Інформація про студентів-спортсменів, університет Індіани, Кокомо

Інформація про студента-спортсмена

кокомо

  • Додому
  • Спортивне харчування
  • Інформація про студента-спортсмена

Роздатковий матеріал спортсмена

Роздатковий матеріал для харчування спортсменів

Спеціальні теми щодо спортивного харчування

Важливість повноцінного харчування для спортивного харчування не можна занижувати. Як спортсмен, ви часто маєте конкретні потреби у спортивному харчуванні. У IU Kokomo надаються спеціалізовані навчальні інструменти, які допомагають зрозуміти, що, чому і як забезпечити належне підживлення для оптимальних спортивних результатів. Кулінарні курси та екскурсії по продуктових магазинах допоможуть вам знати, які продукти купувати та як їх готувати для найкращих спортивних результатів. Для студентів-спортсменів доступні поради щодо харчування, інформаційні бюлетені та різноманітні роздаткові матеріали на різні теми, пов’язані з харчуванням. Зареєстровані дієтологи-дієтологи проводять спеціальні бесіди та семінари для команд. Нижче наведено список доступних тем спортивного харчування для команд:

Кофеїн та спортивні результати

Показано, що кофеїн підвищує спортивні показники тренованих спортсменів, коли споживаються низькі та помірні дози. Це дорівнюватиме приблизно 3-6 мг/кг, а для атлетів 130 фунтів - 177-354 мг. Кофеїн у чашці кави коливається приблизно від 65 до 165 мг, залежно від марки, інших інгредієнтів та методів. Майте на увазі, що високі дози кофеїну можуть спричинити тахікардію, і повідомлялося про летальні випадки від передозування.

Всесвітнє антидопінгове агентство вилучило кофеїн зі списку заборонених речовин у 2004 році. Національна колегіальна спортивна асоціація встановила 15 мкг/мл для обмеження сечі для дискваліфікації у спорті.

Детальніше про вплив кофеїну читайте в дослідженнях нижче.

Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, et al. Стійка позицій міжнародного товариства спортивного харчування: кофеїн та ефективність. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 2010; 7: 5. doi: 10.1186/1550-2783-7-5.

Спріет Л.Л. Фізичні вправи та спортивні результати з низькими дозами кофеїну. Спортивна медицина (Окленд, штат Н.З). 2014; 44 (Додаток 2): 175-184. doi: 10.1007/s40279-014-0257-8.

CONNAHAN LE, OTT CA, BARRY VW. Вплив кофеїну на майже максимальний артеріальний тиск та відновлення артеріального тиску у фізично активних жінок у віці коледжу. Міжнародний журнал з фізичних вправ. 2017; 10 (2): 266-273.

Харчування перед фізичними вправами

Підтримання високих запасів глікогену сприяє хорошим показникам. Перед вправами рекомендується вибирати дієту з високим вмістом вуглеводів, у поєднанні з деяким вмістом білка. Вуглеводи перед тренуванням часто дозують, використовуючи наступне:

  • 4 г/кг за 4 години до цього
  • 3 г/кг за 3 години до (зазвичай близько 300-400 калорій)
  • 2 г/кг за 2 години до (зазвичай близько 200-300 калорій)
  • 1 г/кг за 1 годину до (зазвичай близько 100-150 калорій)
  • За 15-30 хвилин до (можливо, до 100 калорій)

Перекусивши приблизно за 1 годину до виступу, ви будете підживлюватися під час фізичних вправ та оптимізувати роботу. Жирів, як правило, уникають через те, що вони викликають розлад травлення, якщо їх вживати занадто близько до фізичних вправ.

Детальніше про харчування перед фізичними вправами читайте в дослідженнях нижче.

Pöchmüller M, Schwingshackl L, Colombani PC, Hoffmann G. Систематичний огляд та мета-аналіз переваг вуглеводів, пов'язаних з рандомізованими контрольованими випробуваннями на основі конкуренції. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 2016; 13: 27. doi: 10.1186/s12970-016-0139-6.

Вільямс С, Ролло І. Вуглеводне харчування та командні спортивні показники. Спортивна медицина (Окленд, штат Н.З). 2015; 45 (Додаток 1): 13-22. doi: 10.1007/s40279-015-0399-3.

Харчування після фізичних вправ

Харчування після вправ необхідно для відновлення та відновлення організму. В ідеалі найкраще вибрати перекус після тренування через 30 хвилин після завершення тренування. Рекомендується використовувати закуску, яка має співвідношення вуглеводів до білка від 3: 1 до 4: 1.

Прикладами таких можуть бути:

  • Нежирне шоколадне молоко
  • Фрукти та йогурти
  • Курячий або індичий бутерброд з овочами на ньому