Інтенсивність силових тренувань - Скільки повторень у наборі вправи
Інтенсивність тренувань з обтяженням в основному стосується того, скільки ваги ви будете піднімати і наскільки важкою чи легкою є ця вага для вас під час певної вправи.
Чим легша вага/легше вам, тим менша інтенсивність. Чим важче вага/важче вам, тим вища інтенсивність.
І, весь цей інтенсивний матеріал зазвичай передбачається одним: скільки повторень ви робите за сет.
Повторення (скорочення від “повторень”) - це кількість разів, коли ви переносите гиру з точки А в точку Б під час виконання вправи. Чим легше вага, тим більше повторень ви зможете підняти. Чим важча вага, тим менше повторень ви зможете підняти.
Очевидно, я знаю. Але, як бачите, повторення та інтенсивність більшу частину часу йдуть рука об руку. Значення ...
- Чим більше повторень ви можете підняти вагою = тим нижча ваша інтенсивність тренувань.
- Чим менше повторень ви можете підняти вагою = тим вища ваша інтенсивність тренувань.
Причина, що це важливо для нас, полягає в тому, що певні рівні інтенсивності є більш ідеальними для певних цілей, ніж інші (через такі фактори, як час під напругою, набір м’язових волокон тощо).
І це призводить до важливого питання: яка інтенсивність тренувань з обтяженням найкраще відповідає вашій меті?
Або, інакше кажучи, скільки повторень ви повинні зробити за серію вправ? Давай дізнаємось…
Ідеальний діапазон повторень для різних цілей силових тренувань
Ось зараз найчастіше використовувані діапазони повторень разом із їх основним тренувальним ефектом:
- 1-5 повторень в підході = переважно сила
- 5-8 повторень в підході = сила і м’язи однаково
- 8-10 повторень в підході = м’яз з деякою силою
- 10-12 повторень в підході = М’язи з деякою витривалістю
- 12-15 повторень в підході = Витривалість з деякими м’язами
- 15-20 повторень в підході = переважно витривалість
Отже, як бачите:
- Нижні повторення (висока інтенсивність) є найбільш ідеальним для збільшення міцності.
- Вищі повторення (низька інтенсивність) є найбільш ідеальним для підвищення витривалості м’язів.
- Помірні повторення в середині двох (помірна інтенсивність) є найбільш ідеальним для нарощування м’язів і насправді все, що пов’язано з поліпшенням зовнішнього вигляду вашого тіла (а не його виконання).
Зараз ключовим словом, яке я тут використовую, є "ідеально."Те, що я не поставив" силу "поряд із діапазоном 10-12 повторень, не означає, що ви ніколи не зможете збільшити силу, виконуючи 10-12 повторень вправи. Це зовсім неправда.