Як безпечно тренуватися у тренажерному залі після фізіотерапії на вищому рівні COVID-19
Відкриваються тренажерні зали, а шанувальники фітнесу обережні, але тим не менше раді! Однак ваш тренувальний режим вдома, можливо, не виглядав так само, як звичайний у тренажерному залі. Наші фізіотерапевти тут, щоб відповісти на всі ваші запитання щодо безпечного повернення до спортзалу - без травм.
Чи слід зменшувати кількість повторень, вагу або те й інше?
Кількість повторень або вага, з якою ви тренуєтесь, повертаючись до спортзалу, залежатиме від того, чи змогли ви продовжувати однотипні тренування вдома. Якщо ви змогли зберегти однотипні повторення та вагу під час тренування вдома, не велика проблема продовжувати ці вправи, повертаючись до спортзалу.
Однак, якщо вам довелося обмежити тренування або взагалі зупинитися під час блокування COVID-19, ви захочете зменшити обидва - особливо якщо ваша програма тренувань складалася з підняття тягарів.
На скільки слід зменшити кількість повторень і вагу, щоб уникнути травм?
У всіх різні люди, і кожен має різну процедуру тренувань (кількість повторень у підході та вага для певної вправи). Наприклад, для деяких людей 10 повторень, повторених 3 рази, відповідають їхнім потребам, для інших це може бути 15 повторень, повторених 4 рази. Кількість обраних повторень і підходів залежить від того, що людина хоче вийти зі своєї програми вправ, і немає магічної кількості повторень або ваги, яку можна зменшити. Найкраще, якщо ви не змогли тренуватися так, як у тренажерному залі під час блокування, це слухайте своє тіло і починайте повільно.
Хорошим місцем для початку було б взяти половину ваги, а потім щоразу збільшувати її на невелику кількість. Візьміть принаймні місяць - 6 тижнів, щоб повернутися до звичного розпорядку дня, щоб уникнути травм. Якщо вам старше 55 років, травми можуть стати легшими, тому ми рекомендуємо зменшити як вагу, так і кількість повторень.
Яке членство в тренажерному залі я повинен враховувати після блокування?
Незалежно від членства, з яким вам було зручно платити до блокування, це добре, просто пам’ятайте, що ви хочете зробити, повернувшись до спортзалу. Наприклад, якщо вам комфортно повертатися лише два рази на тиждень, подумайте про придбання щоденних абонементів (якщо пропонуються). Однак, якщо ви плануєте повернутися на повний робочий день, відновіть щомісячне членство.
Важлива примітка: зверніть увагу на те, чи зможете ви повернутися на повний робочий день, щоб зробити повноправне членство того варте. Деякі тренажерні зали займаються лише за попереднім записом, тож обов’язково врахуйте ці зміни!
Чи потрібно більше тягнутися?
Розтяжка є невід’ємною частиною режиму тренування людини. Якщо ви не припинили тренуватися під час блокування, тоді ми сподіваємось, що ви розтягувались, і відповідь буде просто продовжуйте розтягуватися! Після блокування COVID-19 немає необхідності в більшій розтяжці - ми все одно повинні розтягуватися регулярно.
Чи потрібно мені пити більше води, ніж раніше?
Якщо ви збираєтеся починати займатися більше, тоді так, пийте більше води. Ваше тіло працює найкраще, коли воно добре зволожене! Кількість води, яку ви п'єте зараз (повернення до тренажерного залу), буде залежати від того, в якій кількості фізичних навантажень ви плануєте брати участь. Вам потрібно буде збільшити споживання води на споживання фізичної активності. Чим більше ви потієте, тим більше води втрачає ваше тіло.
Як я можу швидко повернутися від сидячого стану до свого звичайного тренажерного залу?
Не існує реального швидкого способу повернутися до звичного розпорядку дня, не уникаючи травм. Якщо ти занадто сильно натиснеш, ти отримаєш травму. Найкращий спосіб повернутися до звичного розпорядку - продовжувати регулярно тренуватися. Якщо ви справді стали “осілими”, тобто ви повністю перестали тренуватися під час блокування, то радимо починати повільно (зі зменшеними повтореннями, зменшеною вагою тощо), щоб уникнути травм - завжди пам’ятайте, слухайте своє тіло!
Набирається сила та м’язова маса, яку ви набираєте, займає дуже багато часу, тоді як сила, яку ви втрачаєте, припинивши вправи, відбувається дуже швидко! Це несправедливо, але це свідчить про важливість дотримання послідовного графіка, щоб повернутися до звичного розпорядку дня.