Як дієтичні добавки впливають на склад вашого тіла, повідомляє Science - InBody USA

Таблетки для схуднення. Білкові порошки. Креатин.

Це, мабуть, усі добавки, про які ви чули або навіть знайомі, якщо хоч колись ступали ногою в тренажерному залі.

Виробники добавок швидко викладають дивовижні переваги цих продуктів, щоб допомогти вам спалювати жир, нарощувати "м'язову мускулатуру" та отримувати шість абс.

І, мабуть, вони досить переконливі ... адже світова індустрія харчових добавок заробила у 2016 році 132,8 млрд. Доларів, і до 2022 р., Як очікується, ця кількість зросте до 220,3 млрд. Доларів.

Але чи справді ці добавки мають значення, коли справа стосується складу тіла?

У цій статті ми розберемо їх справжня наука за найпопулярнішими дієтичними добавками та покаже вам, які з них працюють, а які ні, а деяких, яких ви, можливо, захочете уникати з міркувань безпеки.

Почнемо з того, що працює.

Добавки, які можуть допомогти вам поліпшити масу тіла

Сьогодні на ринку не бракує дієтичних добавок, які продаються для людей, які намагаються покращити худорляву масу тіла.

Однак насправді є кілька таких безпосередньо підтримують поліпшення складу тіла (тобто їх підтримують рецензовані, плацебо-контрольовані клінічні випробування).

  1. Білковий порошок
  2. Креатин
  3. Бета-аланін
  4. HMB

Ми розберемо докази, що підтверджують кожну.

Білковий порошок

вашого

Білкові порошки - одна з найпоширеніших харчових/дієтичних добавок. Тепер ви можете купувати білкові порошки з різних джерел: на молочній основі (сироватка та казеїн), на яєчній або рослинній основі (рис, конопля, горох, гарбузове насіння та соя, щоб назвати декілька).

Сироватковий білок

Білок сироватки вивчався більше, ніж будь-який інший білковий порошок. Швидкий пошук “порошку сироваткового білка” на PubMed пропонує на сьогодні близько 400 досліджень.

Хоча ви, безсумнівно, можете знайти дослідження, подібні до цього, які не показали зв'язку між білком молочної сироватки та складом тіла, проте, загальна сукупність доказів свідчить про те, що сироватка насправді має певний вплив.

Мета-аналіз (огляд групи досліджень), опублікований у Журнал Американського коледжу з питань харчування розглянув 14 клінічних досліджень, включаючи загальну кількість 626 дорослих, і дійшов висновку, що порошок сироваткового білка сприятливо впливає на склад тіла (і навіть більш ефективний у поєднанні з тренуванням на опір).

Рисовий білок

Рисовий білок - це білковий порошок на рослинній основі, який використовують вегани, вегетаріанці та люди, які не переносять молочні продукти, такі як сироватка. В одному дослідженні, опублікованому в журналі Харчування, дослідники виявили, що рисовий білок мав подібний вплив на склад тіла, як сироватка. Там було немає різниці між групою суб'єктів, які приймали рисовий білок, і групою, яка приймала сироватковий білок; обидва зазнали позитивних змін у складі тіла.

Соєвий білок

Соєвий білок - ще один популярний білковий порошок на рослинній основі, який погано сприймається, оскільки містить ізофлавони, фітоестрогени, що мають подібність з естрогеном (і оскільки його часто екстрагують за допомогою гексану, розчинника на основі нафти).

Однак, згідно з кількома дослідженнями, соєвий білок може бути корисним для складу тіла, зокрема, для жінок старшого віку.

Одне дослідження показало, що щоденна добавка соєвого білка запобігала збільшенню підшкірного та загального жиру в животі у жінок старшого віку. Ще один показав, що соєвий білок м’яко впливав на склад тіла у жінок похилого віку.

Одне застереження: показано, що сироватка є більш ефективною, ніж соя, для поліпшення м’язової маси тіла в поєднанні з тренуванням на опір. Отже, якщо вашою метою є нежирна маса тіла, ви можете розглянути інші джерела білка, крім сої, якщо ви використовуєте білковий порошок.

Підсумок про білок

У дослідженні, опублікованому в Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, дослідники порівняли розвиток м’язів у трьох групах спортсменів, які виконували однакові вправи, але з різним рівнем споживання білка.

Одній групі давали менше рекомендованої добової кількості (RDA) –1,4 г/кг ваги, друга група отримувала поточну RDA 1,8 г/кг ваги, а третя група більше, ніж RDA (2,0 г/кг маси тіла).

Вчені виявили відсутність поліпшення сили чи складу тіла у групі, яка споживала найбільше білка. Вони дійшли висновку, що 1,8 грама на кілограм ваги було достатньо, щоб побачити сприятливі зміни у складі тіла у спортсменів.

Для тих, хто не займається спортсменами, і особливо для літніх людей, їдять навколо 0,8 г/кг на добу було показано, що допомагає зберегти худою масу тіла.

Довга історія, більшість людей цього не роблять потрібно спостерігати за протеїновими коктейлями, як культуристи та щури, щоб побачити зміни у складі тіла.

Креатин

Креатин - це популярна добавка серед культуристів та спортсменів через його очевидно позитивний вплив на м’язову силу.

Хоча деякі дослідження показують, що креатин може мати властивості нарощування маси тіла, інші дослідники стверджують, що збільшення маси води ускладнює оцінку його ефективності.

Одне невелике дослідження показало, що креатин у поєднанні з іншими добавками (глюкоза/таурин/електроліти) сприяє збільшенню маси без жиру/кісток, підйомному обсягу та спринтерській діяльності під час інтенсивних тренувань щодо опору/спритності.

Зміцнення часто призводить до поліпшення м’язової маси тіла, але це відбувається не зовсім зрозуміло, якщо сам креатин відповідає за це. Якщо ви використовуєте креатин разом з іншими добавками та тренувальними вправами на стійкість, ви побачите позитивні зміни у складі свого тіла незалежно.

Бета-аланін

Існує кілька переконливих досліджень щодо впливу бета-аланіну на склад тіла.

Здається, добавки з бета-аланіном стимулювати ріст нежирної маси тіла у спортсменів. Крім того, бета-аланін може посилити високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), що може призвести до поліпшення показників витривалості та сухої маси тіла.

Група дослідників опублікувала статтю в Міжнародному товаристві спортивного харчування (ISSN), в якій розглядала кілька опублікованих досліджень щодо добавок бета-аланіну і дійшла висновку, що чотири тижні прийому бета-аланіну (4–6 г/день) може покращити скелетну м’язову масу і виконання вправи (хоча вплив на вправу на силу та витривалість понад 25 хвилин потребує подальшого вивчення, на думку дослідників).