Ізометричні вправи; Тренування статичної сили; Радник із спортивного фітнесу
Ізометричні вправи, також відомі як статичні силові тренування, передбачають м’язові дії, при яких довжина м’яза не змінюється і в суглобі немає видимих рухів (1).
Термін «тренування із статичного скорочення» іноді використовують для опису ізометрики. Однак, «скорочення» означає зміну довжини (укорочення) м’язового живота, що не відбувається під час статичних силових тренувань. Термін "статична дія" є кращим перед статичним скороченням.
Ізометричні вправи можуть застосовуватися для загальної підготовки сили та для реабілітації, коли є необхідним зміцнення м’язів без надмірного навантаження на суглоб.
Деякі дії в самих різних видах спорту вимагають ізометричної або статичної сили. Приклади включають скелелазіння, катання на гірських велосипедах та мотокросі (зчеплення та сила верхньої частини тіла), дзюдо, боротьба, гірські лижі (статична сила, необхідна для стабілізації верхньої та нижньої частини тіла), стрільба, гімнастика та верхова їзда.
Ізометричні вправи можна виконувати за допомогою субмаксимальний дія м’язів - наприклад, утримання ваги рівномірно в стороні. Сила, яка використовується для утримання ваги нерухомої, не є максимальною, оскільки це може додатково підняти вагу, спричиняючи рух та зміну довжини м’яза та кута суглоба. Тренування статичної сили також можуть залучати максимальна М’язові дії та приклади включають натискання на нерухомий предмет, такий як стіна або важка вага.
Як субмаксимальна, так і максимальна ізометрична дія м’язів може збільшити ізометричну силу (2,3,4) та спричинити м’язову гіпертрофію (5,6). На практиці використовуються максимальні ізометричні вправи для сили та кондиціонування, а субмаксимальні - для реабілітації (1).
Хоча ізометричні вправи можуть збільшити силу, вони не є найбільш підходящою формою тренування опору для динамічних дій, таких як спринт і стрибки. Більшість спортивних та атлетичних рухів носять динамічний характер, виконуються з максимальною швидкістю проти невеликого або взагалі зовнішнього опору. Ізометричні вправи не збільшують максимальну швидкість кінцівки і зміцнюють м’яз лише під тим кутом, під яким вона тренується (див. Нижче).
Настанови з ізометричних вправ
Ізометричні вправи можуть значно підвищити артеріальний тиск на час виконання вправи. Незважаючи на те, що незабаром він повернеться до рівня спокою, це може бути небезпечним для людей з гіпертонією або будь-якою формою серцево-судинних захворювань. Навіть якщо ви не страждаєте від високого кров'яного тиску, це важливо дихання безперервно протягом вправ. Затримка дихання лише посилить будь-яке підвищення артеріального тиску.
Як і у всіх формах фізичних вправ, спочатку слід ретельно розігрітися. М'язи перебувають під напругою протягом більш тривалого періоду часу, і хоча це напруження є більш постійним у порівнянні з динамічним скороченням, все одно можуть виникати сльози. Нарешті, намагайтеся підтримувати деякий ступінь напруги в області живота під час усіх вправ. Це допоможе зберегти правильну поставу та допоможе розвинути стабільність серцевини.
Кількість і тривалість м’язових дій
Об'єм для класичних силових тренувань призначається виходячи з кількості підходів і повторень. Еквівалент в ізометричних вправах - це тривалість кожної дії та загальна кількість дій. Дослідження вимірювало як триваліші дії (тобто 10 секунд або вище), так і менше повторень, і коротші дії (тобто 2-3 секунди) з більшою кількістю повторень (6,7,8). Здається, обидва підходи збільшують статичну міцність.
Загальний консенсус полягає у тому, що у здорових людей, які тренуються для підвищення сили (на відміну від реабілітації травми), найбільш ефективним використанням ізометричних вправ є 15-20 максимальних добровільних дій, що проводяться протягом 3-5 секунд (1). Потрібно три сеанси на тиждень (2), і результати можна побачити вже через 2 тижні. Однак, коли використовуються субмаксимальні навантаження (наприклад, вага тіла), може бути більш підходящим для збільшення тривалості та зменшення кількості повторень.
Ця кількість і тривалість скорочень необхідні для кожної групи м’язів. Як і традиційні динамічні силові тренування, вибір вправ повинен базуватися на аналізі потреб спортсмена. Багатосуглобові ізометричні вправи, такі як статичні преси для ніг, можуть бути більш придатними, ніж ізоляція квадрицепсів, підколінних сухожиль та інших згиначів/розгиначів стегна.
Кути суглобів
Ізометричні вправи зміцнюють м’яз під суглобовим кутом або поблизу нього, під яким виконується вправа. Наприклад, статична вправа на біцепс, що проводиться із суглобом при 25o, лише збільшує силу спортсмена під цим конкретним кутом (9), і при посиленні сили лікоть не піднімається під іншими кутами. Однак під певними кутами суглобів (і вони варіюються від групи м’язів до груп м’язів) спостерігається певний перехрес сили на інші кути суглобів. Наприклад, ізометричний завиток біцепса, виконаний при 80o, також меншою мірою збільшує силу під іншими кутами (9). Те саме явище справедливо для колінного (10) та підошовного згиначів (5).
По суті, тренування лише під одним кутом суглоба не збільшує сили протягом усього діапазону рухів (1). Для поліпшення динамічної сили слід виконувати ізометричні вправи під різними кутами суглобів для однієї і тієї ж групи м’язів. Це стає трудомістким та енергійним для спортсмена, який, можливо, вже витрачає значний час на інші методи тренувань.