Як - Дієта на рослинній основі - Ваше зв’язок з харчуванням - лікарня Саннібрук

Які рекомендації щодо дієти на рослинній основі?

Загальне повідомлення

Жодна окрема їжа не може зменшити ризик розвитку раку, але здорове збалансоване харчування, яке включає різноманітні рослинні продукти, може допомогти зменшити ризик раку та зміцнити загальний стан здоров’я.

1. Їжте переважно рослинну їжу

Щодня їжте різноманітну рослинну їжу, приготовлену здоровим способом. Овочі, фрукти, цільнозернові та бобові культури повинні заповнювати 2/3 і більше вашої тарілки.
Виберіть більше необроблених зерен, некрохмалистих овочів та фруктів та бобових.
Щоб дізнатись більше, прочитайте рекомендації WCRF/AICR щодо рослинної дієти

2. Щодня їжте 5 порцій або більше різноманітних некрохмалистих овочів та фруктів

Некрохмалисті овочі, фрукти, коріння та бульби включають:

Яблука, ягоди, дині, апельсини, груші, буряк, бок-чой, брокколі, морква, баклажани (баклажани), часник, зелені листові овочі, топінамбур, мангольд, пастернак, петрушка, бамія, ріпа, сироїжка тощо.

Крохмалисті овочі, коріння та бульби включають:

Маніока, кукурудза, подорожник, картопля, батат, таро, ямс, юка та багато іншого.

Що таке порція овочів або фруктів?

Порція є рекомендованим розміром порції відповідно до Канади. Жінки у віці 19-50 та 51+ повинні споживати від 7 до 8 порцій овочів та фруктів щодня. Вживати рекомендовані порції овочів та фруктів щодня легше, ніж ви думаєте!

Нарізані овочі або фрукти (наприклад, морква, брокколі, полуниця, диня) = 1⁄2 склянки або 125 мл
Листяні овочі (наприклад, салат ромен, шпинат, рукола) = 1 склянка або 250 мл
Свіжі фрукти (наприклад, яблуко, груша, апельсин) = 1 середній розмір
Сушені фрукти (наприклад, абрикоси, вишня, журавлина) = 1⁄4 склянки або 60 мл

Прості способи додати до своїх страв більше барвистих овочів та фруктів!

Посипте свіжі, заморожені або сухофрукти (чорницю, полуницю) на ваші крупи.
Додайте заморожені або свіжі ягоди до улюбленого смузі.
Посипте салат свіжими (груші, полуниця) або сушеними (журавлина, вишня) фруктами.
Салат з бостонського салату та груші - додайте свіжі та/або сухофрукти до своїх салатів
Додайте куску, вишню та подрібнені овочі до кускусу, коричневого рису або лободи.
Додайте червоний перець, гриби або шпинат у свій омлет або яєчню.
Пообідайте салат на обід або в рамках вечері.
Додайте до обгортання смажений червоний перець, смажений на грилі, скибочки авокадо або шпинат.
Додайте зелену цибулю та свіжий кріп, щоб приправити яєчне, куряче м’ясо або салат із тунця
Використовуйте фруктові або овочеві пюре, такі як пюре з буряка, цукіні чи яблучного пюре, щоб замінити олію або маргарин під час випікання.
Збільште кількість та тип овочів до фрі * або запіканок.
Замініть картоплю змішаними смаженими овочами * (чистотіл, кабачок з вершковим горіхом, різнокольорова морква, буряк, ріпа, пастернак).

3. Збалансуйте споживання крохмалистих овочів, коренеплодів та бульб з некрохмалистими овочами, фруктами та бобовими

Крохмалисті овочі, коріння та бульби містять менше клітковини, антиоксидантів та фітохімікатів, а також калорійність порівняно з некрохмалистими овочами, фруктами та бобовими.

4. Їжте відносно необроблені зерна та/або бобові з кожним прийомом їжі

Цілісні зерна є хорошими джерелами вуглеводів і клітковини, вітамінів, мінералів, фітохімікатів, а в деяких випадках цільні зерна, такі як лобода, багаті білком. Канадський продовольчий путівник рекомендує, щоб принаймні половина нашого щоденного вибору зернових продуктів була цільнозерновою. Жінки у віці від 19 до 50 та 51+ повинні їсти 6 - 7 порцій зернових продуктів щодня, і половина з них (3 - 4 порції) повинні бути цільними зернами.