Їжте для анаболізму до і після тренування харчування для росту м’язів
Прискоріть свій приріст у розмірі та силі, звертаючи увагу на найкращі продукти харчування та добавки під час періоду харчування перед та після тренування.
Високопродуктивні гоночні машини покладаються на найкраще обладнання та преміальні сорти палива, щоб їздити найшвидше та найефективніше, так чому ваші внутрішні кузовні механізми можуть відрізнятися? Ви можете підживити зусилля для нарощування м’язів та сили міцними високоякісними продуктами та добавками, щоб максимізувати свої показники та виграш, або згустити внутрішню частину жирною та солодкою їжею, яка додає вашій талії більше, ніж жим лежачи.
Зрештою, у бодібілдингу ви справді є тим, що їсте.
Харчування для бодібілдингу вдосконалювалось протягом багатьох років, але основні положення залишаються. Ви повинні їсти:
- 5-6 невеликих прийомів їжі на день з інтервалом кожні кілька годин.
- Нежирні джерела білка для побудови та відновлення м’язів.
- Складні вуглеводи для задоволення потреб у енергії.
- Обмежена кількість харчових жирів, які також забезпечують енергією і важливі для виробництва гормонів.
Їжте швидко засвоюваний білок та складні вуглеводи відразу після тренування.
Це звучить досить просто, але є кілька кваліфікацій.
Складні вуглеводи, які являють собою не що інше, як купу молекул цукру, зв’язаних ланцюгами, засвоюються довше, ніж прості цукри, тому їх ідеально вживати протягом дня для контролю рівня цукру в крові. Натомість прості цукри швидко потрапляють у кров і підвищують рівень цукру в крові, збільшуючи вивільнення інсуліну.
Інсулін направляє циркулюючий цукор у резервуари - а саме м’язову тканину та печінку спочатку, щоб замінити витрачені - але потім надлишок потрапляє у жирові клітини. Отже, контроль інсуліну, споживаючи складні вуглеводи над простими, є розумним способом стежити за жиром у своєму тілі.
Однак іноді ви дійсно хочете підвищити рівень цукру в крові і використовувати отриманий приплив інсуліну на свою користь. Ось де харчування до тренування та після тренування починає відрізнятися від дієти для бодібілдингу, якої ви дотримуєтесь решту дня.
Назва гри - швидкість
З'їжте важку їжу перед тренуванням, і вона все одно буде у вас в животі під час цього важкого присідання - і ви це будете знати. Щоб переконатися, що ви не голодні на половині тренування і у вас є достатньо палива для інтенсивних тренувань, найкраще споживати невелику їжу перед тренуванням за 30-60 хвилин до тренувань. Поживні речовини будуть легко доступні, щоб підсилити тренування і навіть дати вам фору в процесі відновлення після тренування.
Хоча ваш метаболізм і тип статури допомагають визначити точну кількість поживних речовин, які можуть вам знадобитися від цієї їжі, ви хочете споживати їжу перед тренуванням, яка складає рівні частини швидкоперетравлюваних вуглеводів і білка, щоб живити ваші м’язи та сприяти росту та відновленню м’язів.
Крохмалисті вуглеводи, такі як білі бублики з низьким вмістом клітковини та білий рис та інші швидкоперетравлювані цукри - цукор, декстроза, мальтодекстрин - у поєднанні з швидкоперетравлюваним білком, таким як ізолят сироваткового білка або яєчний білок (якщо ви віддаєте перевагу цільну їжу), швидко засвоюються. До цих вуглеводів і цукрів можна швидко отримати доступ під час важких тренувань.
Подібним чином, відразу після тренування, ваші м’язи виснажуються з накопиченої форми вуглеводів - глікогену, що підживлює м’язове скорочення під час підйому. Особливо після тривалих важких тренувань, ваше тіло нахиляється до катаболічного стану (що втрачає м’язи).