Їжте менше вуглеводів за допомогою цих 21 рецептів з низьким вмістом вуглеводів
Плюс дев’ять рецептів з низьким вмістом вуглеводів, які ви повинні спробувати.
Здорові вуглеводи є важливою частиною збалансованого харчування. Хоча багаті клітковиною необроблені продукти, такі як кіноа та солодка картопля, є набагато кращим вибором, ніж рафіновані вуглеводи (подумайте: білий хліб та білий рис), можна переборщити навіть з поживними зернами та крохмалем. Незалежно від того, чи намагаєтесь ви схуднути чи зосередитись на вживанні більше овочів та білків, занадто багато вуглеводів може перешкодити вашим зусиллям, а докладання зусиль, щоб з’їсти менше вуглеводів, допоможе досягти поставлених цілей.
Звичайно, давайте будемо зрозумілі - навіть у здорових повноцінних продуктах, таких як фрукти, овочі та навіть деякі молочні продукти, є вуглеводи, і це не погано. Вони забезпечують ваше тіло енергією, і коли ви отримуєте їх з поживної їжі, ви також запасаєтесь вітамінами та мінералами. Тому вам не слід зосереджуватися на виключенні вуглеводів зі свого раціону, але ви можете отримати занадто багато корисної речі (особливо коли ви отримуєте їх із джерел, які не заповнюють вас і не забезпечують поживними речовинами).
Але це не означає, що вам доведеться відмовитися від усіх ваших улюблених страв. "Багато разів, коли люди скорочують вуглеводи, це викликає велике занепокоєння - вони не хочуть відчувати себе обділеними", - пояснює Дженні Бет Кроплін, R.D., L.D.N., C.L.C. Помінявши хліб, макарони та інші рафіновані вуглеводи овочами з високим вмістом клітковини та насичуючим білком, ви можете зробити навіть важкі вуглеводи їжею більш м’якими, більш наповнюючими.
Ось 21 спосіб, як з’їсти менше вуглеводів, не жертвуючи, ну нічим:
Сніданок
1. Скоротіть порції вівсянки, додавши пікантні овочі.
Хто каже, що ваш А.М. овес повинен бути солодким? "Я майже виключно їжу пікантну вівсяну кашу", - говорить Джекі Ньюджент, Р. Д., кулінарний дієтолог і автор книги "Цілком природна кулінарна книга про діабет". "Він завантажений овочами, [так що у вас може бути] половина вівса. Я використовую все, що є в сезон - пару днів тому я зробив вівсяну кашу зі спаржевим кропом. Використовуйте воду або овочевий бульйон замість молока, а потім замість додавання фруктів, додайте овочі. Це як ризотто, але готувати набагато простіше! Ви ріжете овочі, щоб ви могли додати їх у воду, коли додаєте овес, який готується приблизно п’ять хвилин ".
Якщо ви шукаєте солоний варіант, спробуйте цей рецепт нижче.
Пікантна капуста та вівсянка "Криміні" зі смаженим яйцем від Джекі Ньюджент
2. Коли справа стосується смачного бублика, зосередьтеся на харчуванні належного розміру порції.
Бублики, як правило, здувають звичайні розміри порцій, каже Мішель Дудаш, доктор технічних наук, шеф-кухар, сертифікований Кордоном Блю, і творець кулінарної школи з чистою їжею: щомісячні плани харчування, спрощені. "Випийте половину бублика або" виріжте "- витягніть центр, якщо вам подобається скоринка. Сир - хороший начинка для бубликів, або несолодке горіхове масло, таке як арахісове, мигдальне, кеш'ю або горіхове масло. Покладіть ваші власні свіжі фрукти зверху замість желе - це менше вуглеводів ", - каже вона.
3. Зробіть жовті кабачки хеш-коричневими.
"Замість картоплі ви можете використовувати жовтий літній кабачок і додавати все, що зазвичай додавали б у хеш-коричневі", - говорить Ньюджент. "Я можу додати зелений перець і цибулю. Це схоже на хеш-коричневий, але у вас менше вуглеводів [ніж у картоплі]".
4. Спробуйте млинці без борошна з двох інгредієнтів.
Принесіть на млинець пізній сніданок. "Я приготував млинці з двох інгредієнтів з одним середнім бананом, двома яйцями, і зазвичай додаю дрібку солі", - говорить Ньюджент. Незважаючи на те, що в бананах є вуглеводи, "це буде менше [ніж звичайні млинці]. Я також люблю робити шоколадну версію, де я додаю трохи какао-порошку. В кінці поливаю їх медом". Нім!
Ви також можете спробувати цей рецепт нижче, який додає вишневий та йогуртовий долив до ранкової їжі.
Двокомпонентні млинці з банана та яйця від "Поспішайте їсти"
Обід
5. Включіть свій сендвіч-хліб.
Замість звичайного хліба зупиніть свій вибір на тому, що багато брендів називають сандвіч тоншим. "Цільнозернові або цільнозернові сандвічі чудово розріджуються, тому що ви отримуєте верх і низ, і вони мають низьку калорійність і вуглеводи в порівнянні зі звичайною білою булочкою", - говорить Кроплін. Дудаш додає: "Це контролює порції замість вас, і вони складають лише близько 100 калорій".
6. Або з’їжте свій бутерброд з відкритим обличчям.
Це може бути найстаріший фокус у книзі з різання вуглеводів, але зараз це насправді круто. "Іноді замість звичайного бутерброда бутерброд з відкритим обличчям насправді є більш модним, як тост або тартарин", - говорить Ньюджент. Це також надзвичайно красиво - привіт тости з авокадо Instagrams! Ви можете спробувати одну з креативних тостів з авокадо цього блогу - отримайте рецепт тут.
Незвичайні тости з авокадо від Hip Foodie Mom
7. Грибні капелюшки Портобелло можуть стояти як булочки для гамбургерів.
"Те, що я зробив замість булочок з гамбургерами, це грибні шапки-гриби" Портобелло ", - говорить Ньюджент. Хоча деякі люди використовують портобельо замість пиріжків, ви також можете насолоджуватися своїм власним м’ясом за допомогою цього обміну. "Це виглядає та діє як булочка, хоча ви, мабуть, хочете скористатися виделкою та ножем", - припускає вона.
8. Замовляйте чашу бурріто замість повного бурріто.
"У мексиканському ресторані я рекомендую отримувати чашу замість бурріто, тому що ви отримуєте однакові смаки, але якщо ви отримуєте квасоля, рис і коржик, ви отримуєте вуглеводи на вуглеводи на вуглеводи", - каже Дудаш. Інший варіант? Пропустіть рис і замість цього вибирайте салат для ароматного салату. І ви також можете спробувати цей рецепт нижче.