Їжа та рідина для вашого марафону - INDI

Біг на марафонській дистанції 42,2 км вимагає великих тренувань та підготовки, щоб ваше тіло було фізично та психічно готовим до виклику. Незалежно від того, чи є ви першим таймером чи ветераном бігу на дистанцію, важливість оптимального харчування однакова. Правильна дієта може підтримати організм за допомогою високих тренувальних навантажень і допомогти підготуватися до великої події та побачити вас.

Коли ваш марафон буде на горизонті, наступні кілька місяців старанних тренувань кинуть виклик вашому тілу як фізично, так і психічно. Життєво важливо підтримати ваше навчання добрими харчовими практиками, і ця інформаційна таблиця допоможе відповісти на ваші запитання напередодні великого дня. Пам’ятайте, для отримання більш детальної консультації фахівців ви можете зв’язатися зі спортивним дієтологом через Ірландський інститут харчування та дієтики (посилання).

МАРАФОНСЬКА НАВЧАЛЬНА ДІЄТА

Вуглеводи

Бігуни на дистанцію вимагають великих витрат енергії, щоб тіло могло проводити тривалі, інтенсивні тренувальні заняття. Вуглеводи є найбільш важливим джерелом палива для марафонських тренувань і зберігаються в печінці та м’язах у вигляді глікогену. Ці запаси палива обмежені і потребують регулярного поповнення. Дієта з високим вмістом вуглеводів є важливою для підтримання цих рівнів.

Рекомендація щодо споживання вуглеводів для бігунів становить від 5 до 10 г вуглеводів/кг маси тіла/день. У міру того, як тренувальне навантаження зростає, і ви починаєте бігати на більші дистанції, кількість з'їдених вуглеводів також має збільшуватися. Для задоволення цих високих потреб у вуглеводах важливо базувати всі страви та закуски на продуктах з високим вмістом вуглеводів.

Хорошими джерелами вуглеводів є:

Хліб/баки/булочки
Пластівці для сніданку
Картопля/макарони/рис/локшина
Булочки/сухарі/фруктовий пиріг/крупи
Всі фрукти
Морква/пастернак/горох/солодка кукурудза

Білок

Помірні кількості білка важливі для підтримки та відновлення м’язів, особливо під час інтенсивних тренувань та для оптимізації відновлення (див. Розділ «після фінішної лінії» нижче). Рекомендація щодо споживання білка бігунами на дистанцію становить 1,2-1,4 г білка/кг маси тіла/добу. Споживання білка зазвичай пропорційне загальному споживанню калорій, тому чим більше їжі ви вживаєте, тим більша ймовірність задоволення цих потреб.

Прагніть включити хороше джерело білка на обід і вечерю; регулярно вживайте молоко протягом дня та включайте джерела білка в деякі закуски.

Хороші джерела білка включають:

Пісне червоне м’ясо/риба/курка/тофу
Молоко та молочні продукти, напр. сир/йогурти
Бобові культури напр. квасоля/горох/сочевиця
Горіхи, горіхове масло і насіння

Рідина

Під час тренування ви втрачаєте рідину через потовиділення. Якщо ці втрати рідини не замінити питтям, ви ризикуєте зневоднитися, що може спричинити втому та погіршити ваші показники. Вимоги до рідини у кожного різні, і важливо розробити власну стратегію гідратації на тренуваннях та для перегонів. Якщо погода тепла і/або волога, вам потрібно буде випити більше, ніж зазвичай, щоб замінити зайву рідину, яку ви втратили через потовиділення.

До:

Прагніть регулярно пити протягом дня і починайте кожну тренування добре зволоженою.
Слідкуйте за об’ємом та кольором сечі як мірою рівня гідратації.
Якщо ви віддаєте менше сечі або колір стає темнішим за норму, можливо, ви не вживаєте достатньої кількості рідини.

Протягом:

Під час пробіжок довше 1 години прагніть випивати 100-150 мл кожні 15-20 хвилин або з комфортною швидкістю.
Ізотонічний спортивний напій може допомогти замінити рідину та забезпечити джерелом вуглеводів під час тривалих пробіжок.