Їжа бігунів 101 Остаточне керівництво з харчування бігунів

21 лютого 2018 р

Сповідь: Я виріс у будинку, наповненому вуглеводами. Нездорові вуглеводи. Я навіть не знав, що таке їжа для бігунів, поки не дослідив її, тренуючись для свого першого 5K.

Їжа для бігунів здавалася такою містичною справою, про яку повинні були знати лише марафонці.

Я можу повністю з'їсти цей кекс перед бігом, так ?! У ньому є цукор. А цукор робить мене енергійним ... а це означає, що це паливо ... добре?!

Неправильно. Дуже неправильно, я.

На щастя, я це дізнався їжа для бігунів не складна. Насправді, це засноване на основному харчуванні, з деякими змінами.

Читайте далі для виснаження основ їжі для бігунів і що це означає для вас.

1.) Основи харчування: вуглеводи, білки та жири (о боже!)

керівництво

Їжа в основному підпадає під одну з двох категорій: макроелементи та мікроелементи.

Макроелементи складають переважну більшість того, що нам потрібно споживати для отримання енергії, і включають три основні групи: Вуглеводи, білки та жири.

Ви, мабуть, із ними вже знайомі.

Мікроелементи є тим, що нам потрібно споживати в менших кількостях, щоб наш організм використовував енергію з макроелементів, і є вітаміни та мінерали.

Поки що легко, так? Ось докладніший розподіл:

Вуглеводи:

Вуглеводи забезпечують організм енергією. Очевидно, що важливо, особливо для бігунів - вам потрібно багато палива.

Регулярний тренажер повинен споживати близько 50-60% від загальної добової калорії вуглеводів.

1 грам вуглеводів = 4 калорії

Часто рекомендації щодо їжі для бігунів до і після бігу складаються в грамах, але більшість людей думають з точки зору калорій.

Список чудових вуглеводів для бігунів:

  • Цілісні зерна, такі як вівсянка, коричневий рис, макарони з цільної пшениці та хліб
  • Нежирний йогурт та грецький йогурт
  • Цілі свіжі фрукти, такі як банани, яблука, ягоди тощо
  • Солодка картопля
  • Овочі, такі як листова зелень, брокколі, помідори тощо

Білки:

Білки часто називають "будівельними блоками" організму і допомога у зростанні та ремонті.

10-25% щоденних калорій має надходити з білків.

1 грам білка = 4 калорії

Скільки разів ви чули, як ваші друзі (які люблять підняття тягарів) говорили, що їм потрібен білок? Або ви п'єте протеїновий коктейль після тренажерного залу? Це тому, що білок допомагає нарощувати та відновлювати м’язи (серед іншого).

Для бігунів це важливо - який сенс у тренуванні для нарощування м’язів для захисту від травм, якщо ви не вживаєте достатньо білка?

Список корисних білків для бігунів:

  • Нежирне м’ясо (яловичина, курка, риба)
  • Яйця
  • Кіноа
  • Квасоля
  • Сочевиця

Жири є як запасом енергії, так і необхідним для засвоєння жиророзчинних вітамінів та мінералів, які ваше тіло використовує.

20-30% добових калорій має надходити з жирів.

1 грам жиру = 9 калорій

Жири раніше мали погану репутацію, але вони надзвичайно важливі для правильного харчування. Обов’язково знайте різниця між насиченими та ненасиченими жирами.

Насичені жири може призвести до ризику серцевого нападу (та інших станів), якщо його з’їсти надмірно. Рекомендована добова кількість становить менше 10% від загальної кількості калорій.

Приклади продуктів із насиченими жирами включають:

  • Жирне червоне м’ясо
  • Сири
  • Цільне молоко
  • Вершкове масло
  • Кокосове масло

Ненасичені жири є супер здоровими, з яких ви хочете компенсувати більшу частину споживання жиру.

Приклади ненасичених жирів включають:

  • Оливкова олія
  • Авокадо
  • Волоські горіхи
  • Насіння льону
  • і риба, як лосось