Їжа, яку слід їсти на кетогенній дієті

Чув про кето-дієту і хотів би спробувати?

Кето-дієта або кетогенна дієта є різновидом класичної суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це також досить близько до дієти Аткінса, дієти Саут-Біч та палео-дієти.

На кето-дієті можна вживати найрізноманітніші продукти, хоча акцент робиться на вживанні продуктів з високим вмістом білка та/або з високим вмістом жиру з обмеженим споживанням вуглеводів. Звичайно, чим різноманітніше ваше харчування, тим ширше споживання поживних речовин, що може допомогти запобігти дефіциту. На щастя, більшість овочів з низьким вмістом вуглеводів прийнятні для кето, і, залежно від того, наскільки ви суворі, деякі фрукти з низьким вмістом вуглеводів теж добре.

Нижче ми пояснимо, які продукти ви можете, а що не можете їсти на кето-дієті, але спочатку давайте швидко розберемо, як ця дієта насправді працює, щоб допомогти вам схуднути.

Як діє дієта Кето?

Для того, щоб пояснити, як дієта кето дієти допомагає вам схуднути, нам слід пояснити, як організм використовує енергію.

Є два основні види палива, які можуть «керувати» вашим організмом:

Цукор: з високовуглеводних продуктів, таких як хліб, пончики, тістечка, печиво, макарони, рис та картопля
Зберігається жир

Ваше тіло завжди намагатиметься спочатку використовувати цукор для палива. Це означає, що якщо ви їсте дієту з високим вмістом таких продуктів, як пончики, печиво, макарони, картопля та хліб, ваше тіло буде використовувати глюкозу (цукор) з цих продуктів перш за все для енергії - і ви ніколи не відчуєте втрата ваги.

Однак, якщо у вашій системі немає цукру, ваше тіло має вдатися до іншого варіанту палива: жиру.

Коли в організмі закінчується цукор і йому доводиться вдаватися до жиру для отримання енергії, він переходить у стан, який називається кетоз. Під час цього стану накопичений жир розщеплюється, і печінка виробляє молекули, звані кетонами, які потім використовуються як паливо для організму.

Кето-дієта наголошує на продуктах, багатих жирами та білками, щоб тіло постійно знаходилось у стані кетозу та ефективно спалювало жир.

Які продукти слід вживати на дієті кето?

Що стосується дієти з кето, слід зазначити, що її рекомендації та списки продуктів не “забиті”. Наприклад, при дієті Аткінса або дієті Саут-Біч існують встановлені правила та рекомендації, яких потрібно дотримуватися. Кето-дієта, навпаки, є більше стилем харчування. Тобто є кілька способів зробити кето.

Тим не менше, на кето, звичайно, є продукти «робити» і «ні». Нижче ми перелічимо та обговоримо продукти, які найкраще підходять для кето, якщо ви дотримуєтесь досить суворого варіанту дієти. Ми також включимо рецепти до кожного розділу, щоб допомогти вам почати інтегрувати ці продукти, сприятливі для кето, у свій спосіб життя.

Дотримання цих рекомендацій майже напевно допоможе вам спалити жир, схуднути та збільшити енергію.

Найкращі дієтичні страви кето за категоріями

М'ясо

Без сумніву, м’ясо лежить в основі кето дієти. Це ідеальна кето-їжа, оскільки вона, природно, містить багато білків і жирів. Плюс, майже у всіх м’ясних продуктах нуль вуглеводів.

У сукупності ці переваги дозволяють довше бути ситішими та сприяють прискоренню метаболізму. М’ясо дає вам енергію, необхідну для переживання дня, не змушуючи вас відчувати млявість або зливи з часом. Крім того, м’ясо містить необхідні поживні речовини, такі як залізо, цинк та жирні кислоти омега-3. Це особливо важливо для здоров’я кісток і м’язів.

М'ясо, що відповідає кето

Найкраще

Яловичина: стейк, телятина, яловичий фарш, смажена
Свинина: шинка, бекон, свинячий фарш, свиняча корейка, свинина, відбивні, вирізка
Птах: Курка, індичка, качка, дичина
Коза та Ягня
М'ясо органу: нирки, печінка, серце, язик, субпродукти

Прийнятно

Болонья
Мортаделла

Вміст вуглеводів та жирів у популярному м’ясі

Біфштекс, 3 унції (з’їдене нежирне та жирне)

Чисті вуглеводи: 0 грам
Жир: 9,3 грама

Куряча грудка, 4 унції. (без кісток, без шкіри)

Чисті вуглеводи: 3 грами
Жир: 3,5 грама

Бекон, 2 обсмажені на сковороді скибочки

Чисті вуглеводи: 0 грам
Жир: 9 грам

Пепероні, 4 скибочки

Чисті вуглеводи: 1 грам
Жир: 3,7 грама

М'ясні рецепти кето

1. Курка на грилі з сальсою з авокадо (Gimme Delicious)

2. Стейк з часникового масла (Кето, що робить життя)

3. Піца з каструлею Keto (делікатесна)

4. Укуси яєць та сиру Кето Бекон (Maebells)

5. Залишки запіканки з індички (що має низький вміст вуглеводів)

Риба та морепродукти

Як і м’ясо, риба та морепродукти також є кетосприятливими. Обидва вони містять багато білка, відносно жирні, містять лише кілька грамів вуглеводів (якщо такі є) і забезпечують численні поживні речовини. Особливо різні види риби забезпечують чудові джерела омега-3 жирних кислот, а це означає, що вони сприяють здоровому мозку та серцю. Риба також містить такі вітаміни, як калій, вітамін В та селен.

Майте на увазі, що, хоча, безумовно, з низьким вмістом вуглеводів, молюски не є такими кето-сприятливими, як жирна риба, така як лосось, тунець і сардини.

Кето-дружня риба та морепродукти

Найкраще

Лосось
Тріска
Тунця
Пікша
Палтус
Сардини
Камбала
Скумбрія

Прийнятно

Креветки
Гребінці
Омари
Молюски
Мідії

Вміст вуглеводів і жирів у популярній рибі та морепродуктах

Лосось, 3 унції порція

Чисті вуглеводи: 0 грам
Жир: 5,4 грама

Тунця, 6,5 унції можна упакувати у воду та злити

Чисті вуглеводи: 0 грам
Жир: 1,6 грама

Креветки, 8 великих креветок, приготованих з вологим теплом

Чисті вуглеводи: 0 грам
Жир: .5 грам

Рецепти кето на основі риби та морепродуктів

1. Кето кекси з лососем (Гей Кето Мама)

3. Горіховий кірковий лосось (здорова їжа)

5. Помодоро з білою рибою з низьким вмістом вуглеводів (пряна перспектива)

Яєчні та молочні продукти

Яйця, безумовно, є підходящою їжею для плану кето-їжі. Це тому, що вони мають нуль вуглеводів і мають високий вміст білка.

Для тих, кому не потрібні кетопродукти без молочних продуктів, такі молочні продукти, як вершкове масло, різні сири та жирні вершки, також можуть бути чудовими на кето-дієті. Молочні продукти слід вживати «повножирними», тобто вибирайте цільне молоко більше 2% або 1% та повножирний сир порівняно з нежирним сиром.