Інтервальний тренінг для тренера бігунів
Підвищте свою кардіо-форму за допомогою цих високоінтенсивних тренувань
Коли ти вперше починаєш бігати, може здаватися, що ти працюєш на своєму абсолютному максимумі на кожному кроці, але потрібно лише кілька виїздів, щоб тіло адаптувалося і щоб ти дізнався, що у твоїм шафці кілька швидкостей.
Повільні та стійкі біги чудово підходять для підвищення витривалості та підготовки вас до розумової рішучості, необхідної для дистанційних подій, таких як 10 тисяч, напівмарафони та марафони, але якщо ви хочете збільшити швидкість на будь-яку відстань, вам потрібно швидко бігти і найкращий спосіб робіть це інтервальне тренування.
Інтервальне тренування передбачає важкий біг протягом коротких періодів, а потім триваліші періоди відновлення, коли ви бігаєте або навіть ходите. Не для того, щоб заважати цьому, але важкі періоди дійсно повинні бути важкими для інтервальних тренувань, щоб забезпечити переваги, які включають підвищення вашої ефективності бігу та вашої здатності підтримувати більш високі швидкості довше, а також спалювання навантажень калорій дуже швидко. Як правило, якщо ви пройдете половину періоду відновлення і відчуєте здатність знову важко бігати, швидше за все, ви недостатньо наполягали на попередньому інтервалі.
Ви можете робити інтервальні тренування різними способами, якщо ви дотримуєтесь ключового принципу чергування високоінтенсивної роботи з відновленням. Тривалість робочих інтервалів визначатиме, яку користь ви отримаєте від заняття, але будьте впевнені, будь-який інтервальний тренінг принесе вам багато користі. Нижче ви знайдете ряд інтервальних сеансів на різні відстані, які можна спробувати. Отримати спринт!
Інтервальні сесії Джо Паві для тренувань на 10 тисяч
Неприємно, але ефективно. Ось як би ми описали ці інтервальні сесії, передані нам одним із великих британських атлетиків. Джо Паві зараз навчається, щоб претендувати на свою шосту - так, шосту - Олімпіаду, і ми мали змогу приєднатися до неї в Девоні в рамках запуску ISO 5 і Guide ISO 2. від Saucony. Оскільки Паві, мабуть, найбільш відомий своїми приголомшливими 10 000 Перемогу на чемпіонаті Європи 2014 у віці 40 років, ми попросили її поради щодо підготовки на цю дистанцію. Якщо ви переслідуєте 10K PB цього року, додайте ці сесії до свого розкладу.
"Мені дуже подобається інтервальний сеанс, коли у вас триває декілька кроків", - говорить Паві. «Деякі люди люблять пірамідні сеанси, коли ви робите 200, 400, 600, 800, а потім повертаєтесь знову. Раніше я це робив, коли був молодшим, але зараз мені подобається починати довго, виконувати важку роботу, а потім коротшати. В іншому випадку ви виявляєте, що робите 200 м якомога швидше, ніж будь-що інше, піднімаючи дрібничку і насправді не в змозі отримати максимум користі від сесії. Ви насправді не хочете бігати якомога швидше, не роблячи спочатку важкої роботи ".
Для 10K Паві вважає за краще робити те, що вона називає "справді якісними сесіями", з довшими повтореннями. "Чотири або п'ять повторень по 1000 м, але з трьома хвилинами відновлення, щоб дійсно досягти якості там, де я хочу".
Потім йдуть коротші повторення, а періоди відпочинку відповідно зменшуються. "Після цього я взяв би п'ять-шість хвилин відновлення, а потім зробив блок з восьми 400-х, але з періодом відпочинку лише 35 секунд", - говорить Паві. «Я намагаюся підтримувати той самий темп або швидше, ніж повторення на 1 км. Відстань дає вам шанс справді прискорити цю ногу, але тоді вам доведеться продовжувати її повторювати. Я вважаю це справді корисним ".
Далі слідує ще одне п’яти- або шість-хвилинне відновлення, з деякими ще коротшими повтореннями, щоб закінчити. "Я роблю пару 200-х, якщо все гаразд. І якщо все справді добре, тоді я зроблю ще два 200-х, тому що, якщо я відчую, що мій спринт проходить добре, я б здебільшого зосередився на своїй біговій формі та намагався покращити свій спринт ".
Джо Пейві - посол Великобританії в Сауконі. Вона підтримує випуск Triumph ISO 5 та Guide ISO 2, які можна придбати на сайті sportsshoes.com
Спринт Табата
Табата є особливим улюбленцем спортивних вчених Прем'єр-ліги, які, як відомо, проводять елітних футболістів за допомогою тренувань у стилі Табата до чотирьох разів на тиждень у передсезонні сезони. Спочатку він був розроблений для підвищення рівня фізичної підготовки китайської збірної з швидкісного катання на олімпійському рівні, але його принципи можуть застосовуватися практично до будь-якого виду тренувань. Щоб покращити вашу бігову ефективність, спробуйте наступне: