Як боротися з адаптивним термогенезом під час втрати жиру
Учасники екстремальних завдань, пов’язаних із втратою ваги, таких як The Biggest Loser, часто повертають більшу частину або всю вагу, яку вони втратили під час виклику. Деякі набирають навіть більше ваги, ніж втратили.
Одне з пояснень цього - адаптивний термогенез. Адаптивний термогенез - це, по суті, зменшення виробництва тепла під час дефіциту енергії для економії енергії 1. Іншими словами, у відповідь на зменшення споживання енергії організм людини зменшує витрати енергії.
Оскільки витрати енергії як у спокої, так і в спокої зменшуються 2, організм може знижувати активність протягом дня або зменшувати інтенсивність під час кардіо-сеансів, не помічаючи цього. Для цього не потрібно мати певну масу тіла або склад тіла.
Щоб схуднути, кількість калорій, що виходять, повинна перевищувати кількість калорій. Якщо адаптивний термогенез зменшує “кількість калорій”, то має сенс, що спосіб боротьби з адаптивним термогенезом полягає в постійному зменшенні кількості споживаної нами їжі (“калорій у”). Іншим варіантом було б збільшення “калорій назовні”, здійснюючи більше фізичних вправ.
Однак є дані, що існує багато інших засобів для боротьби з адаптивним термогенезом. Давайте вивчимо наступні можливі способи: подачі, дієти-перерви, невідстежена їжа, зворотна дієта та харчування за власним бажанням.
1. Подає
Одним з багатьох гормональних ефектів дієти є зниження лептину, «гормону ситості», що частково пояснює, чому так важко почуватися ситим під час дієти. Перерахування - це один або кілька висококалорійних днів, призначених для збільшення витрат енергії та рівня лептину та інсуліну 3,4 .
Оскільки вуглеводи є макроелементами, які, як було доведено, мають такі ефекти 4,5, вуглеводи повинні бути головним напрямком денного харчування. Однак певні люди можуть почуватись краще з більшою чи меншою кількістю білка та жиру в дні, коли їдять.
Наприклад, у жінок збільшення вмісту лептину може допомогти боротися з втратою менструації, яка може виникнути під час дієти 6. Підвищення інсуліну може допомогти зменшити небажані побічні ефекти дієти, такі як підвищений розпад м’язового білка та зниження тестостерону.
Дні подачі збільшують запаси глікогену, щоб у вас було паливо - і, сподіваємось, підвищена інтенсивність тренувань - у дні, що настають після подачі. Вирішуючи, яким продуктам харчування надавати пріоритет у рекомендовані дні, майте на увазі, що вуглеводи також допоможуть збільшити запаси глікогену, які зменшуються під час дієти.
Кількість калорій, яку слід збільшувати в рекомендований день, буде залежати від багатьох факторів, включаючи генетику, вік, стать, рівень фізичної активності, тривалість та тяжкість дефіциту калорій. Багато людей добре справляються зі збільшенням споживання вуглеводів на 50-100% у рекомендовані дні, але тим, у кого тривалий та/або сильний дефіцит калорій, може знадобитися ще більше збільшення.
Багато людей, які харчуються, люблять щоденно рекомендувати дні. Ви завжди можете експериментувати щотижня і бачити, який тип вуглеводів та/або збільшення калорій змушує вас почуватись найкраще протягом решти тижня.
2. Дієтні перерви
Перерва в дієті - це, очевидно, перерва у власному харчуванні. Термін "дієтна перерва" також використовується для позначення конкретного підходу до боротьби з адаптивним термогенезом. У цьому випадку «дієтична перерва» - це не просто перерва, а скоріше високоструктурована перерва, в якій калорії збільшуються щонайменше до рівня технічного обслуговування.
"Калорії на підтримку" означає кількість калорій, необхідних для підтримки вашої поточної ваги. Перерва в дієті може тривати днями або, в ідеалі, тижнями, щоб дати час таким гормонам, як лептин і гормон щитовидної залози, повернутися до більш нормального рівня.
Пошук ваших “калорій на підтримку” може бути складним, оскільки адаптивний термогенез вимагатиме зменшення калорій для підтримки вашої ваги. Загальне керівництво для підрахунку калорій для обслуговування - це брати середні калорії на день і додавати 500 калорій, помножене на кількість втраченої ваги за тиждень.
Наприклад, якщо ви споживали 2000 калорій на день і втратили 4 фунтів за останній місяць, додайте 1 фунт х 500 = 500 до щоденних 2000 калорій для розрахункової цільової калорійності в 2500 калорій. Якщо ви вважаєте за краще не ретельно відстежувати споживання їжі під час перерв у дієті, ви також можете розглянути можливість націлювання на певний діапазон, наприклад 2300-2700 калорій на день або 200-250г вуглеводів на день, замість певної кількості.