Інтенсивні фізичні вправи, чому і як точне харчування
Зараз дослідження показують, що в середньому люди переживають зниження швидкості метаболізму у спокої на 2-4% з кожним десятиліттям після 25 років. Але сьогодні ми навчимо вас, що є надія. Ось як компенсувати зменшення.
Як там обмін речовин?
Це обов’язково станеться з вашими друзями. Можливо, це трапиться з вашою родиною. Насправді, якщо поглянути навколо, приблизно 95 з кожних 100 людей зазнають страшного вікового зниження метаболізму.
Зараз дослідження показують, що в середньому люди переживають зниження швидкості метаболізму в спокої на 2-4% з кожним десятиліттям після 25 років. Додайте до цього зниження обміну речовин втрату м’язової маси на 5 фунтів з кожним десятиліттям, і старіння - це гнітюча пропозиція.
Дійсно, для більшості людей ці падіння майже не визначені. Однак ви не більшість людей. Ви отримали доступ до нас. А в інформаційному бюлетені цього тижня ми навчимо вас, як компенсувати те, що деякі помилково вважають неминучим.
Працюватиме на кисень
Що стосується метаболізму та стратегій збереження м’язів, головними є інтенсивні фізичні вправи. З його допомогою ви зможете утримувати цю м’язову масу і підживлювати метаболізм. Без цього ви ввічливо посміхаєтесь, поки махаєте до побачення молодості, м’язовій силі, м’язовій масі та швидкості метаболізму.
Тепер велике питання в цьому; що кваліфікується як "інтенсивні фізичні вправи". Ну, звичайно, тренування на опір (силові тренування) є одним із найбільших факторів. Однак існує безліч інших типів. Ось декілька, взяті з меню заходів, які ми призначили нашим клієнтам:
- Інтервальний біг, сходження, їзда на велосипеді та веслування
- Схеми опору
- Схеми ваги тіла
- Стрибки через мотузку (пропуск)
- Бігові пагорби
- Burpees, Jumping Jacks та інші пліометрії
- Медичні кульові кидки та обертання
- Вправи для гирі
- Перегортання шин, перевезення пожежників, ходьба фермерів та інші дії стронгмена
В основному, будь-яке фізично складне завдання, яке а) включає багато груп м’язів і б) виконується поблизу вашого максимального пульсу, відповідає вимогам. Тож сміливо вигадуйте власну форму інтенсивних вправ.
Тепер, коли ви робите інтенсивні вправи, ви перевантажуєте м’язи. Це перевантаження допомагає стимулювати білковий обмін, нарощування білка та збільшення нежирної маси (або принаймні збереження нежирної маси). А як щодо серцево-судинної системи?
Ну, а оскільки всі ці м’язи виконують стільки роботи, серцево-судинна система ПОВИННА реагувати, швидше перекачуючи кров і доставляючи багато кисню до ваших працюючих м’язів. Отже, безумовно, ви отримуєте користь для серцево-судинної системи від інтенсивних вправ.
Крім того, ваш рівень метаболізму також виграє від підвищеного споживання кисню.
Розумієте, чим більше у вас м’язів і чим більше вправ ви робите, тим більше кисню буде потрібно вашому тілу. Оскільки кисень виробляє 5 ккал на витрачений літр, висока потреба в кисні означає, що ваше тіло спалює тонну калорій.
Після бурі
Тепер повинно бути зрозуміло, що ПІДЧИН вправ ваші потреби в кисні високі. Ось чому ти так важко дихаєш. Ви швидко позбавляєтесь від вуглекислого газу, який виробляють ваші клітини, і ви вживаєте додаткові літри кисню.
Однак справжнім ключем до інтенсивних вправ є те, що відбувається ПІСЛЯ тренування.
Якщо ваші вправи досить інтенсивні, потреба в кисні залишається підвищеною і після вправ. При низькій інтенсивності кардіо ви отримуєте користь лише через кілька хвилин додаткової потреби в кисні (та метаболічної активності).
Однак при високій інтенсивності активності потреба в кисні може залишатися високою десь від 6 годин до 48 годин, залежно від інтенсивності та тривалості сеансу вправ.
І пам’ятайте, що більша потреба в кисні означає більше спалених калорій. Отже, лише ваша висока інтенсивність активізує ваш метаболізм 24-7.
Тепер правильним запитанням буде таке: чому споживання кисню (і спалювання калорій) підвищується після фізичних вправ?
Що ж, після інтенсивних тренувань організм повинен переробляти додаткове паливо, поповнювати запаси енергії та перевантажувати виснажені запаси кисню в м’язах і крові. Крім того, споживання кисню (і метаболізм) збільшується завдяки:
- Вища температура тіла
- Підвищена активність серця і дихальних м’язів
- Підвищений рівень гормонів, що підвищують метаболічну активність
- Шляхи поглинання енергії та перетворення таких речей, як лактат, у глюкозу або амінокислоти
- Відновлення пошкодження м’язів
Отже, при інтенсивних фізичних вправах споживається більше кисню (і витрачається енергія) під час вправи, після вправи і майже весь день.
Цікаво, що ви також спалюєте багато жиру протягом цього періоду після вправ.
Під час фізичних вправ високої швидкості розщеплення жиру є високим. Однак надходження жирних кислот у кров заблоковано. Хороша новина - після припинення фізичних вправ цей блок вивільнення жирних кислот стихає, і жири переливаються в кровообіг для можливого окислення протягом періоду відновлення.
Як круто - ми спалюємо тонни жиру навіть після того, як виходимо із спортзалу!
Окрім спалювання жиру, коли ви регулярно будете займатися високою інтенсивністю, будуть розвиватися додаткові м’язи. Це створює ще більше метаболічних потреб у організмі, і більше енергії використовується для нормальної щоденної діяльності, навіть у спокої.
Чорт вазьміть, лише коли ви регулярно тренуєтесь з високою інтенсивністю, ви отримуєте вигоду від посиленого термічного ефекту годування.
Отже, не помиляйтесь, якщо ви хочете уникнути чергової статистики уповільнення метаболізму або ожиріння, основна частина ваших вправ повинна мати високу інтенсивність.