Їжте так і ростіть назавжди
Легко вразити всі складні дієти, доступні в наші дні. Цей простий, але ефективний збалансований макропідхід може послужити основою плану харчування, який саме для вас підходить.
Початок роботи в будь-якій справі часто є найважчим. Це, безумовно, справедливо для нових культуристів, які роблять перший удар при плануванні їжі.
Коли ви вперше починаєте тренуватися, майже відразу стає очевидним, що вам потрібно добре харчуватися, щоб підтримати свою енергію і досягти своїх цілей. Але скільки кожного макроелементу потрібно щодня, щоб "добре харчуватися?" Чи повинні ваші страви включати переважно білки або багато вуглеводів і жирів? Деякі люди кажуть, що ви повинні споживати вдвічі більше калорій з вуглеводів, ніж білки. Інші кажуть, що це має бути більш збалансоване співвідношення. Яка з них є правдою?
Коли я почав піднімати, мій підхід полягав у споживанні однакової кількості калорій з кожного макроелемента. Ця проста формула може зайняти довгий шлях. Вам просто потрібно знати, скільки калорій потрібно вводити з кожного макроелемента, щоб ви могли підтримувати ваш метаболізм і підживлювати нову м’язову тканину.
Це може здатися складним, але я збираюся зробити це неймовірно просто. Для початку все, що вам потрібно знати, це вага вашого тіла.
Крок 1: Обчисліть свої білкові потреби
Спочатку ми розрахуємо кількість грамів білка, яку ви повинні вживати щодня. Більшість спортсменів та тренерів погоджуються, що високоактивним людям потрібно 1,0-1,5 грама білка на фунт ваги.
Давайте розділимо різницю і використаємо 1,25 грама. Я важу 260 фунтів, тому обчислюю свої щоденні потреби в білку, помножуючи 260 фунтів на 1,25 грама білка, отримуючи 325 грамів білка на день. Білок містить 4 калорії на грам, тому, щоб отримати загальну кількість калорій, яку я отримав би від споживання цих 325 грамів, я б помножив його на 4 калорії на грам і виявив, що мені потрібно планувати харчування, тому я споживаю 1300 калорій на день лише з білка.
Крок 2: Розрахуйте свої вуглеводні та жирові потреби
Вуглеводи, як і білок, містять 4 калорії на грам. Оскільки ми прагнемо отримувати однакову кількість їжі з кожного макросу, я буду планувати своє харчування таким чином, щоб отримувати ще 1300 калорій на день із вуглеводів. Це означає, що мені також знадобляться 325 грамів вуглеводів щодня.
Жири є більш енергетично щільними, ніж білки та вуглеводи, забезпечуючи 9 калорій енергії на грам. Щоб споживати 1300 калорій з жирів, мені потрібно буде розділити кількість калорій на 9. Мені потрібно буде з’їдати лише 144 грами жиру на день.
Крок 3: Перевірте загальну щоденну калорію
Тепер вам потрібно переконатися, що загальна кількість калорій, які ви споживаєте щодня, відповідає кількості калорій, необхідних вашому організму. Ви робите це за допомогою калькулятора загальних добових витрат енергії (TDEE). Ваш TDEE - це кількість калорій, яку потрібно вживати щодня для підтримки своєї діяльності та підтримки поточного розміру. Коли я використовую калькулятор, я вказую свій вік, зріст і вагу і вказую, що я "надмірно активний", роблю інтенсивні фізичні вправи і працюю на активній роботі (будучи культуристом).