Як безпечно практикувати переривчастий піст - LIFE Apps LIVE and LEARN
Періодичне голодування або перехід від 12 до 36 годин з мінімальним або відсутністю калорій на періодичній основі - це тенденція здоров’я, яка має надійне підґрунтя в науці про наш клітинний метаболізм. Піст навіть має еволюційне обґрунтування. Ось чому ми вважаємо, що це одна з основних опор здоров’я, поряд із фізичними вправами, важким харчуванням рослин, сном та уважністю чи зменшенням стресу. Переривчасте голодування є предметом понад 100 000 рецензованих статей, перелічених на PubMed.gov! Він вивчався як втручання як у дослідження на тваринах, так і в ряд досліджень на людях та рандомізованих контрольованих клінічних випробуваннях. Його безпека як втручання у спосіб життя досліджувалась в ряді випробувань на людях, з точки зору впливу на здоров'я та навіть на симптоми розладу харчової поведінки.
Якщо ви стурбовані безпекою періодичного голодування, чи будете ви це робити самі, чи спостерігатимете за цією тенденцією здоров’я ззовні, можливо, з цікавою недовірою про те, як хтось може пройти 16 годин без їжі, є хороші новини. Дослідження людей, які проводять періодичне голодування, в переважній більшості повідомляють про позитивні результати та користь для здоров'я від цього втручання у спосіб життя. Ці переваги були виявлені особливо серед осіб, які страждають надмірною вагою та/або страждають на легку метаболічну дисфункцію (наприклад, переддіабет) та запалення. .
Більшість людей можуть скористатися практикою помірного періодичного голодування (до 24 годин за один раз), за деякими винятками. Але занадто багато доброго майже неминуче стає поганим, особливо коли мова йде про наше здоров'я.
Навчіться безпечно голодувати - перейдіть до нашого розділу нижче про те, як практикувати нічне голодування, 16: 8, OMAD, 5: 2, безпечне чергування денного голодування та тривале голодування.
Як вчені з LifeOmic, ми розуміємо, що точність - це все. Як і будь-яке інше втручання у спосіб життя, пов’язане з дієтою, фізичними вправами чи чимось іншим, важливо визнати, що не всі ці втручання створені рівними. Вони майже у всіх мають дозозалежну відповідь.
Фізичні вправи - це головне втручання у спосіб життя, яке, як відомо, продовжує здоров’я та затримує або запобігає захворюванням старіння. Більшість американців не відповідають національним правилам фізичної активності; вони рідко досягають мети 30 хвилин, більшість днів тижня, від помірних до енергійних фізичних навантажень, щоб зберегти своє здоров’я та запобігти хронічним захворюванням. І все ж існує U-подібна залежність між фізичними вправами та серцевою смертю. Екстремальні фізичні навантаження або перетренованість можуть спричинити стрес, проблеми зі здоров’ям серця і навіть раптову смерть, з симптомами перетренованості, включаючи втому, безсоння, метаболічний дисбаланс та депресію. Що стосується перетренованості, ми говоримо про енергійну діяльність, що практикується в 5-10 разів більше рекомендованої тижневої кількості.
«Фізичні вправи не мають собі рівних за здатність покращувати [серцево-судинне] здоров’я, якість життя та загальне довголіття. Якщо прийняти нинішню мантру «вправа - це ліки», [фізичну активність] найкраще аналізувати як наркотик із зазначеннями та протипоказаннями, а також питаннями, пов’язаними із недодозуванням та передозуванням. Як і будь-яка потужна терапія, встановлення безпечного та ефективного діапазону доз є принципово важливим - недостатньо низька доза може не принести повної користі, тоді як передозування може призвести до небезпечних побічних ефектів, які переважають її користь ". - O’Keefe et al., 2014
Ці ж відносини вірогідні і з періодичним голодуванням. У помірних кількостях неодноразово виявлялося, що періодичне голодування сприяє стійкій втраті ваги, зменшує запалення, покращує рівень ліпідів і навіть покращує регуляцію глюкози в крові в деяких випадках. Але ідеальна тривалість та графік голодування залежать від індивідуальних факторів, таких як потреба у вазі та енергії, поживність та стан хвороби.
Періодичне голодування служить метаболічним переходом від спалювання цукру до спалювання жиру, що знижує рівень інсуліну, зменшує передачу сигналів mTOR - що стимулює ріст і проліферацію клітин - і активує аутофагію (молекулярну рециркуляцію). Аутофагія, яку наше тіло прискорює, коли відчуває, що навколо нас достатньо дієтичної глюкози та білків, - це процес очищення клітин, який має вирішальне значення для правильного функціонування наших тканин (таких як мозок) та очищення від дисфункціональних білків, які може спричинити нейродегенеративне захворювання, наприклад. Це частина того, що пояснює, чому періодичне голодування набагато краще для нашої функції тканин, особливо в міру старіння, ніж постійний випас худоби та перекушування. Їжа постійно, у будь-який час доби, хронічно підвищує рівень інсуліну та запобігає аутофагії.
Але звичайно, як і при перетренованості, занадто багато голодування може стати поганою справою. “Надмірне голодування”, яке може включати або не пов’язано з невпорядкованим ставленням до їжі, може бути позначене проблемами здоров’я, подібними до недоїдання та хронічного стресу. Недоїдання та недоїдання (відзначаються дефіцитом поживних речовин) можуть призвести до втоми, ослаблення імунної системи, повільного загоєння ран, втрати м’язової маси, проблем з кишечником, стресу, депресії та інших проблем зі здоров’ям.