Як добре старіти за допомогою дієти, фізичних вправ та творчості

Ми розповідаємо вам, що насправді працює, а що ні, коли ви старієте

- КОМАНДА RD
21 лютого 2020 р. Оновлено 01:02 IST

Хоча ви не можете контролювати старіння, хороша новина полягає в тому, що ви можете сповільнити спад старіння за допомогою розумних рішень. І ніколи не пізно почати. Від продуктів, які ви їсте та як ви тренуєтесь, до ваших дружніх стосунків та цілей виходу на пенсію, є прості та ефективні способи підтримувати ваше тіло налаштованим, а розум налаштованим.

Спочатку примітка про вагу. Встановлено, що втрата лише п’яти відсотків ваги тіла зменшує ризик діабету та серцевих захворювань та покращує метаболічні функції печінки, жиру та м’язової тканини. Хоча ми всі хотіли б скинути всі свої зайві кілограми, набагато простіше почати з 5-відсоткової мети зниження ваги і не тримати її.

Що ти їси?

Дослідження показали, що вживання однієї порції переробленого м’яса на день, наприклад, бекону, ковбаси та м’ясних страв із делікатесів, пов’язано з 42-відсотковим вищим ризиком серцево-судинних захворювань та 19-відсотковим ризиком діабету; інші дослідження призводять до того, що перероблене м'ясо підвищує ризик розвитку раку прямої кишки. У переробленому м’ясі в середньому в чотири рази більше натрію та на 50 відсотків більше нітратних консервантів, ніж у необробленому.

Загалом, найкраща стратегія - пропустити всі оброблені продукти харчування та напої. Це негайно виключить додавання цукру з вашого раціону. Як дізнатися, чи обробляється їжа? Один хороший показник - це якщо він поставляється в упаковці. Звичайно, деякі цілі, необроблені продукти, які корисні для вас, надходять у упаковках. Подумайте про горіхи, яйця, оливкову олію та молоко. Спробуйте жити за правилом одного інгредієнта. Якщо упакована їжа містить лише один інгредієнт (наприклад, мелену індичку), це, мабуть, розумний вибір.

Багато що можна сказати про регулярне вживання чорниці, а також інших темних фруктів та овочів. Доведено, що велике споживання всіх фруктів та овочів знижує артеріальний тиск та зменшує ризик діабету. Вирізавши упаковану їжу, ви почнете їсти набагато більше фруктів та овочів, нежирного м’яса, риби та цільнозернових продуктів, які, як виявилося, корисні для вас.

Що можна сказати про добавки?

Дослідження за дослідженням, здається, розвінчувало користь прийому добавок. Найкраща порада: Заощадьте гроші, які ви витратили б на них, і вкладіть гроші в нову пару взуття для прогулянок, членство в тренажерному залі або смачну корисну їжу з сім’єю та іншими коханими. Усі вони, швидше за все, роблять для вашого емоційного та фізичного здоров’я більше, ніж доповнення.

Рухайся

Тіло в русі старітиме краще, ніж тіло на дивані. Розгляньте ці поради щодо фізичних вправ із віком.

В останні роки високоінтенсивні інтервальні тренування привернули значну увагу. Цей тип тренування, як правило, триває менше 15 хвилин, включаючи розминку та охолодження, але в багатьох дослідженнях було показано, що забезпечує переваги для здоров’я та фітнесу, такі самі, як тривалість або більше години і відносно помірні фізичні вправи.

Дослідження клініки Майо, опубліковане в 2017 році, показало, що інтервальні тренування призводили до змін у м’язах на клітинному рівні, по суті, зводячи нанівець природний спад, який відбувається зі старінням. Навіть якщо ви не тренувач, починати ще не пізно. У дослідженні клітини літніх людей реагували більш енергійно на інтенсивні фізичні вправи, ніж клітини молодих людей. Важка атлетика може допомогти вам підтримувати м’язову масу та міцніші кістки з віком. І хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно піднімати тяжкості, як культурист, щоб скористатися перевагами.