Як безпечно виконувати вправи у третьому триместрі вагітності

Нарешті, у третій триместр вагітності? Дізнайтеся найкращий (і найбезпечніший) спосіб вправи в третьому триместрі вагітності. Для цього напрямку у вашій подорожі до фітнесу для вагітності вам доведеться багато налаштуватися, тому скористайтеся цими порадами щодо тренувань у третьому триместрі, щоб допомогти вам бути здоровими та безпечними. Якщо ви були активними протягом першого та секундного триместрів, ви будете добре налаштовані на цей останній розділ.

Я була активною до обох своїх вагітностей. Я люблю піднімати тяжкості, танцювати, час від часу бігати, і, як правило, я наркоман з фітнесу. Але вагітність змінює все (прочитайте мою боротьбу з вагітністю та фітнес-наркоманом тут).

Я надзвичайно вдячна, що протягом всієї своєї вагітності мені вдавалося підтримувати свою фізичну форму і залишатися активною. Але тренування в третьому триместрі, мабуть, найважчі (так, навіть тренування з божевільною нудотою в першому триместрі!).

Між збільшенням ваги (я завжди набирав найбільшу вагу в третьому триместрі), набряками, втомою, загальними судомами і тьфу (так, це відчуття), тренування в третьому триместрі здаються досить неактуальними.

Але зараз саме тоді, коли вам найбільше потрібна активність.

Чи потрібно тренуватися протягом третього триместру вагітності?

Ваше тіло буквально готується до пологів. Це означає, що він готується розробити один із найскладніших сценаріїв, який він коли-небудь міг би охопити. Ви б пробігли марафон, не навчившись його? Можливо, ні.

Примітка: будь ласка, не починайте тренуватися так, ніби збираєтеся бігти марафон (HA)

А на додачу до справжньої пологової діяльності є відновлення (зверніться до фізіотерапії тазового дна - будь ласка !) і частіше за все, деякі післяпологові болі в спині (серйозно це те, про що ніхто не говорить вам про вагітність та післяпологовий період!). Тож якщо коли-небудь була причина залишатися активною під час вагітності, це все! Чим більше ваше тіло підготовлене, тим сильніше ваше тіло, тим краще буде ваше відновлення.

Це не означає, що вам потрібно тренуватися, як щодня народжуєте (будь ласка, не робіть, це звучить далеко не безпечно). Вправи для третього триместру вагітності повинні бути зосереджені навколо активності.

Мета вправ у третьому триместрі

Під час тренувань протягом третього триместру вагітності (або будь-якого триместру) метою не повинно бути схуднення, підтримка ваги або демонстрація того, якими поганими ти можеш бути.

Натомість зосередьтеся на:

Рух
Зміцнення постуральної мускулатури
Зменшення дискомфорту під час вагітності
Підготовка вашого організму до післяпологового відновлення

Для досягнення вищезазначених цілей можна багато чого зробити у фітнесі. І найчастіше я думаю, що вам слід зосередитись на рухах, а не точно на тренуваннях.

Налаштування вправ у третьому триместрі вагітності

Як і в інших триместрах, існує безліч вправ, які безпечні для вагітності. Однак велика частина вправ залежить від вашого попереднього рівня фізичної підготовки і, звичайно, від того, як прогресує ваша вагітність. Є кілька сфер, на які, на мою думку, слід зосередитися усім мамам, але нижче є кілька нагадувань:

вам потрібно буде відрегулювати інтенсивність тренувань (частоту, тривалість, повторення тощо)
знайти щось, що ВІДЧУВАЄТЬСЯ ДОБРО, зараз не час "проштовхуватися"

Це може бути так просто, як переконатися, що ви гуляєте щодня. Для мене це означає, що я все ще розгойдую свої тренування, але вони трохи коротші, трохи легші на вагах і ще кілька разів (кашель, кашель, багато іншого).

Хоча моя особиста порада полягала б у тому, щоб, якщо ви не в змозі чи вам комфортно робити щось, зосередитись на своїх стегнах і сідницях, виконуючи вправи в будь-якому місці. Ця сфера є однією з найважливіших, яку вам потрібно буде мати сильною, коли справа стосується післяпологового періоду.

Частота тренувань протягом третього триместру вагітності

Це дуже залежить від вашого почуття під час вагітності та того, які види тренувань ви можете робити. Якщо ви можете виконувати три силові тренування (з використанням стрічок опору) щотижня і зосереджуватись на ходьбі, ви б'єте прикладом.

Однак не всі готові до реальних тренувань протягом третього триместру вагітності. У такому випадку знайдіть рух, який вам подобається (ходьба, модифікована йога тощо) і прагніть рухатися щодня, щоб зберегти м’язи здоровими.

Не існує ідеальних правил під час вагітності, тому робіть те, що можете, і те, що добре.

Поради щодо тренувань у третьому триместрі

Перш за все, зверніться до свого документа. Завжди! Також було б корисно зареєструватися з фізіологом тазового дна та дізнатись більше про своє тазове дно. Під час вагітності ваш тазовий дно б’ється, і йому потрібна підтримка - не більше стресу.