець до яєчні та омлетів.
Будь-яке харчування:
- Замініть сік іншими напоями і легко отримайте порцію фруктів.
- Сочевиця, варена сушена квасоля та інші бобові культури вважаються овочами і є чудовим замінником м’яса. Вони чудово підходять також до тушонки та супів.
- Коренеплоди, такі як морква, солодка картопля та інші крохмалисті овочі, чудово замінюють макарони, рис та інші крохмалі.
- Натерту моркву можна додавати в більшість будь-яких м’ясних страв, і це чудовий спосіб додати овочеву порцію. Працює навіть на спагетті.
- Купи овочі поверх піци.
- Уникайте картоплі фрі. Картопля здорова, але не смажена у фритюрі. Смажена і запечена картопля - найздоровіший варіант.
- Хоча картопля вважається овочем, не перестарайтеся. Вони є одними з найменш корисних овочів і вже складають половину овочів, які споживає середній американець. Кілька порцій на тиждень - це нормально.