Худий Гал; s Посібник з присідань; Кості до Бомби
Присідання - це об’ємний підйом. Вони надзвичайно приголомшливі для того, щоб згуртувати наші квадроцикли та сідниці, і вони стимулюють загальну м’язову масу, ніж будь-який інший підйом, за винятком станової тяги. Але є багато різних варіацій присідань, кожна з яких має свої окремі переваги та недоліки.
Для пауерліфтерів править низький присідання. Він використовує менший діапазон рухів, має великі важелі, і наша сила спини ніколи не буде стримувати нас. Якщо наша мета - присідати якомога більше ваги, найкраще підходять присідання з низьким рівнем струму.
Для спортсменів популярні присідання з високими планками. Діапазон рухів трохи більший, він все ще дозволяє досить важке навантаження, і він чудово справляється зі збільшенням маси нижньої частини тіла. Для спринтерів, футболістів та гравців у регбі це чудова варіація присідання.
Для чоловіків зазвичай найкращі присідання вперед. Вони важче ставляться до м’язів верхньої частини спини, що допомагає нарощувати товщі тулуба та покращувати поставу.
Але що, якщо ти худа дівчина, яка намагається стати більшою, сильнішою, здоровішою та кращою на вигляд?
- Чому присідання так гарні для об’ємного наповнення
- Присідання створюють більші приклади, ніж удари стегнами (ймовірно)
- Три основні варіації присідань
- Кухонний присідання
- Передній присідання
- Задній присідання
- Резюме
Чому присідання так гарні для об’ємного наповнення
Отже, перш за все, ви, можливо, чули, що присідання працює над двома сотнями м’язів. У цьому є якась правда. Більшості м’язів нашого тіла потрібно буде працювати разом, щоб стабілізувати вагу, будь то наші еректори хребта, які тримають спину прямою, телята не дають нам впасти, або наші лати тримають штангу, притягнуту симпатично і щільно.
Однак те, що м’яз активний, не означає, що м’язу кидається виклик. Якщо ми розглянемо наших телят, звичайно, вони будуть працювати. І як початківці, вони, можливо, навіть докладають достатньо праці, щоб рости. Але як тільки наші телята стануть досить сильними, щоб не дати нам перекинутися, вони перестануть обмежувати нас на присіданнях, і тому вони перестануть отримувати стимул росту.
Отже, хоча присідання працюють на більшій частині м’язів нашого тіла, обмежуючими факторами є наші квадроцикли, сідниці, аддуктори та, можливо, наші еректори хребта. Це ті м’язи, які будуть рости.
Тепер це не зводить до мінімуму переваги присідання. Наші квадроцикли - це найбільші м’язи нашого тіла, а сідничні м’язи посідають друге місце. І не з невеликим відривом. Наші квадроцикли в чотири рази більші за плечі, сідниці в дванадцять разів більші за біцепс (джерело). Це величезні м’язи з величезним потенціалом для зростання.
(Зверніть увагу, що ми не згадуємо підколінні сухожилля. Вони активні під час присідань, але вони не є обмежуючим фактором, і тому вони рідко бачать великий ріст від присідання. Це тяга, яка піклується про наші підколінні сухожилля.)
Отже, справа не в тому, що присідання працюють на велику кількість м’язів, а навпаки, що присідання дуже сильно працюють на наших самих великих м’язах. Ми тренуємо лише 3-4 групи м’язів, але м’язи настільки неймовірно великі, що ми працюємо приблизно на половину м’язової маси в нашому тілі.
Як ви можете собі уявити, це робить присідання дивовижними для збільшення маси, а переваги виходять за рамки очевидного:
- Більші стегна, сідниці та стегна: очевидна вигода, так, але тим не менше велика.
- Набагато більше загальної м’язової маси: що поєднується з такими перевагами, як підвищення чутливості до інсуліну, краща регуляція цукру в крові та триваліший термін життя.
- Більш щільні кістки, жорсткіші сухожилля: оскільки м’язи, які ми працюємо, такі великі, ми також накладаємо досить велике навантаження на наші кістки, сухожилля та сполучну тканину.
- Легко відновити: єдиний інший підйом, який стимулює ріст м’язів, подібний до присідання, - це тяга. Однак тяга досить важка для наших хребтів і рук, що змушує нас робити тягу більш економно, щоб не зіткнутися з проблемами втоми. У присідань такої проблеми немає. Більшість жінок можуть присідати 3–5 разів на тиждень, не відчуваючи при цьому зношеності.
- Робиться додаткова робота: оскільки так багато м’язової маси задіяно з присіданням, це важко для нашої анаеробної системи під час присідання, але тоді це важко і для нашої аеробної системи, коли ми одужуємо. Зверніть увагу, що коли ви закінчите серію присідань, пульс буде значно вищим. Це робить присідання чудовими для поліпшення загальної фізичної форми (аналогічно тому, як робити спринтери).
Загалом, це робить присідання найкращим об’ємним підйомом. Це особливо актуально, якщо ви зацікавлені в збільшенні сідниць і квадроциклів.
Присідання створюють більші приклади, ніж удари стегнами (ймовірно)
Більшість з нас може отримати вигоду, якщо мати більший зад. Це не тільки чудово виглядає, але й допомагає захистити спину від травм та зменшує частоту болів у попереку.
Цікаво те, що оскільки присідання обробляють сідниці при такому великому діапазоні рухів при такому великому навантаженні, вони стимулюють навіть більший ріст сідниці, ніж вправи на ізоляцію сідниць, як тяга стегна, і, звичайно, більший ріст сідниць, ніж ослині удари та розкладачки та всі інші легші ізоляційні вправи.
Якщо ми подивимося на дослідження Барбальо та співавт. 2020 року, яке порівняло присідання зі штангою проти тяги стегна, ми бачимо, що присідання дало вдвічі більше зростання сідниці, ніж тяга стегна.
Це не означає, що ви не повинні робити поштовхи в стегна. Обидва вони мають різні криві сили, при цьому присідання є найважчими, коли ваші сідниці розтягнуті, тоді як удари стегна найважчі, коли ваші сідниці стиснуті. Обидва тренуватимуть сідничні м’язи дещо по-різному, і тому ми очікуємо, що процедура, яка включає обидві, буде ідеальною.