Як робити переривчастий піст під час тренувань

На сьогоднішній день ви не просто чули про одну з останніх тенденцій зниження ваги, ви знаєте принаймні кілька людей, відданих періодичному голодуванню (ІФ). Можливо, ви навіть самі спробували.

--> Є багато думок навколо ІФ, і існують різні способи зробити це. Тож у вас, без сумніву, є кілька питань. Наскільки це ефективно? Який найкращий метод? Які фактори призначають час? Як вам підходять тренування навколо посту? Ось, що насправді про це говорить наука.

Джордан Мазур, М.С., Р.Д., є координатором дієтолога з питань харчування та командних видів спорту в San Francisco 49ers.

25 найпростіших здорових рецептів, які допоможуть вам швидко втратити жир

Що таке періодичне голодування?

Переривчастий піст існує століттями, ще з давніх часів збирачів мисливців, але популярність зросла за останні п’ять років або близько того. Існує декілька каталізаторів: документальний фільм 2012 року «Їж швидше, живи довше»; а також безліч книг, включаючи "Швидку дієту", "Дієтичну книгу 5: 2" та "Кодекс ожиріння". Усі ці засоби масової інформації в поєднанні з анекдотичним успіхом створили позитивний резонанс навколо цієї тенденції.

--> ІФ - це схема прийому їжі, яка циклічно змінюється між періодами голодування та прийому їжі. Там не сказано конкретно, яку їжу їсти чи уникати, а саме те, коли ви повинні їсти. Насправді це більше спосіб харчування, ніж фактична дієта як така. Сучасні методи IF можна підсумувати за цими чотирма типами:

Їжте-зупиняйте-їжте: Це передбачає голодування протягом 24 годин один-два рази на тиждень.
Метод 5: 2: Ви споживаєте лише 500 калорій у два дні тижня, що не є послідовними, але харчуєтесь нормально в інші п’ять днів тижня.
Голодування в альтернативні дні: Ви постите через день. Це можна скорегувати, але деякі методи дозволяють 500 калорій або менше в дні посту.
Метод 16: 8: Це передбачає пропуск сніданку та обмеження щоденного періоду їжі до восьми годин, після чого ви голодуєте протягом 16 годин, перш ніж їсти знову. Наприклад, вікном годування може бути 12-8 вечора. але в цьому вікні ви можете помістити два-три прийоми їжі, а потім постити до 12:00. наступний день.

Метод 16: 8 - найпопулярніший і найпростіший для людей дотримуватися. В цілому, незалежно від того, який метод ви вибрали, доки ви зменшуєте споживання калорій, будь-який метод повинен спричинити втрату ваги, якщо ви не надмірно споживаєте під час годування.

Переваги періодичного голодування виходять за рамки втрати ваги, виявляє нове дослідження

Як це впливає на ваше тіло і допомагає схуднути?

Голодування викликає в організмі ряд реакцій, які впливають на ваші клітини на молекулярному рівні. Основна ідея ІФ полягає в тому, що він допомагає вашому тілу отримати доступ та мобілізувати запаси жиру, регулюючи гормони, що впливають на ліполіз (розщеплення жирів). Не заглиблюючись занадто багато в науку та механізми того, як це працює, ось кілька змін, що відбуваються в організмі в періоди голодування:

Підвищення рівня гормону росту людини: Гормон росту, або соматотропін, - це пептидний гормон, який стимулює ріст клітин, їх розмноження та регенерацію у людини. Що ще важливіше, він стимулює вироблення IGF-1, який позитивно впливає на рівень інсуліну та рівень жиру в організмі. Дослідження показують, що голодування може призвести до стрімкого зростання рівня гормону росту, що, крім інших переваг, приносить переваги втраті жиру та набору м’язів.
Чутливість до інсуліну може покращитися: Голодування може призвести до різкого зниження рівня інсуліну, що робить вашу здатність спалювати жир більш доступною. Ідея голодування полягає у тому, щоб дозволити рівня інсуліну впасти настільки, щоб ми спалювали жир, тому що нам доводиться забирати ці запаси енергії під час голодування або голоду.