Як дізнатись, що таке розбивка макроелементів
Макроелементи
Вам цікаво, як ви можете зрозуміти, в чому полягає ваш розподіл макроелементів? Це має вирішальне значення з двох причин. Спочатку слід розрахувати коефіцієнт макроелементів у вашому поточному раціоні. По-друге, вам потрібно також розрахувати, якою буде розбивка вашої ідеї.
Тільки коли ви знаєте обидва ці фактори, ви можете почати робити дієтичні корекції, щоб наблизити вас до потрібної суміші, яка відповідає вашим цілям, а це часто здорове схуднення.
По-перше, корисно знати, що таке макроелементи. Це категорії їжі, необхідні для енергії та основних функцій людини. Це білки, вуглеводи та жири. Вміння розраховувати свої макроси означає, що ви знаєте, скільки енергії забирає ваше тіло щодня, а це означає, що ви зможете потім зрозуміти, скільки енергії вам потрібно спалити.
Вуглеводи
Вони містять 4 калорії енергії в кожному грамі, і вони є основним джерелом енергії для вашого тіла. Вони зберігаються як у печінці, так і в м’язах, поки вони не потрібні для функцій мозку та високоінтенсивних фізичних вправ, а це означає, що ваше тіло щадить білок для збереження м’язової тканини. Вуглеводи, як правило, походять з фруктів, коренів та зерен.
Білки
Як і вуглеводи, білки мають 4 енергетичні калорії на грам, а надходять з бобових, горіхів, молочних продуктів, квасолі, риби та птиці. Ваше тіло використовує їх для метаболізму, гормонів та фізичного побудови чи відновлення багатьох тканин.
Жири є джерелом резервної енергії, але також і тим, що транспортує жиророзчинні вітаміни, одночасно ізолюючи та захищаючи органи. Жири походять з сиру, масла, горіхів та олій, і вони мають 9 енергетичних калорій на грам.
Розрахунок макроелементів
Першим кроком тут є визначення того, скільки калорій ви їсте або хочете їсти щодня. У цьому прикладі припустимо, що число становить 2300.
По-друге, визначтеся з оптимальним співвідношенням. Розподіл макроелементів залежить від вашого стану здоров'я, віку, статі, розміру та цілей. Якщо ви не впевнені, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, з яким вам слід поговорити до будь-яких серйозних змін у харчуванні. У цьому прикладі ідеальне співвідношення просто буде вказано як 50% вуглеводів, 25% жиру та 25% білка.
По-третє, помножте загальну кількість калорій на кожен відсоток. Це означало б 1150 калорій вуглеводів, 575 калорій білка та 575 калорій жиру.
По-четверте, і нарешті, перетворіть калорії в фактичні кількості грамів. У цьому прикладі це перетворюється на 287,5 г вуглеводів, 143,75 г білка та 63,8 г жиру. Якщо вам цікаво, чому білок і жир однакові для калорій, але різні для грамів, пам’ятайте, що вони відповідно складають 4 і 9 калорій на грам.
Інтернет-калькулятори макроелементів
Незважаючи на те, що ви можете зрозуміти науку, яка лежить в основі розкладу макроелементів, і навіть те, як робити математику на папері, насправді не обов’язково використовувати один із наших численних калькуляторів для схуднення, на завершення якого потрібно лише хвилину. перегляньте їх тут: https://www.iifym.com/weight-loss-calculator/