Інтенсивне еліптичне інтервальне тренування, що спалює калорії
Майк Кемп/Blend Images/Getty Images
Набридають ваші звичні еліптичні тренування? Можливо, настав час змін.
Приправляйте тренування інтервалами
Це інтервальне тренування на еліптичному тренажері - це саме те, що вам потрібно, щоб активізувати ситуацію, спалити більше калорій і зробити тренування трохи цікавішим.
Ось як це працює: Ви зробите приблизно 7 інтервалів високої інтенсивності, і вам потрібно буде підвищувати рівень опору з кроком від 1 до 2 хвилин. Ваша мета - прискорити пульс і досягти приблизно 7 або 8 рівня за цією шкалою сприйнятих навантажень.
Між кожним інтервалом високої інтенсивності ви отримаєте період відновлення приблизно 1 або 2 хвилини, щоб пульс знизився, перевести дух і підготуватися до наступного інтервалу. Ви хочете працювати за межами зони комфорту, але не настільки важко, щоб відчувати задишку.
Запобіжні заходи
Зверніться до свого лікаря, якщо у вас є якісь захворювання, травми чи інші проблеми, що перешкоджають фізичним навантаженням.
Як
- Почніть з розминки і поступово збільшуйте свою інтенсивність, або зі швидкістю, чи опором, або тим і іншим, поки ви не будете працювати в помірному темпі, або приблизно 4-5 рівня за цією сприйманою шкалою навантажень.
- Виконуйте кожен інтервал, як показано, збільшуючи або зменшуючи опір роботі при запропонованому сприйманому напруженні.
- Рівні опору - лише поради, тому виберіть рівень, який вам підходить, і відступайте, якщо вам здається, що ви працюєте надто важко.
- Завершіть охолодженням і розтяжкою.
| 5 хв | Розминка при легкому опорі | 4 |
| 1 хв | Збільште Res до рівня 4-5 | 5 |
| 1 хв | Збільште Res до рівня 8-10 | 7-8 |
| 2 хв | Знизиться до рівня 4-5 | 5 |
| 2 хв | Збільште Res до рівня 8-10 | 7-8 |
| 1 хв | Знизиться до рівня 4-5 | 5 |
| 1 хв | Збільште Res до рівня 9-11 | 8 |
| 2 хв | Знизиться до рівня 4-5 | 5 |
| 2 хв | Збільште Res до рівня 8-10 | 7-8 |
| 1 хв | Знизиться до рівня 4-5 | 5 |
| 1 хв | Збільште Res до рівня 9-11 | 8-9 |
| 2 хв | Знизиться до рівня 4-5 | 5 |
| 2 хв | Збільште Res до рівня 8-10 | 8 |
| 3 хв | Рівень 5 - стійкий стан | 6 |
| 1 хв | Знизиться до рівня 4-5 | 5 |
| 2 хв | Збільште Res до рівня 8-10 | 8 |
| 2 хв | Знизиться до рівня 4 | 5 |
| 4 хв | Рівень 5 - стійкий стан | 6 |
| 5 хв | Остигнути - легкий темп | 4 |
| Загальний час тренування: 40 хв |