Ізометричні вправи, які працюють! Т Нація

Ось що вам потрібно знати.

Інтенсивне ізометричне скорочення чудово підходить для росту м’язів. Він швидко набирає найбільші моторні одиниці, оскільки це максимальне добровільне скорочення. Плюс, ізометрія збільшує нервовий привід між руховою корою мозку та тренованим м’язом.
Якщо в минулому ви відчували результати порівняння із ізометрики, можливо, це було тому, що ви робили їх, коли ви вже були втомленими, наприклад, наприкінці набору.
Щоб ізометрика працювала для вас, вам потрібно робити їх окремо від основних тренувань, виконувати 5 підходів інтенсивного 10-секундного стискання та прогресувати, збільшуючи частоту тренувань.

Максимальна гіпертрофія більшості груп м’язів найкраще досягається поєднанням трьох різних підходів до тренування:

Вам слід тренуватися важко з навантаженнями, які складають близько 85% від максимального числа повторень протягом 8-10 підходів. Ви не можете помилитися з 10 підходами по 3 повторення.
Під час іншого тренування ви повинні зірвати максимальну кількість повторень за 10 секунд із навантаженням, яке становить 60-70% від 1 об/хв для 8-10 підходів.
Тригер зростання м’язів відбувається за допомогою ізометрики.

Можливо, ви експериментували з ізометрикою в минулому, і якщо ви схожі на більшість атлетів, це експериментування обмежувалось якомога довшим проведенням останнього повторення набору. І це, мабуть, мало допомогло. Ізометрія - це те, з чим я майже не експериментував у свої перші тренувальні дні. Як і більшість із вас, я вважав це не чим іншим, як лише задумом - просто тримайте останню копію якомога довше і сподівайтесь, що трапиться щось магічне. Але чарівних речей ніколи не траплялося, тому я спробував зрозуміти, чому.

Мій підхід до усунення проблем росту м’язів не полягає у експериментах з десятками різних параметрів тренувань протягом місяців з усіма моїми клієнтами. Це займає занадто багато часу, і це не гарантує успіху. Натомість я вирішую проблеми, дивлячись на спортсменів, які мають надзвичайний розвиток у певній групі м’язів. Потім я намагаюся зрозуміти, що вони роблять, а що решта з нас не роблять.

Що я дізнався від балету та гімнасток

Якщо ви народилися з генетично неповноцінними телятами або біцепсами, ви знаєте, наскільки важко змусити ці кляті речі рости. Ми всі знаємо, що статті про побудову біцепса отримують найбільше відвідувань в Інтернеті, і існує нескінченне обговорення теорій про те, як спровокувати ріст телят. Дійсно, якщо ви не придумали, як збільшити біцепс чи литки, ви точно не один.

Деякий час тому я випадково дивився документальний фільм про артистів балету, і що справді привернуло мою увагу, це їх розвиток телят. Неважливо, танцюрист був молодим, старим, чоловіком чи жінкою, у всіх них були телята, які значно перевищували норму. Це ціле досягнення, враховуючи, що більшість із них проводять свої тренувальні дні зовсім недоїдаючи, не споживаючи нічого, крім склянок дистильованої води та мисок кисню із запахом тофу. Так само ми всі бачили приголомшливі руки та плечі на тих олімпійських хлопцях, які опановують кільця. Ви не знайдете кращої пари пропорційно великих біцепсів у жодного спортсмена, включаючи професійних культуристів.

Отже, що роблять артисти балету та кільцеві гімнастки зі своїми литками та біцепсами, чого ви, мабуть, не робите? Багато ізометрики, ось що. Артисти балету проводять значний час під час занять із піднятими підборами в положенні підняття литки з піковим скороченням. А процедури, які гімнасти виконують з кілець, полягають у переході від одного ізометричного фіксатора до іншого, на відміну від вибивання нескінченних повторень.

Чому ізометрика така потужна?

Інтенсивне ізометричне скорочення є приголомшливим для росту м’язів з двох причин. По-перше, він швидко набирає найбільші моторні одиниці, оскільки це максимальне добровільне скорочення. По-друге, ізометрія збільшує нервовий привід між руховою корою мозку та тренованим м’язом. Коли ви виконуєте регулярний, повний обсяг рухів, напруга робочого м’яза коливатиметься через біомеханічні зміни протягом руху. Це ускладнює справді відчуття роботи м’язів. Не дивно, що більшості хлопців, яким не вдається виростити біцепс або литки, також важко стискати м'язи до максимально можливого рівня напруги.